【人马君研习室】低头族的福音，关于驼背圆肩的危害、评估及解决
脖子前引！驼背！圆肩！好难看，
到底怎么回事？
其实在现实生活中，有非常多的人也存在类似的体态问题，像含胸、圆肩、驼背、探颈等，很多明星都中枪，下半身看着很养眼，上身一侧，简直毁三观……
01
上交叉综合症的直观感受
比如美国流行歌手泰勒 · 斯威夫特
肤白貌美大长腿，可惜是个大驼背！
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再看大幂幂，虽说是肤白胸大腿细的爆款女王
脖子一伸毁所有
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男明星中Justin Bieber
简直是行走的葛优瘫
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02
上交叉综合症的定义及成因
上交叉综合征主要表现为圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在社会比较常见的一种不良身体姿态。
上交叉综合征形成的原因
我们在日常生活工作中，由于工作和学习的需要，就常常坐着看手机、写文案、组代码、画图纸……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后就形成了驼背、圆肩。
不良的行为习惯导致我们上背部肌肉和颈部肌肉弱化，而身体前侧肌肉紧张，从而形成了上交叉综合症。
03
上交叉综合症的危害
①颈肩背部酸痛、胸骨部疼痛；
②头痛、头晕；
③肩峰撞击、疼痛；
④手臂麻木、无力；
⑤呼吸不畅；
⑥ 心慌胸闷；
⑦ 腰背不适；
⑧便秘。
并且随着上交叉综合症的程度加深，也会产生更多的不良反应。
04
上交叉综合症的评估
方法Ⅰ：自然站立测试
如果耳根垂直投影于肩峰前方
双手手腕相对，两拇指相对
则存在上交叉综合症
方法Ⅱ：靠墙测试
保证臀部、腰部、背部、肩部紧贴墙面，双手打开往墙面靠，如果无法贴住墙面，或者贴住墙面时感觉不适，则存在上交叉综合症。离开墙面距离越大，则症状越严重。
方法Ⅲ：杠铃绕肩
双手正握杠铃，选择合适握距，肩部外旋，将杠铃从身前绕到身后。如果无法完成绕肩，说明存在上交叉综合证。
05
上交叉综合症的调整方法
一、日常调整方法
想要变回正常体态，首先日常生活中，不管是站、坐、走都要注意保持正常的姿势，就算是感觉难受也要坚持！
正确的站姿
2、正确的坐姿
正确坐姿，除了遵循以下技巧摆放双腿外，还应时时保持上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直。
3、正确的走姿
正确的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，步履自然，要有节奏感。
二、健身调整方法
缓解胸大肌、胸小肌紧张
保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。
缓解斜方肌上部
右（左）手放置于头部左（右）下侧，慢慢发力。将头部向右（左）上侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
增强颈部肌群
收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
保持颈部位置不动，颈部向后屈曲
增强斜方肌中、下部
俯身屈膝，核心保持收紧，弹力带不松弛，抓住两端，向腹部靠拢，要注意背部加紧。
另外，我们还可以利用测试中的方法来调整
靠墙推举
身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向后贴住墙面保持这个姿势30秒以上，并配合深呼吸。
绕杠
主动增加肩关节的活动度，双手握的距离正好能让手臂保持直立落到后侧
全程动作头部保持中立位，腹部微收紧
图片|素材源自网络
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