清心源 ‖如何有效应对期末考试焦虑？

转眼间一个学期又到了尾声阶段，期末考试周又来了，很多同学在备考阶段，都感觉自己力不从心、烦躁不安。有同学说，知识点过了一遍又一遍，甚至可以倒背如流，然而当拿起笔，脑子里却突然一片空白。而且这时候越是着急，越是努力要想起来，越是想不起来。平时还蛮灵光的脑子，考试时居然跟没随身携带一样。这是为什么呢？今天，我们就一起走进心理学，直面“考试焦虑”吧！

什么是考试焦虑？

考试焦虑是指在一定的应试情境下，受个体认知评价能力、人格倾向和其他身心因素的影响，以担忧为基本特征，以防御逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态，随着考试的结束，这种焦虑会逐渐消失。考试焦虑在学生群体是一种常见的短暂性的心理问题，适当的紧张可以提高我们复习的效率。但是，所谓过犹不及，如果紧张变成了焦虑，那么我们就要想办法调适了。

为什么那么容易遗忘？

冷静，脑子当然不会被忘带，造成“辛苦复习到天亮，考场执笔全都忘”惨剧的，另有原因。心理学上称这种现象为记忆的“舌尖现象”，意思是回忆的内容已经到了舌尖，只差一点，但就是无法忆起。舌尖现象是因为大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的，这种抑制来自很多方面。

如何应对考试焦虑、进行有效复习？

1.良好心态决胜负——积极暗示。

大家要保持一颗从容心，不要一直强调考试如果挂了会怎么样怎么样，没什么大不了的，挂了大不了再来一次呗，而且在认真复习了之后还不一定挂了呢，不要提前给考试下定论，或许你仅仅是在杞人忧天！如果你总是对复习效果不放心，可以通过积极的自我暗示：我已经尽力了、准备好了，我可以做到问心无愧了！ 

2.学习计划为向导——步步为营。

“凡是预则立，不预则废”。期末往往考试科目多，复习的信息量大，大家切勿盲目复习。在复习之前要提前做好计划。“步步为营才能步步为赢”，哪一科先考？哪一科后考？每一门要花多少时间复习，每天复习多少，这些都做到心中有数、心中有底，而且最好写在计划本上，这样才能增强复习意识和时间观念，确保胸有成足。对于考试焦虑我们需要对症下药。

3.及时复习是关键——一鼓作气。

艾宾浩斯遗忘曲线告诉我们，遗忘的规律是先快后慢，因此，学习完要趁热打铁、及时复习，不然记忆痕迹就会很容易消退。

4.集散结合讲门道——分兵作战。

要坚持集中复习与分散复习相结合的原则，根据重难点合理分配复习时间，对于系统性较强的知识注重集中复习，对于零散的知识要注意分散复习。而且心理学研究表明，分散复习的效果要比集中复习好，因此要善于利用平时的零散时间复习。

6.忆读结合求实效——抓铁有痕。

坚持做到尝试回忆和反复阅读相结合。回忆是自己给自己做反馈，要像过电影一样回忆复习过的知识，对于已经记得很牢、掌握的很扎实的内容就不一定反复花时间了，重点是把时间花在记得不牢、生疏的知识方面。

7.多种感官齐参与——协同并举。

眼到、心到、口到、手到，在复习的过程中，不是仅仅靠死记硬背，可以将背重点、练习题、做笔记等结合起来，灵活采取组织策略、精加工策略、资源管理策略等复习方法，这样才能取得更好的复习效果。

8.自我管控有保障——不折不扣。

学习其实没有太多的捷径，不是敲锣打鼓就能完成的，时间在大家面前都是一样的、公平的，关键是看谁更能够把握好、利用好。还有一点很重要，那就是，睡觉！！！调整生物钟，定个闹钟提醒自己起床和睡觉，养成良好的作息规律，保证八个小时的睡眠，早睡早起心情更好哦！

最后，学工君在这里祝愿大家，期末顺利！逢考必过！

校心理健康指导中心

值班时间：

周一至周日 9:00-12:00，14:00-17:00，18:30-21:30

心理咨询预约电话：

旗山校区：0591-22867242

仓山校区：0591-83456404

心理咨询地点：

旗山校区：生活区榕苑食堂三楼心理健康指导中心

仓山校区：文科楼办公楼一层心理咨询室

紧急求助热线（24小时开通）：18960928820（校关工委副主任程利国教授）。

女生成长专线（每周二、三、四晚20:00-21:00）：15359170120

网络预约：在线关注“福建师范大学学生工作处”微信公众号，点击“心理中心”栏目，进入“心理咨询预约”即可填写并提交心理咨询服务申请表。

来源：校心理健康指导中心 刘妍初 郑含碧

部分资料来源于QQ空间#闻心抚事#栏目

责任编辑：傅思诗

---

近期热门文章：