不花钱、不去健身房，在家靠这些真的能瘦。
对女生来说，春天的主旋律就是减肥啊！刷脂啊！变瘦啊！
那我直接上干货。
本文适合三种人——
① 需要做有氧运动来刷脂的
② 健身入门者③ 没时间去健身房的还有一个重点——不花钱！
像我这样，在家一个瑜伽垫+一个电视全部搞定。
今天要说的是健身操——
我自己是健身操爱好者，主要原因是讨厌跑步、跳绳这类重复性的有氧运动。
↑我是典型的“撸铁抬杠一枝花，一喊有氧人就趴”
跑步机30分钟真的要了我的老命，但不做有氧体脂是真的下不去。
换成健身操，30分钟累虽累，但有趣、能坚持下来。
（坚持下来，比啥都重要！！！！）
这几年，全网最火的健身操我基本上全都做过，郑多燕、帕梅拉、insanity、T25、小马哥、simone、玉珠铉、李现HIIT、美丽芭蕾、林芊妤、sunny zumba等等..
今天把最推荐的分享出来。
按照低中高三种强度归了类，大部分围绕中强度来写，走起↓↓↓
超模25 第一季
-- 国产健身操里的翘楚 --
亚洲系的健身操整体温和，多跳几遍就觉得“不得劲儿”。
超模25减肥操是我反复跳还能坚持下来的，好像是薄荷健身做的。
4个172cm的模特小姐姐带着你，做25分钟的HIIT。很容易上手。
动作简单，很容易轻松跟上。
3集加起来20多分钟，一般女生都能一口气跳完。
我长期健身的人，做完的累度等同于跑步机大坡度快走20分钟，有毛毛汗，但身体不难受。
一共有三季，只推荐第一季！！认准这个画面~~
有时候我早上不想运动强度太大的时候就跟跳一遍，全身发热精神抖擞。
↑有些健身博主说像“广播体操”，还是有点凡尔赛了。（网上这种评价要少看，否则会觉得自己格外弱鸡，打消积极性！）
第二季和第三季，一个男教练啰嗦、一个画面很土...完全跟不下去，完全不推荐！
郑多燕 小红帽有氧操
-- 一代人的跳操启蒙 --
放这里不是推荐，是给大家参照本篇写的强度大小！
毕竟，这位韩国大姐姐算是一代人的健身操启蒙。
郑多燕喘的程度比不上超模25，更偏塑性。
会有不少练腹部核心和肌耐力的动作。算是有氧+无氧的结合。
↑整个系列力最出名的是这套有氧操。
动作重复的太多，多做几次就有点无聊了，
加上现在好耍的健身操更多，不一定非要练这个啦。
各大视频网站搜“郑多燕 小红帽”，有很多。
如果这两个跳完就是微微发热，没有觉得累，可以往下看了。
PUMP IT UP 2004
-- 火了十几年依旧带劲儿 --
pump it up（后面简称PIU），是英国电子音乐大厂做的健身操系列，从04年做到了12年，每年的背景、动作、领舞都不一样。
在ins健身博主们火起来之前，PIU在健身操界有着不可撼动的地位，
各大论坛的高频讨论交流持续了很多年。
整体风格就是开心蹦跳一个多小时，很容易跟上，
但强度不小，无限接近“我要不行了，但还能坚持”的程度（有点绕，自行领会）。
我所有版本都试过，最喜欢的还是2004版。
77分钟，热身+有氧+力量+拉伸+放松一条龙，编排的相当合理。
我对所有版本的看法——
04，09：我跳的最多，也是市面上最受欢迎的版本。
05，06：入门级较简单，就是领舞太聒噪了，感染力不够。
07，08，10，12：分别像搏击舞、街舞、街舞、zumba，花式动作多跟不上，脑子反应不过来，会气馁。
04版都是复古健身操的打扮风格，看起来很开心。
它会让你喘，但喘的很开心。
我有时候周末空闲的时候会做个77分钟完整版，
但到现在都不能一口气做完，中途要站着喝喝水休息一两分钟，他们太能蹦了...
对了，04版的bgm，那歌特别魔音，听到就想蹦跶~你们试试。
各大视频网站搜“pump it up 2004”，都有。如果要全集的话搜B站，有个用户“Flora998”建了合集。
Pamela Reif 帕梅拉
-- 人间AI姐 --
这两年火起来的96年的德国健身博主，全球千万粉丝级别，据说视频播放量超3亿。
这是我去年到今年很喜欢跟练的一位。
主打的是高强度的间歇训练。
她的背景干净，画面高清，跟着做的感觉特别舒畅。
不需要什么器械，没有过多的蹦跳，但练起来是“阴着累人”。
↑我找了个20分钟新手全身练习，你们可以先试试自己的程度。
帕梅拉人狠话不多，而且全程不休息不喘气。所以江湖人称“人间AI你帕姐，断臂天鹅找玛丽”。
在B站上面有官方频道，所以很好翻资源。
大部分视频都是10分钟上下，可以根据自己的需求随意组合。
这个就要比一个多小时的PIU灵活很多，适合短时间的抽空训练。
官方每周会更新课程表~照着打卡就行，特别省心。
新手、进阶有不同的课程表，根据自己体力来~
↑这个就是这周的课表，一共有5张，你们自己去选。
不过！对新手来说，有个小bug。
帕梅拉全程是没有讲解的，我觉得更适合有一定健身基础，知道发力点的人来练。
B站和keep上面有个人官方页面，搜“帕梅拉”就有。
The fitness Marshall
-- 极赋感染力的健身舞蹈--
小马哥marshall是来自美国的健身教练，从油管上火起来的宝藏男孩。
最大的特点就是蹦迪式跳操——只保留舞蹈里的重点动作，搭配时下最新的歌曲，一个舞3分钟上下，很容易跳完。
歌都是当下最火的，从Justin Bieber到蕾哈娜到傻脸娜统统都有。
↑截图自油管
他的表情很生动，喊麦很活力。真个人都特别有感染力。
动图无法展示有多high，必须给你们上视频，这首是black pink的“Hou you like me”。
同样也有小bug，小马哥的全系列感觉更适合有一丢丢舞蹈基础的人。
像我这种四肢不太协调的人，很大一部分精力在辨别动作上了，所以体能消耗也不如PIU和帕梅拉大。
有个入门级你们可以自测一下。
建议穿插在平时其他训练里，蹦跶的开心也好呀~
油管上有官方主页，国内各大视频网站搜“marshell 小马哥”，也有各种经典的舞蹈，B站更多一些。
但！因为上不了油管+他还没有像帕梅拉一样在国内视频app上开个人主页，所以现有视频都比较零散，都是网友自己上传的。所以很难成一套训练体系。
其他全网爆火的中强度
这些是真的也火，但我个人不是太感冒。
大致点评一下——
- sunny zumba：手忙脚乱鸡飞狗跳也记不住动作，很挫败，放弃；
- 美丽芭蕾：算是无氧，都说有效但真的太无聊，不如撸铁，放弃；
- 李现hiit：动作单调有点无聊，我承认当时就是看脸去了；
- madfit：比以上3个↑都好，就是看她一个人跳舞有点冷清，所以跳的也不多，感兴趣的妹子可以试试，像小马哥+帕梅拉的合体。
↑madfit，她的身材我很喜欢，是梨形身材可以达到的程度
sunny zumba和美丽芭蕾，各个视频APP都有；李现HIIT在keep上；madfit在B站上要多一些（能上油管更好）。
高强度的我练习的并不多，一个月最多一次，纯属“找虐”。
只适合有一定基础的人，新手小白不要亲易尝试。
body by Simone
-- 好莱坞明星教练 --
这个是在油管上无意中被科普的，Simone在做教练前是一名专业舞者，现在在洛杉矶开了工作室，同时也是霉霉、詹妮弗·安妮斯顿、瑞茜·威瑟斯彭的私教。
tx视频上只找到一个健身工作室宣传片，其实就看得出来他们的风格——修长肌肉型，力量型，一个个像活力充沛的羚羊。
最出名的是40分钟的减脂操。
她的强度是真的大（看来欧美女明星体能真的好...）。
我给你们感受下动图，我边跳心里边“骂”——这女的是魔鬼！！
我搜了下国内网上，目前跳的妹子不多，可能都觉得太虐了吧...
b站，搜“Simone”，40分钟的那个视频就是。
T25，insanity
-- 大神里的魔鬼 --
最后说这个算是健身操里的终极强度了，都来自美国。适合有一定训练基础的人。
这两套对我来说不是剧烈，是残暴
放在一起说，是因为insanity和T25都是同一个魔鬼教练——肖恩，也就是大家喊的“熊T教练”。
两套都刷脂，T25节奏比insanity慢一点。
- T25分3个阶段，15节课程，一节课25分钟；
- insanity有60节课，循序渐进，一节课40分钟；
刚入手的，可以先试试T25。
注意画面右边的女生，做的是简化版的动作，适合新手（我是说高阶新手...）。
insanity更BT一些，虽然很多健身操是间歇训练的思路，
但这个是分分钟要把你送走的程度...
我放一个初级的有氧，大家可以感受一下，什么叫看着就累...
一般的HIIT是这样的节奏。
insanity直接是反的，
肾上腺素直接飙到山顶的那种感觉，追求的是极限。
60节课虽然每节课结构相似，但是难度依次递增。
熊T教练的讲解又认真又专业，是我见过健身操讲解中最能听进去的。
我现在的程度依旧是在前10节来回徘徊+坚持不下来的程度（徘徊了好几年了）。
能把T25和insanity做完的人，一方面体能相当好，另一方面意志力肯定特别坚定，佩服佩服...
腾讯视频和b站都有，B站的合集做的更好。
拉伸我试了好些人的，最后推荐两个人，一个是林芊妤、一个是mady morrison。
不运动的时候看下林芊妤的粤语讲解，对单个动作的讲解的不错。
自己运动的时候直接跟着瑜伽教练mady morrison做。
她是油管评出的2020德国10大网红第十名（帕姐第四名），主要是瑜伽教学。
↑画面和帕梅拉很像，简洁易懂，视觉上也很享受。TX视频没有，我此处无法插入链接。
我对做瑜伽不感冒，但做她极度舒适，各类拉伸放松极度舒适。有针对背的、上肢的...等等
我最常做的是那套15分钟的全身拉伸，连手腕，肩胛骨这些细节都覆盖了，做完一身轻松~
都在B站，搜“mady 拉伸”或“mady morrison”都出来了。
跳操的总结放在这里了，
不要急于难度，先找到能力范围内，能坚持跟下来的视频。
番外篇【饮食】
三分练七分吃，我去年写过一篇关于“吃”的，全家边吃饱边瘦不说，全家的饮食习惯整体改变，受益至今。
一句话“专业的事情交给专业的人”。↓↓
链接直达→“我在华西花了不到200块，没节食没自虐...瘦了！”
ok~说再多不如动起来，
姐妹们加油，2个月时间，穿短裤的时候见分晓哦~
本文作者：雪妮