高考前焦虑心理如何调适？心理学专家手把手教你！太实用了！

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本文根据华南师范大学心理学院迟毓凯教授的讲座录音整理而成。

讲座对象为：高三学生

时间为：高考前一个月

内容为：考前学生心理调适

本文首发：班主任之友

1.社会焦虑

整个社会焦虑会造成一个什么现象？会把每位高三的同学置于聚光灯之下！

这个月内你会有所体验。为什么？这个月内，你自己成了社会关注的一个焦点。你平时都感觉不到，但你突然成为社会焦点的时候，你可能是不自在的。你会发现，在这一个月内关心你的人多了，因为你回家要讨论一些高考的事，考哪所学校什么的，跟家长接触比较多。

此外，在社会上，有一些你的亲人朋友还会过来关心你：“学得怎么样？考得怎么样呀？这次是报清华还是北大呀？”社会上很多人就知道清华、北大两个学校，是不是？所以他们时常会拿一些名牌高校来询问你。

如果你第一次、第二次摸底考试成绩都不好，人家又来问你的志愿是报哪一所学校，你要怎么面对？在这种情况中，周围人也许会影响你的复习效果，但他们自己并不觉得。他知道你是高三学生，他觉得问你一些学习情况是在关心你，但是他却常常会哪壶不开提哪壶，让你烦不胜烦。

然而，你烦也好，不烦也好，今天我告诉你，这一个月内你就会成为社会关注的焦点。你要在那种焦点下生活，你要在社会的那种探照灯下生活，所以你要有心理准备，你愿意不愿意，人家都会来“关照”你，我们面对的就是这样的一个环境。

2.教师焦虑

你想考出好成绩，老师也希望你在高考中能体现出他三年辛苦的结果对不对？在这个时候，老师也变得不那么自信了，为什么呢？很多老师能保证自己把知识讲明白，但是不能保证你到时候真的能答得上呀！所以这个时候老师比较着急，他一着急会怎么样呢？从第一次、第二次模拟，他在给你总结习题时就会常讲：“这道题我讲过多少遍了，怎么还有的同学答不上来？”一脸焦躁。

其实，如果我们只学某一科，那么老师讲过多少遍的题都应该能答上来。问题是，我们不是只学习一门科目，很多老师，对于很多问题，都讲了许多遍，我们又怎能都答得上来？有些老师也知道是高考之前自己焦虑，他会坦白跟同学说：“这一个月我可能脾气不大好，同学们要注意！我不是对你们有意见，而是在这个阶段大家都会有这种情绪。”所以我们也要理解，这一阶段老师的脾气可能不大好。

但是有的老师们并没有注意到自己的言行给学生带来的负面影响，在此时此刻，他们跟以往相比，更会经常埋怨学生不学好，而且还反复宣传“考试你别紧张！”有时老师一进教室看见有的同学在说话，就上火了：“都什么时候了，你们怎么还紧张不起来！不看看黑板上还有倒数多少天了！”你马上一激灵，但一激灵太紧张了，老师又不放心：“同学们，考试大家千万不要紧张！一定要拿出一个好成绩，给父母、给自己做出一个反馈！千万不能紧张！”

老师走了之后，年级长也过来：“同学们，千万不能紧张！一定要答出好成绩。我们这个年级跟别的年级相比怎么怎么样，这次就看你们的了！”年级长讲完之后，过了不久，管教学的校长过来了：“同学们，马上就要高考了，大家千万不能紧张！我们学校去年的升学率怎么怎么样，今年一定要达到什么什么样。今年你以×中为荣，明年×中以你为荣！大家千万不能紧张！”结果怎么样？更紧张了。我们本来没紧张，但是一直这么讲大家都紧张了。

所以我们知道，在这个阶段老师会脾气大，老师也会焦躁不安，在教育教学的时候，你有时会觉得老师平时不这样，怎么像变了一个人似的？大家要理解。你不要这个时候硬跟老师对着干。你要知道，这个时候社会比较焦躁，老师也会比较着急。

3.家长焦虑

你们要知道，这一个月，家长可能会有一些跟原先不一样的、冲突很大的反应，你想都想不到。有几种形式的反应：

冲突型。你不想跟他找茬他倒想跟你找茬。你一回家想略做休息，想过一会儿再看书，他们就来了：“你怎么还不看书？”对你施加压力！容易和你产生冲突。但我们要知道这种情况是我们家长比较焦躁的结果，我们要理解。

温柔型。你在家里，一会儿给你送点吃的，一会儿给你送点喝的，一会买点补品，关心无比，非常过度。你感觉家长变了，原先对你鼻子不是鼻子、脸不是脸的，突然变得这么温柔你都不熟悉了。家长像换了一个人。

唠叨型。原先就有些女性家长比较容易唠叨，现在更容易唠叨了。有学生总结了在高中时父母的十大唠叨常用语：“作业写完了吗？”“别看电视了，赶紧学习去！”“上课要注意听讲！”“你就是不刻苦，老惦记着玩！”“这次考了多少分？”“现在是竞争社会，没学历行吗？”“我们辛辛苦苦还不都是为了你！”“要听老师的话。”“这么好的条件你还不好好念！”“我们那时候……”所以，这个阶段你会发现，家长的唠叨情绪更多了。

我们要清楚的是，我们是第一次面对高考，没有经验，而我们的家长也第一次当高三学生的父母，他们也没什么经验。他们想关心，但是他们关心不得法，不知道怎么关心。

还有其他的一些类型表现。比如回忆型的，喜欢忆苦思甜：他们当年比你们的条件差得多得多了，他们还能怎么怎么样，你们现在的条件多么多么好，现在还怎么怎么样。这个不是说得不对，但说的次数太多了，我们听得太多了。这个时候你也觉得烦对不对？

还有一个恐吓型的，“你考不上就没有前途没有出息，考不上你就回家种田，考不上就不要回我这个家……”这些都是我们的父母在这一阶段的一些反应，你看到父母的笑容少了，他们也更紧张更焦虑了，他们会有这样那样的反应，所以，同学回家的时候一定要理解父母。你不要跟他对着干，为什么？他比你紧张，你要理解他一点，甚至你要对他做心理辅导。所以你不要固执地认为，这个世界上只有你对高考着急。

第一宗罪：考前怯场

越临近考试越对考试恐惧

那么，怎样处理这种想学学不进，不学不甘心的状态呢？其实很简单，两种方式：

第一种方法，学不进也“硬学”。

不要想别人怎么样，自己就硬学。有人说：“硬学，说得好听！硬学怎么弄呀。”我告诉你，所谓硬学，是一种通俗的说法，其实它牵扯到几个问题。

首先，为什么我们学不进去，是因为第一，可能我们没有目标。第二，可能我们有目标，但目标之下另外的一个东西我们做不到——计划。大家有时候没有想过今天应该学什么，很多同学摞了一摞书，一会儿翻翻这个，一会儿翻翻那个，却没给此时此刻规定计划和任务，所以在这种情况下你有的时候不知道怎么学，不知道学多少。

而硬学是什么意思呢？硬学是你要有个计划，并能够把计划付诸行动。有了计划，你就清楚今天做什么，然后把每天需要做的事，按照重要程度由高到低把它排列出来，按照顺序来依次完成。这样下去，你知道有什么任务，你知道应该做什么，你才能学得进去。有的时候我们学不进去就是因为不知道自己要学什么。有人说：“计划我也没做。”学习计划没做怎么办？今天本来是玩的计划，看着电视我想着学习，突然改变主意了，我今天想学，怎么学？实在不行，你今天没有计划，或者今天计划完成得比较早，你背单词，很简单嘛。你多背几遍单词自然你学习效率就上来了。你背进去了，自然就能学下去了。

所以，在想学学不进，不学不甘心的时候，关键要把今天的事情计划安排好。尤其是你停课之后的计划一定要有的。

第二种方法，是彻底休息。

彻底就不学了。什么叫彻底不学？你可能就真的放松一下，做你喜欢的事。但是这个时候我们要提醒大家的是什么呢？你要真有一点点小爱好，真有自己喜欢的事。你有时候没有特别喜欢的事，可能别人干什么你也干什么，会出现什么情况？那个时候你就投入不进去，就会玩的时候想着学，学的时候想着玩，这种状态要不得。

所以为什么要有兴趣？有兴趣会出现什么效果？有兴趣的东西你能全身心投入，你忘了一切。这个也是必需的。这也是真正的兴趣爱好对于一个人的意义所在，它可以让人投入其间，享受其中，把心灵彻底放松。

当然我跟大家讲，硬学我是鼓励的，想休息彻底不学的，我们偶尔为之可以，不能总是这样——一学不进去，我彻底玩玩吧。也没有多少天给你玩了，那样也不行，是吧？所以偶尔为之可以，不能常用，如果常用也要按着计划来执行。

第二宗罪：考场慌乱

许多考生，一到考场上便心慌胸闷、手足出汗、注意力涣散、心烦意乱，进考场后大脑一片空白，出考场什么都明白了。这就是考场慌乱现象。

这个在心理学上有个术语叫作“克拉克现象”。克拉克是澳大利亚的一个著名的运动员，长跑健将。他在1963年到1968年之间先后17次打破世界纪录。但就是在这期间，在他运动的巅峰时刻，他参加了两次奥运会，一次都没有拿冠军。什么原因？不是他水平不够，而是在当时最关键的赛场上压力太大，导致他比赛的时候水平失衡。所以，我们把压力导致的这种现象叫作“克拉克现象”。

现在，各位同学，虽然你感觉压力很大，但其实你的压力没有你想象中那么大。在未来的人生路上，你会有更多更大的压力。有的同学之所以会出现这种考场慌乱的现象，就是因为眼界看得不够开，总觉得自己所经历的这件事情是世界上最重要的一件事。

第三宗罪：考后自责

许多同学学习中遇到一些挫败，就觉得愧对父母。可以肯定的是，我们中的大多数同学是非常孝顺父母的，也知道父母对我们抱有很大的期望。所以一旦没考好，就觉得对不起老师的教诲，对不起同学的关心，尤其对不起父母的爱。想一想父母两鬂斑白的头发，想一想父母眼角的皱纹，越想越是愧疚，是不是？甚至觉得人生真失败，感觉自己活着都没什么意义了。

其实，考后的自责很多时候是多余的。按理说更重要的是对自己负责，你不要管别人怎么看你，其实你也管不了。考好了，你想：“这次模拟考好了，是不是别人没发挥好，我发挥超常才考得那么好呀？”没考好呢，你又想“老师我怎么那么笨呀？”所以不论成绩怎么样，你都对自己不放心。其实，带有这种情绪的话，既影响平时的学习，也影响考后的恢复。

第四宗罪：家庭压力

父母的教育与期待相对有些同学而言，压力特别大一点。比如，家里条件一般，父母这些年来对你的奉献也确实很多，你也感觉得到父母对你的期待很高。但是你觉得这两次模拟考试，包括你平时的学习状态，完不成父母的期望。而你还是孝顺的孩子。这种情况下，即将到来的考试压力会让你不堪重负。

第五宗罪：人际敏感

什么叫人际敏感？就是说在和其他人相处的过程中，一些人表现出来的不自在感和孤立感，包括自卑感、懊恼、孤独等状态。本来在考试之前，出现一点反常的心理焦灼状态是正常的。一般的同学因为互相交流，有问题通过交流发现大家都如此，便感觉问题不大。但是有的时候你跟别人交流的比较少，会出现什么现象？你会觉得，看起来别人都是好的。然而，这可能是一种假象，你自己的一种错觉而已。

为什么出现这种“别人都好，只有我自己糟”的感觉呢？多半是因为你缺乏跟别人交流的结果。我们知道，人们在公开场合交流的时候，常常是把自己最优秀的一面表达出来，对不对？所以你跟别人没有深入接触的时候，你看每个人都好，每个人都神采飞扬，好像只有你自己不自在。但是一旦你有更多的深入交流，你会知道，大家可能都是如此，你也这样，我也这样。

所谓心态上的准备指的是要解决如何看待考试的问题。我们如何看待即将到来的高考？如何看待我们自己的焦虑？考得好意味着什么？考得不好又能如何？这一系列问题不解决，很难说我们已经对考试有了充分的准备。

1.考试是什么？焦虑又如何？

建议大家这样：把平时的作业当成考试，把最后的那次高考当成是一次认真的作业。这种心态是比较好的。只有平常心才能做大文章！其实有的人之所以对考试想那么多，是因为觉得高考是人生决定命运的大事，考不好就一切都完了。真的是这样吗？

上榜会如何？

面对高考，你不要有“毕其功于一役”的想法，我要告诉你的是，所谓高考，只是我们人生中第一次遇到比较重要考试的而已，未来的考试多得去了。你千万不要想将来什么都可以不用管了，什么都可以放松了。一点都放松不了，人生这一辈子就离不开考试！跟大家讲，人生的努力和拼搏是无时无刻地，你跑不掉的。人的努力和进步是一辈子的事，你不要着急，不要太焦躁，拿出你的平常心来。

落榜又如何？

落榜也不见得这辈子就完了，就毁了。很多时候我们经历的挫折太少、人生经验太少，总觉得这一次不行，这辈子就完了，没有那回事！社会上有时会有一种现象，那些考试没考好的人，平时学习不好的人，他们在人生的竞赛中最后往往成就更大，为什么？因为他们承受了这种考试挫折带来的辛苦，他们受到磨难更多，所以他们更不怕未来人生的失败！而这样的人在干事业的时候往往忍耐力更强，抗挫折能力更强。

所以你们不要把考试看得太高或者太低，把考试的成败看得太严重，反倒这样的心态容易把你的水平发挥出来。

2.焦虑本是平常事，适度焦虑属正常

重要的考试，属于人们所面对的困境，在完成考试之前有些焦虑完全是正常的。有人说：“你看我多好，我一点都不焦虑，不紧张！考场上我都能睡得着。”这种状态也不见得好，很可能是完全不上心。当然焦虑过头了也不行，太焦虑了，大脑一片空白，学习也学不进去，这样就要调整。

适度的焦虑是有好处的。有哪些好处？

适度“焦虑”让你可以保持身体的警觉。焦虑起来能够让你保持学习的警觉性，积极备考。该紧张时就要紧张了；焦虑的状态可以调用身体的相关能量，以此来对付当前的考试；焦虑的状态还能保持你大脑的兴奋。

有的人因为对于焦虑本身的焦虑导致了问题，比如失眠。快到考试的时候，会有些人休息不好。在高考之前这段时间我们要清楚的是，肯定会有一两次睡不好，这是正常的。别说考试之前睡不好，结婚之前你也睡不好，对不对？都一样，到了重要关口，很多人都睡不好。所以产生过多的担心反倒并不好。在清楚焦虑的意义之外，我们还要树立对考试成功的信心。

3.树立考试成功的信心

有人说：“我这平时学得也不好，我怎么能成功？”今天我纠正大家的一个观念——什么是考试成功？是不是考上大学，我比别人考得好，那叫考试成功？不是！所谓考试成功，就是能够把你平时学的会的表达出来，这就叫成功。

要求这么低呀？就这么低！你回头看看第一次第二次模拟试卷。本来会的题还错了，而且这样的同学还不少。所以说，什么叫考试成功？把你会的东西表达出来，不会的做不出来正常。把你三年来所学的东西表达出来，这就是成功。所以你要树立一个目标，就是把自己会的都答出来。有的同学说：“我不仅要把我自己会的答出来，而且我还要把不会的也答出来！”如果真能那样，平时都不会的题，一到考场上突然恍然大悟，全都答上了，那我劝你先别考试，先买彩票吧。

所以你不要想把考试不会的都答上了，应该先把你会的答上，这就是成功！绝对是成功！所以这种信心大家都应该有。凭什么没有？你只要把考试当成一次作业。

4.做好考试失败的打算

中国有句古话叫“置之死地而后生”。现在我让你彻底地想一想：考试没有考好，没有把该答的答上来，最糟糕会出现什么结果？再想：对最糟糕的结果你怎么办？每个人回去都要想一想这个问题。相信大部分同学到了考场上，都到不了最糟糕的层面，还是能发挥正常的。但是你考试之前可以想一想，最糟糕的情况你怎么办。想好想透，演练这种结果。

在这之前还要提醒各位，在考试结束之前，没有所谓“最糟糕”。因为考试结果没出来之前，就没有所谓最糟糕。现实生活中有许多这样的例子，觉得自己考得不错的人最后的成绩不怎么样，而觉得自己很差的人成绩却还可以。

什么原因？有的人出了考场他只记住了做错的那几道题，对的都没记住。他可能只错了这几道。所以你在考试成绩出来之前千万别跟别人对，因为这种感觉并不准确。而且还有一种情况，是有的人故意表现出自己考得好，其实往往不是真的。考试后，常有人出来后说“我考得多么好多么好”，最后你发现这种人并不一定考得那么好。他虚张声势，但容易对你造成一个负面影响。

所以要提醒一下，在彻底考试结束之前，没有所谓最糟糕。

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