北邮人专属八式太极拳来啦

线上自主学习，线下自主锻炼。居家抗疫的日子也要积极强身健体，以最好的状态等待重返校园的那一天。前几期推出的居家健身方案，大家已经练起来了吗？不用担心锻炼“秘笈”不够看，今天邮邮又为大家带来八式太极拳的学习方法，相信大家都能在锻炼过程中有所收获。

简介

太极拳运动在我国有着广泛的群众基础，是一种合乎生理和体育原理的健身运动。对锻炼神经系统，提高感官功能，增进心脏、血管和淋巴系统的健康，增强呼吸功能，扩大肺活量，加强肌肉、骨骼和关节的活动，畅通经络都起着积极的促进作用。

八式太极拳是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段太极拳，全部动作都采用了杨式太极拳编排的套路。这套太极拳除起势、收势外，共有杨式太极拳最为主要和基础的八个动作。其内容精炼，重点突出，易学易记，动作柔和平稳，练起来轻松自如，如行云流水，连绵不断。对于初学者是一套行之有效，体验杨式太极拳动作风格的拳术。

注意啦！体育老师特别提醒哦：选修太极拳体育专项课的同学们，大家一定要在家认真学习并熟练掌握八式太极拳，返校后我们将会在八式太极拳的基础上进行提高性学习。

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注意事项

1、练习之前一定要做准备活动，尤其是下肢各关节要充分活动好。

2、根据个人的腿部力量选择下蹲的高度，量力而行。

3、根据个人身体情况选择适宜的运动量，一次可以练习一遍，也可以进行间歇或连续练习。

4、练习结束后做一些放松腿部的拉伸动作。

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动作说明

00

起势

动作要点：沉肩、垂肘，松腰屈膝，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间；手指自然微曲，两臂下落要与身体的下蹲动作协调一致。

01

第一式：卷肱式

动作要点：腰、胯松沉，上体保持自然中正；两手随上体转动沿弧线运动，一手前推和一手回收的速度要均匀一致，避免僵硬。

02

第二式：搂膝拗步

动作要点：身体重心转换时，两腿要虚实分明，左右转体动作应以腰为轴，上体保持自然中正；弓步推掌时，身体不可前俯后仰，要与松腰、弓腿上下协调一致；弓步时，后腿要自然伸直，后脚跟向后蹬转，两脚不可站在一条直线上。

03

第三式：野马分鬃

动作要点：上体不可前俯后仰，胸部宽松舒展；两臂分开时要保持弧形；身体转动时要以腰为轴，弓步动作与分手的速度均匀一致，两脚不可站在一条直线上。

04

第四式：云手

动作要点：身体转动要以腰为轴，松腰、松垮，不可忽高忽低或左右摇摆；两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度缓慢均匀；下肢移动时，身体重心要稳定；前脚掌先着地再踏实，脚尖向前；视线要随左右手而移动。

05

第五式：金鸡独立

动作要点：两手一挑一按要与提膝动作协调一致；独立腿稍微弯曲，上体正直，力求平衡稳定。

06

第六式：蹬脚

动作要点：身体要稳定，不可前俯后仰；两手分开时，腕部与肩齐平；蹬脚时，支撑腿微屈，分手和蹬腿动作协调一致。

07

第七式：揽雀尾

动作要点1：掤出时，两臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致；弓步时，两脚不可站在一条直线上。

动作要点2：下捋时，上体不可后仰或前倾，臀部不要凸出；两臂下捋时随腰旋转，两手沿弧线运动。

动作要点3：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰、弓腿协调一致。

动作要点4：向前按时，两手须走曲线，两手腕部与肩平，两肘微屈。

08

第八式：十字手

动作要点：两手分开与合抱时，上体不可前倾；站起后，身体自然中正，头微向上顶，下颌微向回收；两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

09

收势

动作要点：两臂左右分开下落时，要注意周身放松，气沉丹田。

看完这篇锻炼教程，屏幕前的你是否已经跃跃欲试了？

锻炼之后，收获的或是学习太极拳的热情，或是坚持锻炼的斗志，或是提升自我的信心，即便只是日常生活的消遣，也希望能为大家宅家抗疫的日子增色。

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

来源：北邮体育部

出镜：体育部  方志新老师

排版：孙丰恺

责编：韩宜书

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