家长学堂 | 睡得安才学得好 把睡眠还给孩子
周末，家长也来充充电！“外滩教育”每周日推出家长学堂专栏，精选教育工作者、教育学者等在相关教育领域的研究文章，以及教育学经典名著选读、导读。今天，与大家分享在美国从事高校课程设计的南桥先生对孩子睡眠的建议。在南桥先生看来，只有睡眠充足且有规律，孩子的长期记忆力才会好，大脑也更有创造力，学习更有效率；相反，通过压榨睡眠争取来的“夜车”时间，只会让孩子精疲力倦，落入“拖延症”的怪圈。南桥先生还从自己长期缺觉的“教训”中，总结出五条帮助家庭培养良好睡眠习惯的方法。
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困倦会让人效率低下，熬夜、压榨睡眠时间，未必会让学习、工作更有成效
《赫芬顿邮报》创办人阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffington)在2013年年末的一次TED演讲中，告诉全场观众（多为杰出女性）多睡，“一路睡到顶。”“Sleep your way to the top”这个常指性贿赂的说法，被她巧妙地改成提高人生成效的好办法。她说的是高质量的睡眠。赫芬顿这一短短的演说中，嘲讽了那些以缺睡为荣的虚荣男性。
确实，这个世界上从不缺吃不好、睡不好、忙个不完但不见有什么成效的“华威先生”。赫芬顿称，男人就是因为连轴转，所以决策失误频频，雷曼兄弟破产了，如果是善于平衡作息的女性，比如所谓“雷曼姐妹”，情况兴许完全不同。但愿她只是开玩笑。不论男女，成年人缺睡，都会影响注意力和精力，导致工作低效或失误，这个问题在男女当中同样存在。
良好的睡眠对于未成年人更关键。在出生后的相当长一段时间，睡眠是否充足，直接影响到儿童的身体发育，尤其是大脑的发育。上了中小学后，孩子如果缺乏足够的睡眠，会影响到学习。
《时代周刊》的教育专栏作者安妮·墨菲·保罗(Annie MurphyPaul)撰文称，睡眠本身就是学习过程。保罗的说法多来自加州大学伯克利分校的著名心理学家艾莉森·哥普尼克(Alison Gopnik)。哥普尼克对于睡眠等非典型手段实现成功的学习很有研究，著述颇丰。去年她也在《华尔街日报》上撰文，要人“像婴儿那样睡眠和学习”。
睡眠和学习的相关性，脑科学和心理学领域有不少实证研究，从中我们发现，睡眠对于记忆影响非常大。睡前看的东西，不少会被大脑“锁定”，对于长期记忆效果更佳。这种发现，有的已经进入了实践应用。科学新闻网的一篇报道称，人在创伤性事件后，不应立刻去睡觉，否则脑子会把痛苦记得更深刻，这种做法，在悲剧性事件后的心理咨询中已经开始使用。也有科学家对睡眠和具体学习领域有所研究，比如良好睡眠对动手能力、记忆、音乐学习的积极作用。
除了“记忆”这种技能之外，睡眠和创意等“高端技能”的关系，也引起了不少人的关注。有时候人对于一个事情关注过久，答案会藏起来，让脑子放松一下，去入睡，反而能“妙手偶得”地得到一些答案。欧阳修说他读书，是靠“马上、枕上、厕上”这些放松的时候。一些创意的产生，也来自于这些放松的时光，包括睡觉时的“枕上”。元素周期表来自门捷列夫在梦中得到的启发，谷歌的发明，创意最初也来自梦境。梦里启发的科学发明还有缝纫机、胰岛素、X光等。
大部分关于睡眠和学习的研究，是在睡眠质量和学习效果之间建立关联。研究者多为认知科学和心理学界的一些学者，他们的研究大部分是定量研究，有一定的局限，研究范畴狭隘。有不少不太容易被研究者关注，或者说无法量化的关系，如睡眠和精力、睡眠和性格、睡眠和家庭关系，也一样值得关注，却常被研究忽略。这些方面存在的问题，却是我们在日常生活中随处可见的，例如，睡眠习惯和时间管理休戚相关。儿童往往并不能对身体的疲倦有敏感认知，身体累了脑子还活跃。
疲倦时会拖延做其他的事情，比如洗澡。越是拖延，就越累，恶性循环，最终精疲力尽，影响次日学习，也影响大人的工作。缺少睡眠使人注意力难以集中，做事和学习效率低下。缺睡导致的疲倦，也让人脾气急躁，影响和周围人的关系和整体生活质量。
睡眠的习惯贯穿于人的一生。人年轻的时候睡不够，到了老年阶段，往往睡不着。这时候学习的好习惯开始“反哺”睡眠。最近我女儿的一个音乐老师杰瑞·爱德蒙兹博士(Dr. Jeri Edmonds)到我们家做客。这位教授说她教了一辈子音乐，观察到注意力不够长的人，学音乐也难学好。她鼓励学音乐的人看书。她说她自己每天晚上不看书不能睡觉。这个习惯很多美国人都有。他们小的时候，父母在他们睡觉之前会和他们一起看书，或是念着书让他们入睡——这几乎是一个伟大的美国传统。借着这个传统养成睡前读书学习的习惯，一生都会坚持下去。
良好睡眠的好习惯，再强调也不过。问题是对家长来说，怎样才能够养成比较良好的睡眠习惯，让孩子好好学习呢？
打破忙碌的体面幻觉。改变的第一步，是打破一些关于成功和重要的陈腐观念。
不要以为忙忙碌碌就是成功和体面。用更少的时间，做同样的事，或更多的事，还能留出些时间休息，玩耍，这才是真功夫。
怎样改进这种效率呢？睿智的取舍至关重要。对家长来说，不要给小孩一天规划太多“课外”的事情，他们学校的功课已经够忙的了。另外，小孩贪玩是天性。安排给他们的“功课”太多，他们没时间玩耍，怎么办?他们就尽量减少睡眠。家长应该帮着他们学着规划，养成良好的时间管理的习惯。这种好习惯他们自己会受用终生。
为我们的休息做预算
俄克拉荷马州在20世纪30年代频刮沙尘暴，原因就是因为土地一直用重型农业机械连年耕作，土地没有休息，土质疏松，风一吹就成了沙尘暴天气。无数中部大平原的人因此迁移。罗斯福政府后来通过法律手段，让农民改变耕作习惯，包括让土地“休耕”，此后沙尘暴问题得到了解决。缺乏休息而使用过度的大脑，会和缺少休耕的大地一样，产生头脑的“沙尘暴”，让人昏聩，成效低下。
很多宗教（比如基督教、犹太教）都有守“安息日”的规定，比如在星期天（安息日）的时候不去工作。美国很多商家星期天不营业，目的是让员工能守安息日规定。很多人不能闲下来，闲下来觉得内疚，或是怕人笑话自己是个“闲人”。人应该享受劳作之余充分休息（包括睡眠）的乐趣，不为之感到内疚或丢人。这种休息的时间应该有所规划，比如星期天不让孩子做任何事，让他们尽量休息，或是玩耍。玩得不痛快，歇得不充分，恐怕学得也不会踏实。
保证充足的睡眠时间
每天八小时的常规说法还是可以奉行的。需要指出的是，睡眠更重要的是规律性，而不是时间总量。比如一周每天都缺睡，靠周末来补，一周的总量貌似是达到了，但是这样也会把生物钟打乱，反而有害。
中国小孩晚上做很多作业，晚上十一二点睡觉的很多。美国稍好一些，但是家长抱怨也很多。大部分公立学校小孩上学有校车接送，为了把高中、初中和小学校车错开，且避开上班高峰期，一些学生上学时间非常早。好在很多美国家长很注重儿童的充足睡眠。不少美国家庭，家中较小的孩子睡觉时间都是八点钟左右，最迟也不过九点来钟。我去过一些美国家庭作客，发现家长对儿童睡眠非常关注，把孩子早点入睡当很大的事情来抓。如果孩子们早睡，他们自己还没睡，他们在屋子里走动轻手轻脚，关门的时候小心翼翼，不出一点声音，也不大声说话，以免吵醒刚刚入睡的孩子。这种安静的环境，可以说是越来越难找。环境喧嚣更是让人心情烦躁。去年跳广场舞的大妈噪音扰民，就成了一个“公害”。高考期间，甚至有家长下毒杀死附近池塘的青蛙。这种做法颇为极端。我想家长更应关注孩子们平时有没有安静的学习环境，让其学习卓有成效，而不是临时抱佛脚，考试的时候才来找静。我也希望中国针对噪音污染立法，通过法律途径解决噪音扰民的问题，而不是让老百姓因为这个问题相互攻击。
协调好全家作息规律
让孩子早点入睡，多睡一点，不仅有利于他们的学习，大人也多出一两个小时时间，自己来看看电影电视，看看书，放松放松，这也有利于我们的心理健康。
一个家庭有着良好的作息习惯，会让全家人身心健康。家长需要制定好睡觉的时间，并严格执行。我发现，如果家里有两个以上孩子，一个早点睡，一个迟点睡，迟睡的孩子开门关门、放水洗澡等各种声音，都会影响早点睡觉的孩子，使其不能沉睡。最好一个家庭能把需要全家互动，或者产生噪音源、影响他人休息的活动，安排在早些时候。而把可以安静做的事情，比如读书，放在睡觉之前。
另外家庭活动处所也应有所区分，减少不必要的互相干扰。若房子大一些，可安排在不同的房间从事不同活动，比如在卧室看电视，不要影响孩子。让孩子休息好，未必意味着大人就一定要牺牲自己必要的消遣，但是一些小小的办法，可以达到两全其美的效果。比如家里空间有限，孩子在睡觉，大人在看电视，可考虑买一个无线的耳机，自己能享受，又不影响他人。
恢复午睡的习惯
如果有条件，一些学校不妨恢复午睡的制度。我发现，哪怕能睡五分钟，整个人一下午精力就完全不一样，这种“投入”实在太划算。
美国有研究证明，幼年和童年期间，午睡习惯能提高学习效果。我们小时候午睡可是学校里面要求的。在西弗吉尼亚的时候，我儿子上的私立托儿所，每天午饭之后也有一段午睡时间。但是有这种做法的学校不多，至少在美国，它是例外而非常规。去年，我为了撰写一篇关于学习时间的文章查阅文献，发现很多相关文章来自西班牙的学者。这也不是凑巧——西班牙仍保存有午睡(Siesta)。由于学习的绝对时间缩短，学者在研究学习方法的时候，在学习时机和时间问题上可谓精雕细琢。
复古分段睡觉的方法(segmentedsleep)
今天这种八小时睡觉的习惯，是因为我们晚间有便利且便宜的照明，我们可以人为控制什么时候睡觉。这种作息，是工业革命之后才有的。在中世纪，电灯还没有发明，很多地方睡觉是分段的。晚上天黑之后就睡觉，半夜或者一点的时候起床一两个小时。这一两个小时，有的人用来串门，有的人祈祷，也有学者和诗人这个时间创作。我现在自己也考虑使用这种方法。过去我晚上十二点睡觉，现在尝试八九点睡一下，十一点醒来，利用这个时间写点东西，或者看看书，到一点钟再去睡觉直到第二天早晨。
需要指出的是，我自己在睡眠方面并没有处理好，甚至说教训很多，非常苦恼。以上想法，是“吃一堑长一智”。我做过不少翻译，一向“五行缺睡”。迫于生计，白天要上班，回到家里，得等孩子入睡后或起床前起早摸黑。开夜车做事，难免最后昏昏欲睡，翻译出错。若校对不小心，编辑也没注意，就可能成问题了。同时，家庭里面，不良作息让我们所有人都疲惫不堪，可是我的一些想法也因种种原因无法落实，只能慢慢地来，同时指望“易子相教”，这些道理，或是我理想中的状况，或许让其他家庭看了，从中受益。我们自己会继续寻求改进之道。
包括赫芬顿这样的精英女性，通过报纸、TED演说等渠道，说起睡眠问题，把睡眠这种生活习惯变作热门话题，为什么？我想是因为大家太“忙”了，都缺睡。可是这种忙，如赫芬顿所言，未必都是真忙，而是分散注意力的东西太多：社交网络、手机、电脑。人们貌似从事“多项任务”，每一项任务都不能认真完成，结果时间耗掉，效率低下，只能向睡眠要时间。
工业革命之后，随手开启的电灯蚕食了一些睡眠。在网络时代，无处不在的网络又蚕食了一些，使得这些平常的习惯，成了全社会的问题。过去我们说“夜长梦多”是贬义词。可是，我已经很长时间，没听两个孩子说过自己的任何梦了。夜不够长，觉不够足，哪里还有梦？梦被瞎忙的现代人拆了。我们应行动起来，把美好的梦乡还给他们。（原载于《纽约时报》中文网）
【“家长学堂”专栏回顾】
Ⅰ、“家长学堂”第一辑（回复“家长”收看）
1、《寄宿制学校之“寄宿制”内涵是什么》（作者：包玉刚实验学校总校长吴子健）
2、《解析世界性教育难题男生的学习为什么成为问题》（作者：上海师大比较教育研究中心副教授岳龙）
3、《男女生学业差异的成因与对策》（作者：华东师大心理学教授、学前教育与特殊教育学院院长桑标）
4、《从大学通识教育回看中学生阅读人文经典之必要》（作者：复旦大学宗教学系副教授刘平）
5、《TED史上最火爆演讲者：思考教育要用农业思维》（演讲者：英国创造力研究专家肯·罗宾森）
Ⅱ、“家长学堂”第二辑（回复“家长2”收看）
1、《好父母是如何炼成的？教育专家张文质答问录》（作者：家庭教育专家张文质）
2、《如何理解和处理孩子的焦虑？》（作者：美国知名畅销书作家波·布朗森和阿什利·梅里曼）
3、《人为什么要辩论？》（作者：美国威克森林大学传播系主任Allan Louden）
4、《赞美孩子的风险“有感赞美”的三大策略》（作者：台湾政治大学教育学院詹志禹教授）
5、《没有班级和班主任的学校》（作者：北京十一学校校长李希贵）
Ⅲ、“家长学堂”第二辑（回复“家长3”收看）
1、《害羞的小孩需要矫正吗》（作者：美国作家佩丽·克拉斯）
2、《日常生活教育孩子有“八戒”》（作者：：家庭教育专家张文质）