人马实用篇|复合动作？孤立动作？如何选？

在健身房经常听到健友或者教练经常说复合动作和孤立动作，到底什么是复合动作什么又是孤立动作？他俩又有什么区别？到底哪个对健身大业更有帮助呢？

对于以上疑问，这篇文章里你都能找到答案！

本期目录

1.复合动作和孤立动作是什么？

2.他俩区别在哪里？

3.复合动作VS孤立动作，谁更好？

 复合动作和孤立动作是什么？

复合动作和孤立动作从关节参与动作的数量来判定，也分别被称为多关节动作和单关节动作，只有一个关节的动作是单关节动作，有两个或以上关节参与的是多关节动作。

复合动作也被称为基本动作，是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的运动动作，在健身过程中，有两个或者两个以上的关节参与，强调的是整体或者某些肌群的协调发展；

复合动作——掌心向内引力向上

孤立动作是指一次只针对一个局部肌肉群进行锻炼的动作，在训练过程中基本上是只利用所炼局部肌肉的力量，而不会借用其他部位肌肉的力量，能够更好地对肌肉进行针对性锻炼。

—各部位复合动作和孤立动作运动—

他俩区别在哪里？

复合动作和孤立动作除了参与运动的关节数量有差异还有明显的锻炼效果差异。

复合动作对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。而孤立动作对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

孤立动作——杠铃弯举

复合动作VS孤立动作差异性

从对肌肉的刺激全面性来看，复合动作较于孤立动作，单位时间内更能锻炼到更多的肌肉，但是复合动作也正因为参与的肌肉多，会分散承受刺激的力量，所以会出现得到锻炼的肌肉群更多但是只有主要发力肌群得到更好的刺激的情况。就像放射状的面状，有重心，总结起来就是：广而不专一。

而孤立动作不一样，它是专门针对某一个肌肉群局部肌肉进行的专项动作，所以它可以更精确的对肌肉产生刺激。孤立动作犹如一个点，总结起来就是：专而不散。

孤立动作——直立侧平举

从时间成本来看，单位时间内复合动作能够刺激到更多的肌肉群，而你仅仅需要几个动作，便能在相对时间内高效完成训练，给肌肉带来够量的刺激，消耗更多的热量。

复合动作VS孤立动作，谁更好？

不管是复合动作还是孤立动作，我们都必须明白一个道理：两个都能刺激肌肉都能雕刻身型，只是方式和被雕刻者的需求不同而被需要。所以，也就无关好坏只能说谁更适合自己的运动节奏！

如果是健身新手，建议可以先从复合动作入手。身材的雕刻就好比金字塔的建立，复合动作差不多就是根基，因为复合运动能够更加全面刺激你的肌肉，让你的身体打造一个良好的锻炼基础。其实，这就和热身运动存在的理由是一样的，你需要让身体得到释放才能让接下来的运动更加顺利。但人马妞建议：一些孤立动作更适合做复合动作前的热身运动，因为能够更加准确让你的身体各部位热起来。

孤立运动——卷腹

当你的身体练到一定程度后，你需要更加精准的肌肉刺激来雕刻你的线条身型，这时候或许孤立运动就是比较好的选择，因为孤立动作对细节的雕刻更加有帮助。

今天的人马实用篇就讲解到这里啦！

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素材 | 图片来自网络

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