吃盐是个技术活，教你8招“限盐”不减味
开栏的话
统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
自2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。
8月14日起，《生命时报》官方微信开设专栏，连续6期刊文详解“三减三健”，教你养成最健康的生活方式。
“三减三健”——减盐篇
盐，作为天天入口的“百味之首”，是厨房里不可或缺的调料。吃饭没盐，再香的饭菜也难以下咽。可是如果摄入过多食盐，会给健康带来很多危害。
《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天食盐摄入量不超6克，但我国居民实际摄入量平均为10.5克，严重超标。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你最健康的吃盐方法。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
盐是一种“最传统”的防腐剂，无论什么容易腐败的食品，只要放大量盐，做成咸肉、咸鱼、咸菜……都能在室温下长期保存，连最无孔不入的微生物也无可奈何。
中国人喜欢重油重盐的饮食，在烹调菜肴时，有了盐的帮助，我们才能享受美味。
但长期重盐饮食会引发皮肤老化、高血压、心血管疾病、脑中风、呼吸道炎症、肥胖、肝肾疾病等多种疾病，还会增加患胃癌和骨质疏松风险。
中国疾病预防控制中心公布的一项调查数据显示，超过六成的中国居民食盐摄入量超标。吃多少盐才能在享受美味的同时保持健康？
健康人：每日≤6可（世界卫生组织建议控制在5克）
糖尿病非高血压患者：每日≤5克
高血压患者：每日≤3克
肾病患者：每日≤2克
《中国膳食指南2016》建议，不管是普通人还是三高患者，食盐量每人每日都不能超过6克。
6克盐究竟有多少
用一个啤酒瓶盖（去掉胶垫），平装满一盖，即相当于5~6克盐；
瓷勺一平勺盐量约为18克，每人每天吃盐总量不超过一瓷勺；
一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克。
众所周知，高血压的人应该少吃盐，但很少有人知道，以下几类人也必须少吃盐。
常头疼的人
有研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物，只要吃盐的量多，都会有同样的反应。
这项研究证实，多吃盐可能与头疼密切相关。
易水肿的人
体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性，虽然心脏、肾脏并无疾病，但却容易发生轻度的水肿，特别是月经来潮前几天，这种情况更为明显。
激素水平带来的水分潴留增加状态，再加上大量摄入盐的作用，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。
慢性咽炎的人
咽喉经常发炎、咳嗽不适的人，不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面盐分过多的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等零食也都要少吃。
皮肤差的人
吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，不利于皮肤保水。少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。
胃不好的人
盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生。
骨质疏松的人
钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。对于骨质疏松的人来说，这简直是雪上加霜。
肾病患者
多余的钠要从肾脏排出，多吃盐会大大加重肾脏的负担。因此，肾病患者要严格控盐。
只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可在获得美味的同时保证健康。
要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。
食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。
少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。
除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分，如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。
使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。
仔细阅读产品包装上的营养成分表，找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。
如各种带咸味的饼，加盐和碱制作的挂面和拉面，加盐发酵的面包等。如果实在要吃拉面之类的快餐，不要喝汤，并额外喝些茶或白水。
咸肉、火腿、培根等加工肉制品中盐含量非常高。如果一定要吃，建议要配合不加盐或少盐的食物吃。
早餐或晚餐完全不吃咸味食物。
比如早餐以谷物片为主食，配一大杯豆浆或牛奶、酸奶，加点葡萄干、杏干等水果干调味，再吃些小番茄和水果。也可以把谷物片换成燕麦粥，加水果干或原味烤芝麻来增味。
高盐食物一览表
10颗话梅35克（可食部分14克）：含盐3.4克，占每天吃盐推荐量56%
100克杏脯：含盐2.2克
100克山楂蜜饯：含盐1.5克
面制品类
100克挂面：含盐3.0克，占每天吃盐推荐量50%
2片面包（约100克）：含盐1.1克
2个奶油蛋糕（约100克）：含盐0.9克
调味料
1勺鸡精5克：含盐2.5克，占每天吃盐推荐量42%
1勺酱油15毫升：含盐2.2克
1勺豆瓣酱15克：含盐2.3克
酱腌菜类
1块腐乳10克：含盐5克，占每天吃盐推荐量83%
1袋榨菜80克：含盐4.7克
1个咸鸭蛋50克：含盐2.5克
干果零食类
1袋兰花豆86克：含盐2.5克，占每天吃盐推荐量41.5%
1袋豌豆100克：含盐2克
1把瓜子50克（可食部分26克）：含盐1.4克
薯片饼干类
1袋饼干100克：含盐1.9克，占每天吃盐推荐量31%
1袋锅巴100克：含盐1.3克
1打薯片52克：含盐1.2克
加工豆制品零食
5块豆腐干100克：含盐3.75克，占每天吃盐推荐量63%
6串素肉60克：含盐1.7克
6块鱼豆腐100克：含盐2.1克
肉类加工品
1根火腿肠105克：含盐2.8克，占每天吃盐推荐量47%
1袋泡椒凤爪100克：含盐2.8克
1袋小烤肠48克：含盐1.4克▲
本期编辑：王晓晴
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