BYR专属居家健身方案来了~

有史以来最“宅”的春节，洪荒之力如何安放？想要宅家健身两不误，且看我邮的体育老师与你分享的居家健身法，BYR动起来！

这套居家健身组合练习，

包括两个部分：

第一部分：

心肺练习/20-30分钟

第二部分：

肌肉练习（力量与伸展）/10-15分钟

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心肺练习

（主要采用视频动作）

视频动作介绍

这套居家健身套路时长4分30秒左右，采用4个8拍身体动作+2个8拍间歇休息为一组（一共9组动作）的活动形式组成，主要从上肢、下肢、躯干三大部分进行练习，同时通过空间的纵向转换提高运动强度，达到居家健身的锻炼目的。

练习方法：推荐大家每天连续进行3次重复练习，每次练习之间可以安排3-5分钟休息时间。

组间休息方式：建议采取原地走或屋内走动的方式，尽量不要坐下休息。

练习时间：三组重复，全部完成时间大约在20-30分钟（根据个人组间安排休息时间不同决定总时长）。

视频动作说明

1、左右跨步（4×8拍）

动作要点：腰腹收紧，左右移动重心，手臂自然摆动，体会平衡感。

2、小碎步抬腿跑（4×8拍）

动作要点：抬腿幅度不要太大，重点在于加快频率，快速摆臂配合步伐节奏。

3、俯撑触拍肩（4×8拍）

动作要点：躯干收紧，左右微微移动重心，双手依次触拍异侧肩膀。

4、仰卧起坐（4×8拍）

动作要点：1-4拍，手臂像抓住绳子向上攀爬的感觉，将上体拉高，离开地面；5-6拍，控制住，两次振臂；7-8拍，身体还原休息。

5、原地分腿纵跳（4×8拍）

动作要点：分腿起跳，空中并腿同时直臂头上击掌，注意落地屈膝缓冲，臀部向后，半蹲准备下一次起跳。

6、侧伸展（4×8拍）

动作要点：两腿分开，膝关节伸直，身体向侧充分伸展的同时感觉腿部后侧肌群的伸拉。

7.俯卧撑

注意事项：根据自己的能力，男同学可以选择标准俯卧撑或分腿俯卧撑，力量弱一点的女同学可以选择跪卧撑或对墙俯撑，主要是进行上臂的练习。

8.剪刀腿

动作要点：1-2拍，团身收腿，手臂伸直撑地。3-4拍，双腿斜前伸直。5-8拍，手臂伸直撑地，双脚脚尖带动，直腿上下摆动交换。

9.弓步转体

动作要点：后撤弓步，屈膝下蹲，腰腹收紧，转动躯干。

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肌肉练习

动作介绍

1、手臂后侧肌群练习

动作要领：双手在身体后侧，撑在沙发或床的边缘，双臂屈，臀部和重心下降，控制住2秒然后推起，双臂伸直同时一条腿往前伸直。换腿进行练习。

练习数量：20个/组×3组

2、平板支撑

动作要领：脚尖支撑、整个小臂接触地面、腰腹部收紧、臀部收紧、后背尽量与地面平行。

资料：美国《Runner’s World》发布平板支撑测试标准：在保持身体正确姿势的情况下，90秒及格，90秒-2分钟良好，2分钟以上优秀。

建议练习数量：（可以根据自身能力进行调整，重点在于保持身体姿态的控制前提，动作质量优先，而非时长优先）

男生：60-90秒/组×3组

女生：45-60秒/组×3组

3、上肢伸展

三组手臂后侧肌群和三组平板支撑全部练习完成后，进行上肢肌肉的伸展与放松。

动作要领：双腿分开，双臂尽力向上伸直靠墙，胸口尽量靠近墙，控制住8-10秒。

练习数量：8-10秒/组×2组

4、后抬腿臀部练习

动作要领：一条腿站立，同侧手臂扶墙，另一条腿由脚尖带动向后上方抬起，感受臀部的收紧，整个动作过程中，保持身体直立，双腿伸直。换腿进行练习。

练习数量：左右腿各20个/组×3组

5、靠墙静蹲

动作要领：双脚分开，双脚的位置在身体前方，整个躯干紧贴墙面，膝盖弯曲，尽量保持小腿与地面垂直，大腿与地面平行。

意义：几乎大腿所有的肌群都能得到很好的锻炼，对稳固膝关节有非常重要的意义！

练习数量：

男生45-60秒/组×3组

女生30-45秒/组×3组

6、坐位分腿伸展

三组后抬腿臀部练习和三组靠墙静蹲全部练习完成后，进行下肢肌肉的伸展与放松。

动作要领：双腿分开，一条腿屈膝，另一条腿伸直勾脚尖，同侧手抓住脚尖往回拉，控制住8-10秒，身体重心下压，控制住8-10秒。换腿进行伸展放松。

练习数量：左，右腿各做2组。

对抗病毒，离不开强健的身体。

科学适度的健身，在家就可以完成。

待到春暖花开时，让我们互道一句：

“别（mei）来（you）

无（fa）恙（pang）”

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

文案：蒋名菲、李沛

出镜：北邮体育部 李沛老师

排版：许子涵

责编：韩宜书

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