五期健身房器材使用大全！助你练出超模身材（内含动图详解）

记者：李明洋

编辑：韩松余

摄影：杨雯

美工：吴嘉悦

位于五期宿舍17号楼车库的健身房开设已有五个月。炎炎夏日，足不出户便可强身健体，健身房对我们而言无疑是一块宝地。但相信一定有同学像小编一样，对如何使用健身房内的器械还是一个新手。每次走进健身房，看见别人都在充满干劲地训练，自己却是一脸懵，怕丢脸只好再悄悄地退出来，从此去健身房锻炼就成了一个想却又不敢实施的目标。

今天，我们为大家献上一篇五期健身房器械最全使用指南，来帮助大家了解并安全有效地使用这些器械。同时，我们还邀请了健身社团的张孟贤同学来担任模特，为大家拍摄了一组使用器械的动图，超级详细的保姆级教程，感兴趣的同学们请一定要看仔细啦！

椭圆机

椭圆机是有氧健身器械的一种。使用椭圆机训练也属于跑步类型的锻炼方式，但与跑步机不同的是，使用椭圆机时，膝盖受到的压力较小，受到的损伤也就更小，适合膝踝有伤的人使用。

椭圆机对于身体的锻炼效果是作用于全身的，也会加强人体的心肺功能。在使用椭圆机时，可以通过增加阻力的方式来加强锻炼强度，我校五期公寓健身房内的椭圆机的控制面板下方，有一个转盘，可以用此来调节椭圆机的阻力。在使用椭圆机时，上半身应挺直，全脚掌都应踩在踏板上，运动过程中不要憋气，均匀呼吸才能使训练达到最好的效果。

史密斯机

史密斯机由两个固定的钢轨和杠铃组合组成，杠铃杆在钢轨中上下移动，并有着间歇的锁定点。史密斯机可以用来锻炼胸部、腿部和臀部的肌肉，在我们拍摄的动图中，张学长为我们示范的是深蹲动作，主要用于锻炼腿部与臀部。

在进行深蹲的时候，上背与肩胛骨部位应收紧，收紧核心，脊柱保持刚性。下蹲时，脚尖与膝盖的朝向应相同，站距与肩同宽。

龙门架

龙门架的使用方法有很多种，可以锻炼不同的肌肉群。其顶端的手柄可以进行引体向上，两侧的绳索则可以用来锻炼胸部、臂部和背部的肌肉。

当使用两侧绳索进行胸部训练时，应保持重心稳定、核心收紧、胸腔打开。在夹胸时，大小臂角度应保持不变，并尽量保持在135度左右。

坐姿推胸器

坐姿推胸器是一种固定的健身器械，因此训练起来比较安全，非常适合初入健身房的新手。其锻炼的主要肌肉是胸大肌和肱三头肌。在训练前，首先应选择合适的重量，并调整座椅高度，使手把位于胸腔附近。训练过程中，推出时肩膀应下沉，肩胛骨需后缩，手掌需推出到下胸位置。

俯卧屈腿器

俯卧屈腿器械的训练主要作用于腘绳肌，也就是大腿后侧的肌群。在使用此器械前，同样应该选择合适的重量。在训练过程中，大腿及以上的部位应紧贴器械，膝盖以下的部位不应接触垫子，双手牢握手柄，避免收到伤害；臀部尽量不要上翘，以防发力部位偏移。

俯身单臂哑铃划船

哑铃划船主要锻炼的是背部肌肉，如果想要练出倒三角的身材，这是非常关键的一步。在训练时，首先脊柱与肩膀应保持中立的位置，并维持刚性的状态；用肩胛骨带动大臂，大臂再带动小臂，并使小臂全程保持垂直于地面的状态，手掌尽量向肚脐靠拢，由此完成一次“划动”。手臂抬起过程中，躯干应保持静止，不可驼背、耸肩，更不可单单用手去猛拉哑铃，否则训练将无法作用于背部肌肉，健身者也很有可能受伤。

看完这篇教程，相信大家已经跃跃欲试想要去健身房挥洒汗水啦！

五期17号楼的健身房每晚八点钟都会为大家准时开放，请大家带上这份指南，去五期健身房收获健康和超模身材，尽情享受健身的乐趣吧！

在健身的同时，大家也不要盲目使用器材，以免对器械造成损害，爱护器材，做高素质的华政学子。

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源||华政青年本科生记者团

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