查看原文
其他

吃盐是个技术活,教你8招“限盐”不减味

2017-08-15 生命时报微信 生命时报



开栏的话

统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。


自2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。


8月14日起,《生命时报》官方微信开设专栏,连续6期刊文详解“三减三健”,教你养成最健康的生活方式。



“三减三健”——减盐篇


盐,作为天天入口的“百味之首”,是厨房里不可或缺的调料。吃饭没盐,再香的饭菜也难以下咽。可是如果摄入过多食盐,会给健康带来很多危害。


《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天食盐摄入量不超6克,但我国居民实际摄入量平均为10.5克,严重超标。



《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你最健康的吃盐方法。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲


吃盐太多,全身“受伤”


盐是一种“最传统”的防腐剂,无论什么容易腐败的食品,只要放大量盐,做成咸肉、咸鱼、咸菜……都能在室温下长期保存,连最无孔不入的微生物也无可奈何。



中国人喜欢重油重盐的饮食,在烹调菜肴时,有了盐的帮助,我们才能享受美味。


但长期重盐饮食会引发皮肤老化、高血压、心血管疾病、脑中风、呼吸道炎症、肥胖、肝肾疾病等多种疾病,还会增加患胃癌骨质疏松风险。


吃多少盐才合理


中国疾病预防控制中心公布的一项调查数据显示,超过六成的中国居民食盐摄入量超标。吃多少盐才能在享受美味的同时保持健康?


  • 健康人:每日≤6可(世界卫生组织建议控制在5克)


  • 糖尿病非高血压患者:每日≤5克


  • 高血压患者:每日≤3克


  • 肾病患者:每日≤2克


《中国膳食指南2016》建议,不管是普通人还是三高患者,食盐量每人每日都不能超过6克。



6克盐究竟有多少


用一个啤酒瓶盖(去掉胶垫),平装满一盖,即相当于5~6克盐;


瓷勺一平勺盐量约为18克,每人每天吃盐总量不超过一瓷勺;


一小撮(用三个指头尖)食盐约为2~3克。


7类人必须少吃盐


众所周知,高血压的人应该少吃盐,但很少有人知道,以下几类人也必须少吃盐。



常头疼的人

有研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。


这项研究证实,多吃盐可能与头疼密切相关。


易水肿的人

体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性,虽然心脏、肾脏并无疾病,但却容易发生轻度的水肿,特别是月经来潮前几天,这种情况更为明显。


激素水平带来的水分潴留增加状态,再加上大量摄入盐的作用,会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。


慢性咽炎的人

咽喉经常发炎、咳嗽不适的人,不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面盐分过多的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等零食也都要少吃。


皮肤差的人

吃盐多的时候,由于渗透压的作用,身体组织的水分会减少,排出身体的水分会增加,不利于皮肤保水。少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。


胃不好的人

盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度,使它对胃壁的保护作用下降,食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁,因而会促进多种胃病的发生。


骨质疏松的人

钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,同时会增加尿钙的排出量。对于骨质疏松的人来说,这简直是雪上加霜。


肾病患者

多余的钠要从肾脏排出,多吃盐会大大加重肾脏的负担。因此,肾病患者要严格控盐。


8招减盐不减咸


只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可在获得美味的同时保证健康。



1晚放盐胜过早放盐

要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些。


2多放醋,少放糖

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。


少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。


3限制含盐食品配料

除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分,如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。


4使用低钠调味品

使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,把摄盐量降低,同时有效增加了钾摄入量。


5购买加工食品时看钠含量

仔细阅读产品包装上的营养成分表,找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。


6少吃加盐制作的主食

如各种带咸味的饼,加盐和碱制作的挂面和拉面,加盐发酵的面包等。如果实在要吃拉面之类的快餐,不要喝汤,并额外喝些茶或白水。


7少吃加工肉制品

咸肉、火腿、培根等加工肉制品中盐含量非常高。如果一定要吃,建议要配合不加盐或少盐的食物吃。


8隔天吃顿无盐餐

早餐或晚餐完全不吃咸味食物。


比如早餐以谷物片为主食,配一大杯豆浆或牛奶、酸奶,加点葡萄干、杏干等水果干调味,再吃些小番茄和水果。也可以把谷物片换成燕麦粥,加水果干或原味烤芝麻来增味。


高盐食物一览表


很多吃上去不太咸的加工食物,含盐量也很高,一不小心就会跌入高盐陷阱。


果脯蜜饯类


  • 10颗话梅35克(可食部分14克):含盐3.4克,占每天吃盐推荐量56%

  • 100克杏脯:含盐2.2克

  • 100克山楂蜜饯:含盐1.5克


面制品类


  • 100克挂面:含盐3.0克,占每天吃盐推荐量50%

  • 2片面包(约100克):含盐1.1克

  • 2个奶油蛋糕(约100克):含盐0.9克


调味料


  • 1勺鸡精5克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量42%

  • 1勺酱油15毫升:含盐2.2克

  • 1勺豆瓣酱15克:含盐2.3克


酱腌菜类


  • 1块腐乳10克:含盐5克,占每天吃盐推荐量83%

  • 1袋榨菜80克:含盐4.7克

  • 1个咸鸭蛋50克:含盐2.5克


干果零食类


  • 1袋兰花豆86克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量41.5%

  • 1袋豌豆100克:含盐2克

  • 1把瓜子50克(可食部分26克):含盐1.4克


薯片饼干类


  • 1袋饼干100克:含盐1.9克,占每天吃盐推荐量31%

  • 1袋锅巴100克:含盐1.3克

  • 1打薯片52克:含盐1.2克


加工豆制品零食


  • 5块豆腐干100克:含盐3.75克,占每天吃盐推荐量63%

  • 6串素肉60克:含盐1.7克

  • 6块鱼豆腐100克:含盐2.1克


肉类加工品


  • 1根火腿肠105克:含盐2.8克,占每天吃盐推荐量47%

  • 1袋泡椒凤爪100克:含盐2.8克

  • 1袋小烤肠48克:含盐1.4克▲



本期编辑:王晓晴 


往期回顾:

一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”


版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。




我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体


请你相信原创的力量

健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去


人民日报主管   环球时报主办

微信ID:LT0385

合作垂询

010-65363786

010-65363791

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存