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要怎样做到膳食均衡?

方是民 方舟子

    我们前面谈到,健康饮食的基本原则是膳食均衡和多样化。那么要怎么做到这一点呢?如果能像营养师那样,每顿饭都拿着天平、量筒量一量,测一测,那当然很好。不过一般人是没有这个耐心的。有没有比较简单的办法,能够大致做到膳食均衡呢?


    首先你需要知道你一天大致需要摄入多少食物热量才能维持健康的体重,少了,身体的能量供应不足,多了,会变胖。一个人需要的食物热量多少,并没有一个固定的标准,跟一个人的年龄、性别、身高、想要达到或保持的体重、每天的活动程度等因素有关系。例如,一个青年女子,身高一米六,体重50千克,每天做30到60分钟中等强度的运动,那么她一天需要的食物热量是2000大卡,如果是同样身体状况和运动强度的青年男子,每天要再多400大卡的热量。如果每天做中等强度运动的时间不到30分钟,要减去200大卡,超过60分钟,要增加200大卡。基本上,我们可以把每天需要2000大卡食物热量作为一个基准,根据个人的情况有所增减。这个就是俗称的饭量。现在包装食品都要求标准所含的热量,所以只要留心一下,就可以估计吃的每样食物的热量大致是多少,知道怎么控制。


    知道了自己的饭量以后,还要把它分配到各类食物当中去。我们把食物分成谷物、蛋白质、奶制品、蔬菜、水果、油六大类,每一类都应该适量地吃。这个量可以用重量来算,也可以用体积来算。用重量算比较准确,但是不好估计,总不能每样食物在吃之前都要称一称吧?所以用体积来估计比较方便,放在盘里、碗里看一下就大致知道是多少,如果要准确一些,拿一个杯子量一下也比用秤来称容易。


    那么这几类食物每类应该吃多少呢?有一个简单的估计方法。拿一个盘子,根据你的饭量,把你这顿饭要吃的食物都盛放在上面。将这个盘子平分两半,一半放主食和蛋白质类食物,主食的量比蛋白质类食物略多一些,其中蛋白质类食物包括肉类、鸡蛋、豆制品和坚果。盘子的另外一半放蔬菜和水果,蔬菜的量比水果略多一些。这样做几次,对需要吃的各种食物的量就有个准了,以后就不一定每顿饭都这么分了。此外,每餐再加一杯240毫升的牛奶、酸奶或者用钙、维生素强化过的豆奶这些奶制品。这样加起来一天要喝三杯奶制品。


    如果能够坚持这么做,那么大致可以做到膳食均衡。当然,在细节上还有一些需要注意的地方,以后我们再展开来讲。


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