减脂，一条绳子的事！

经常有人在后台问人马妞，有没有什么便捷减脂速度快的运动？就是那种不一定要去健身房，毕竟作为工作狗没那么多时间。

对于这种问题，人马妞很欣慰，毕竟不是那种，怎样一个月瘦20斤的问题！

说到减脂，很多人都是选择有氧运动，而有氧运动中最流行的莫过于跑步了。

但是如果说便捷和速度快两个属性都具备的运动，能在较短时间内达到燃脂效果，还有一种更好的运动，只要一根绳子就够啦！

那就是跳绳。

本期内容

1、跳绳与心率

2、跳绳有哪些动作？

3、怎样选择合适的跳绳？

4、跳绳应该注意什么？

跳绳与心率

众所周知，想要通过运动减肥就必须关注减脂心率，这样才能做到有效燃脂。而跳绳有助于提升心跳的速率，其减脂效果显而易见。

但是，减脂心率每个人不一样，必须找到自己的最佳减脂心率。心率计算公式：每分钟最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年龄」，最大心率的60%-80%就是减脂心率。

跳绳有哪些动作？

既然跳绳有那么好的减脂效果，那跳绳有哪些玩法呢？

基础跳

双脚稍稍分开，膝盖微曲，用脚尖着地，轻轻跳，尽量减轻对关节的冲击。

开合跳

其实就是把平时开合跳和跳绳结合起来，可以有效减掉你大腿的脂肪，尤其是大腿内侧多余的赘肉，这个动作相对基础跳难度大一点，但是效果更好，可以慢慢练习。

交叉开合跳

开合跳的升级版，比开合跳难度更大，并且对跳跃者有肢体协调能力的要求。因为难度更大，对大腿有很好的锻炼能力。

剪刀跳

平常的这种剪刀跳很容易，但是一边要你跳，一边还要求绳子必须通过，这难度就比较大了，需要跳跃者手脚的配合能力，同时也需要一定的跳跃高度才能让绳子通过，所以其效果也是很好的。

高抬腿跳

高抬腿因为跳跃比较高，所以落地时间更久，手摇动绳子的速度需要放慢。高抬腿的动作不用说，大家也知道其对腹部和腿部燃脂效果。必须人性地说一句：这个是人马妞觉得最难熬的动作。

怎样选择合适的跳绳？

跳绳减脂效果好还能玩出那么多花样，一条很好的绳子很有必要，注意，很好不是质量多好而是适合你的。

目前市面上主要是五种跳绳：塑料绳、棉绳、珠节绳、胶绳和钢丝绳。

其中塑料绳和棉绳是作为休闲娱乐最为常见的跳绳，而珠节绳、胶绳和钢丝绳更多则为专业跳绳人士选用。

▲塑料绳

▲棉绳

根据跳绳等级可以分为初级，中极和高级。

对于想利用健身减脂，刚接触跳绳的初级学者，人马妞建议环节绳，这种绳子因为间断节，不容易缠绕；同时，并且因为初学者经常出现绳子打在身上的情况，这种棉芯把珠节串起来的绳子，打在身上没那么疼。

胶绳因为材料多样，可选择性比较高，比较适合中级学者。其内芯的多样化选择也比较适合对跳绳有所掌握的人。

钢丝绳因为材质的特殊性，绳体本身重量较大，在跳跃过程中速度较快，适合高级追求速度的选手。同时，因为本身的钢丝材质，具有攻击性，对学者的跳绳能力有较高要求。

跳绳应该注意什么？

跳绳是一项很好的减脂运动，但是如果对跳绳的运动方法及注意事项不了解，经常出现受伤害的情况。因此，这些你必须知道：

跳绳减肥，建议不要低于30分钟，最长不超过2个小时。

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跳的时候膝盖微曲、脚尖着地，减少对关节的冲击。

穿质地软、重量轻的鞋子，并且选择平坦且稍软的地面避免损伤关节。

跳绳前必须做好热身，防止扭伤；跳绳后必须放松肌肉和关节，拉伸肌肉。

较胖人士双脚同时起落，跳跃高度不宜过高，以免给过节造成过多负重而受伤。

体质指数（BMI）超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。

BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之间，超过22.9属于超重，而28以上则属肥胖。

最后，附上各种花式跳绳的动作示范视频，希望小伙伴们在身体和能力的允许下进行练习。

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图片/视频 | 来源于网络

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