WeChat ID ryx_mjx Intro 重塑身体，重塑生活。 来源：圣明的拳击自习室 作者：黄圣明 北京体育大学体育教育训练学重竞技方向硕士 国家一级拳击运动员 本文经授权发布，未经允许不得转载 不知道大家还记得人马妞8月份发的关于运动型膝盖损伤的文章不，当时是以跑步切入的，主要讲了怎样跑步造成膝盖损伤以及怎样治疗等。不记得的戳这里：跑（不）步（不）膝（息） 其实，膝盖损伤不只是跑步造成，造成其原因主要可以分为三种: 1、先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病： 有些动作是先天具有危险性的，即使你把它做标准了，它也会给你的身体一定的危险。比如爬山，其实爬山本身是无害的动作，真正有危险的应该说是下山。因为下山，是将整个中心集中在膝盖上，每下一步，膝盖都受到冲击。 跳绳. 跳绳本身是具有危险的动作，跳绳大多是脚尖点地的动作，膝盖会持续受到冲击，一点缓冲的余地都没有。 2、疲劳所导致的膝盖伤病： 在我们的训练中，很多动作因为连续或者重复多次完成，会给膝盖持续的压力，导致收到伤害。 比如，单腿深蹲.。人马妞不能理解做这个动作的人，一个膝盖承载整个身体重量，怎么想的？不仅要弯曲,还要伸展,这是非常危险的，一旦你疲劳,或者不留意，极有可能就让自己的膝盖受到毁灭性的打击。 3、意外所导致的膝盖伤病： 意外的情况太多太多，什么都可能发生，何况膝盖受伤。比如上篮踩空了，踢足球踢空或者撞上别人都会导致膝盖的伤病。 针对膝盖受伤情况，针对膝关节前交叉韧带重建康复，黄教练从康复原则、运动恢复、训练计划三个方面，为大家分享膝关节前交叉韧带重建康复事宜。 前交叉就是我们常说的前十字。 原则就是要让受伤的结构愈合但又不丧失膝关节的机械稳定性，前十字韧带损伤通常也会合并外侧半月板的损伤。 上次回答膝关节损伤的问题时，有人评论问我半月板损伤能不能练，半月板、韧带、关节软骨和十字韧带损伤的康复目标和原则都是一样的，但是因为你的损伤不同，所以在功能改善上的速度和顺序可能有点差别（譬如说，何时开始练，何时可以开始抗组训练，何时加大某种活动的次数和速度）。 前十字韧带损伤，一般需要6～12个月的恢复和康复时间才能返回参加需要急转、急停的运动中去。如果内侧韧带受伤，最少得休息6～8周的时间，这是韧带愈合通常所需要的时间。时间的长短不是绝对不变的，每个人都有差异性。 最重要的一点，在身体和心理上没有完全恢复之前，不要参加接触膝关节和膝关节扭转的运动。 =============================开练 康复前期—从小负荷和多重复做起（譬如说每组4组，每组重复20~30次）做起。 康复中期—随着康复和力量的稳定和增强，逐渐过渡到较大一点的负荷和比较少的重复次数（譬如每次三组，每组重复12～15次）。 康复后期—建议练练爆发力和接近极限力量的训练，增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。 1、抬高臀部练习 将受伤膝关节屈曲约90°来承载负荷。 另一条腿伸直并维持6秒钟。 缓慢放下。 这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉最好的练习。 2、无负荷的屈膝练习 康复早期可以练这个 膝关节要超出脚尖 保持双侧臀部同一水平位置 根据自己的疼痛情况和体重来确定负荷的量 练习要缓慢，动作要有控制 有意识的使用受伤腿练习 3、有复合的屈膝练习 刚开始可能负重比较困难，就使用双手拽住杠子来减轻体重负荷，然后力量慢慢增强了就用自重下蹲，最后可以在肩上增加重量来加大负荷 膝关节要超出脚尖 保持双侧臀部同一水平位置 防止重心向前 先对着镜子做，这样可以看到自己膝关节的位置和自己重心的位置 4、单膝屈曲—弓箭步 开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降的深度和时间 保持双侧臀部在同一水平位置 完成上述动作时可以直线上下或有一定角度，偏出一侧 开始的时候，对着镜子练，好控制自己的身体 5、下台阶练习 用受伤的腿站立，缓慢用好的那只腿迈下台阶 开始时不要用很高的台阶 逐渐增加屈膝的角度 借用镜子控制动作 6、上台阶练习 用好的那只腿腿站立，缓慢用受伤的腿迈上台阶 膝关节要超过脚尖 别抬高臀部 借用镜子控制动作 开始可以借助其他物体撑着或拽住杠子减轻身体的负荷 7、提踵练习 用脚趾站立 双腿的负荷要相等 开始是可以扶住东西 逐渐增加负荷 8、腘绳肌肉练习，站立伸髋 用好的腿站立，用受伤的腿练习 前拉到髋关节伸直为止，然后缓慢返回原来的位置 9、腘绳肌肉练习，坐位屈膝 用双腿或受伤腿练习 缓慢沿着箭头方向在膝关节允许的范围内屈膝 逐渐增加屈膝的角度 10、蹬腿练习 开始用轻一点的重量并在疼痛允许的范围内练习 用双腿或只用受伤的腿练习 膝关节要注意保尽量控制保持，直、稳定 11、神经肌肉训练 单脚站在平衡板上或平衡垫上 尽可能保持稳定15~2-秒 让膝关节超出脚趾 将重心放在站立的腿上 用手握球或闭上眼来增加练习的难度 12、皮筋（弹力绳）练习 用手受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力 向不通的方向做这个联系 用站在平衡板上或闭眼来增加练习的难度 以上为本文全部内容 希望有需要的小伙伴有效利用起来 你那么美，为什么还要去健身房？ 燃脂减肥 ，你有没有运动在“点子”上？ 贴秋膘|以秋天的名义科学的增肌吧！ 1000个人有1000种健身日常 再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！ 查看食物热量输入@+食物名称 点赞瘦5斤哦~ Author requires users to follow Official Account before leaving a comment Write a comment Write a comment Loading Most upvoted comments above Learn about writing a valuable comment Scan QR Code via WeChat to follow Official Account