邮邮带你居家健身第四弹！超酷燃脂搏击练习

宅家日久，多少热爱球类的北邮人只能透过屏幕看比赛满足心中的苦闷，瞥见他人过万的步数徒增艳羡；多少埋头学习的邮子在电脑前久坐，增长的不仅是知识还有……体重。

捏着肚子上横生的赘肉，我们既因家里伙食丰盛而幸福，又因体能下降而烦忧。

24号开始，老师们陆续云课堂上线与小伙伴们见面了！今天邮邮带来了你的体育老师哦！跟着老师练起来吧！

固定布局                                                        
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板

居家燃脂搏击练习

大家一起来做这个时长4分钟的燃脂搏击练习吧~

一共8个动作，每个动作全力做到20秒后，休息10秒，继续做下一个动作。相比较基础练习，燃脂搏击练习的趣味性稍高，也会更加调动大家的积极性。

动作要领

01

站架跳：以右手为惯用手，左脚左手在前，身体呈半侧向站，下巴收紧，低头目视前方。脚后跟微微抬起，双腿分开比肩略宽，同时膝盖微曲，右拳防腮，右肘防肋，左手大小臂约呈90度夹角，拳眼方向冲自己。连续做原地跳动的练习，

注意：不要跳的太高。

02

原地左右直拳：双腿分开比肩略宽，同时脚后跟抬起，下巴收紧，低头目视前方。连续向前方打出左右直拳。

注意：出左拳时右脚微抬，出右拳时左脚微抬，伴随出拳的速度，两脚进行交替换步。

03

直摆勾组合拳：双腿分开比肩略宽，下巴收紧，低头目视前方。连续向前方打出左右左右4次直拳。随后是一记左勾拳或者左摆拳。第二组是右左右左4次直拳，随后接一记有勾拳或者右摆拳。以此往复至动作结束。

注意：打摆拳时注意发力的起始点一定是腿蹬地。而不是用手臂去发力击打。

04

组合拳闪躲还击：以右手为惯用手，站架保持。左右直拳后接左手摆拳，随后向左前方进行下潜闪躲，与此同时闪躲完毕后马上再进行左手摆拳的还击。

注意：下潜时主要靠屈膝蹬地的臀腿肌肉发力，而不是弯腰低头等。

05

深蹲正蹬：双腿分开比肩略宽，双手胸前抱拳。下蹲后站起左腿向正前方蹬出，同时右手护下巴左手向左后方甩出，随后两腿进行交替互换。

注意：下蹲过程中膝盖不要超过脚尖的垂直延长线，正蹬腿向正前方蹬直，勾脚尖不要绷脚尖。

06

深蹲顶膝：双腿分开比肩略宽，双手胸前抱拳。下蹲后左腿大小腿折叠，向正前方顶膝，同时右手护下巴左手向左后方甩出，随后两腿进行交替互换。

注意：顶右膝时左手护下巴，右手向右后方甩出。同时顶膝动作是靠腰腹发力把膝盖向前方送出，而不是靠大腿向上提的力量把膝盖顶出。

07

波比跳：起始一个开合跳后，双手撑地衔接一个俯卧撑，随后在俯卧撑的状态下双腿提膝蹬地站好，为一个完整波比跳动作。

注意：如果做不了完整俯卧撑的朋友可以将俯卧撑改成跪卧撑（与地面以膝盖为支点，不是以脚尖为支点），如果跪卧撑也做不了的朋友可以将跪卧撑改成平板支撑。

08

拳卧撑：和俯卧撑不同的时，以拳锋为支点，进行附身撑起的练习。

注意：如果做不了完整俯卧撑的朋友可以将俯卧撑改成跪卧撑（与地面以膝盖为支点，不是以脚尖为支点），如果跪卧撑也做不了的朋友可以将跪卧撑改成平板支撑。

体育老师划重点啦：

“以上这些除了1，7，8这三个动作外其余动作都具有一定的困难性的，尤其是以3、4、6这三个动作难度更大，想很快掌握需要下一定的时间和功夫。但这项时长大约4分钟的燃脂搏击并不是教会大家某一个搏击技术，而是想让大家随着搏击的动作进入到运动的状态中来。动作做得不好不标准不要紧（只要不伤到自己都可以），唯一的要求就是积极，全力的做完4分钟即可。”

特别提醒：

1.有高血压、哮喘以及心脏类型疾病的朋友不要参与这样高强度、高负荷的运动，可以做一些简单的静力练习。

2.运动完出汗后，一定注意保暖不要在非常时期着凉哦。

如今疫情抗击已进入攻坚期，线上授课正如火如荼，健康的身体是承担教学与学习任务、抗击疫情最重要的保障。

愿每位邮子在科学防疫的同时都能时常居家健身，在线上学习的间歇锻炼身体，让网课相随的日子充满活力！

今天，你运动了吗？

固定布局                                                        
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

来源：体育部

出镜：北邮体育部  王洋老师

文案：许子涵

排版：王文竹  许子涵

责编：韩宜书

＊

精彩回顾：