春来了！动起来！
运动不止
宅家也要好好锻炼身体
快快乐乐过大年,欢欢喜喜迎新春，春节是我国最热闹的传统节日。在这个举国欢庆的日子里，各种好吃的让我们不知不觉间，脸蛋也变圆了，体重也增加了。俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲，我们何不更早地“动起来”，边吃边运动，既饱了口福，又健了身体？且看我邮体育老师与您分享的居家健身法，宅家健身两不误。
腿部肌群练习：通过9个腿部动作对臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌，胫骨前肌等进行力量训练，通过4个牵拉动作对腿部肌群进行放松。
作用：该练习方法是针对练习者居家进行锻炼的健身方法，方便在室内环境进行。帮助练习者燃烧脂肪，消耗体内糖分，改善心肺功能，预防骨质疏松。对大学生体质健康测试中立定跳远和50米成绩的提高起到促进作用。立定跳远的难度在于双脚同时发力，使身体重心由低至高并向前转移；50米的难度在于单脚交替发力，落地时需控制重心平衡，减少能量损耗。
下面崔腾宇老师将从动作要领、主要作用肌群、训练强度三个方面为大家讲解每个动作。（跳跃类动作记得避开邻居休息时间哦~）
01 · 弓步蹲腿
动作要领：单腿向前跨一步呈弓步，前腿小腿与地面垂直，重心放在后腿，后腿膝盖向下移至触地。后腿发力将身体重心抬至最高。
主要作用肌群：臀大肌，股四头肌。
训练强度：单侧腿8-12次为一组，4组，组间休息30秒。
02 · 单腿硬拉跳
动作要领：单腿站立，躯干直背下降，双手前伸至触摸地面或障碍物。大腿后侧发力使躯干抬起，前脚掌发力跳起。
主要作用肌群：股二头肌，臀大肌。
训练强度：单腿六次，双腿12次为一组，共三组，组间休息30秒。
03 · 侧弓步蹲+抱膝跳
动作要领：向左侧横跨一步下蹲至大腿与地面平行，左腿发力蹬起并收腿站立，重心下降双腿发力，收腹提膝，双手尽量触摸膝盖。
主要作用肌群：臀大肌，股四头肌，腓肠肌。
训练强度：交替两次侧弓步和抱膝跳为一次，12次为一组，3组，组间休息30秒。
04 · 交替蹲姿站立
动作要领：双腿开立，与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，双膝交替触地站立。
主要作用肌群：臀大肌，腓肠肌，胫骨前肌。
训练强度：双膝交替20次为一组，3组，组间休息30秒。
05 · 单腿硬拉跳
动作要领：双腿开立，与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，双脚前脚掌上勾，放平；双脚后脚跟上提。
主要作用肌群：臀大肌，腓肠肌，胫骨前肌。
训练强度：前后交替20次为一组，3组，组间休息30秒。
06 · 蹲姿开合跳
动作要领：双腿开立，与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，前脚掌发力跳起，双腿两肩间距，前脚掌发力双脚并拢。
主要作用肌群：臀大肌，腓肠肌。
训练强度：交替开合跳一次，10次一组，3组，组间休息30秒。
07 · 深蹲跳
动作要领：双腿开立，与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，双手同时触摸同侧脚掌内侧，大腿发力使重心向上，双脚尽量跳高，落地要有缓冲。
主要作用肌群：臀大肌，股四头肌，腓肠肌。
训练强度：10次为一组，3组，组间休息30秒。
08 · 高抬腿
动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力。
主要作用肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。
训练强度：持续30秒为一组，3组，组间休息30秒。
09 · 靠墙静蹲
动作要领：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲90°，关键是保持小腿与地面垂直，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。
主要作用肌群：臀大肌，股四头肌。
训练强度：持续30秒为一组，3组，组间休息30秒。
10 · 股四头肌牵拉
动作要领：侧卧于垫上，躯干伸展呈直线，小腿身体后侧弯曲，上侧手拉住同侧脚踝并向后拉。
主要作用肌群：股四头肌。
训练强度：单侧30秒。
11 · 臀大肌牵拉
动作要领：俯卧于垫上，一侧腿膝盖弯曲至于胸部下方，另一侧腿向后伸直。
主要作用肌群：臀大肌。
训练强度：单侧30秒。
12 · 股二头肌牵拉
动作要领：双腿伸展，呈坐姿。双手摸脚踝。
主要作用肌群：股二头肌。
训练强度：30秒。
13 · 腓肠肌牵拉
动作要领：站立，向前迈一步，前脚勾脚尖，后腿弯曲，双手摸前脚脚踝。
主要作用肌群：腓肠肌。
训练强度：单侧30秒。
运动不仅仅是健康，是一种坚持，更是一种生活态度，让我们BYR在新春期间，带上家人，一起引领新春的运动新风尚吧！
出品：党委宣传部（新闻中心）
制作：鸿雁新闻媒体中心
来源：体育部
排版：方华珍
责编：董思捷
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