多数人普遍缺乏优质蛋白质！教你2招，把它吃回来

在人体必需的各类营养元素中，蛋白质的地位十分关键。不仅日常活动离不开它，在生病、受伤、虚弱时，还需要专门补充蛋白质来加快康复。

可以说，蛋白质是我们的一道营养健康防线。然而实际上，越来越多的人却出现蛋白质摄入不足的情况，形成了隐性的“营养不良”。

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缺少蛋白质

生命动力不足

蛋白质，是构建身体原材料最主要的物质，除了胆汁、尿液以外，都需要蛋白质合成。

蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行，面临死亡。

然而根据《中国预防医学杂志》发布的“1989-2009年中国九省（区）18~45岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势”数据显示：我国居民膳食蛋白质摄入状况呈明显下降趋势。

据中国营养协会的统计，我国居民的蛋白质食用量是0.6克/公斤（体重），低于1.16克/公斤（体重）的目标，说明大部分人都存在蛋白质相对不足的问题。

很多追求健康长寿的人，已经开始调整自己饮食中的营养配比，将优质蛋白质补充了进去。那么，什么是优质蛋白质呢？

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优质蛋白质的判断标准

1含有8种必需氨基酸

蛋白质都是由氨基酸构成的，到目前为止，已发现能组成天然蛋白质的氨基酸有大约20种，其中8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。

 小贴士 

这8种必需氨基酸为亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

2吸收利用率高

有些食物虽然富含蛋白质，但能被人体吸收利用的却不多。所以优质蛋白质还应该符合一点，就是适合人体吸收，并且能被充分利用。

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。

3营养比例合理

食物中不仅含有蛋白质，还含有脂肪、碳水化合物、维生素等。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，导致肥胖或营养失衡。

所以，优质蛋白质含量高于其他营养成分的食物，更加符合标准。

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优质蛋白5大优点

为健康添动力

1减脂促消化

蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体基础代谢率就会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。

常吃富含优质蛋白质的食物，能促进人体吸收和消化，提高脂肪转化率，减少胆固醇对血管的危害。

2提高免疫力

蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等，对人体的免疫系统具有很大影响。

补充优质蛋白质，能促进免疫细胞修复，提高人体对病毒和细菌的抵抗力。

3增强肌肉

一般人在40岁以后，肌肉含量就会不断下降，对骨骼和器官的保护能力也大不如前，所以中年人普遍有“发福”的迹象。而增强肌肉对全身的能量循环都有好处，肌肉多脂肪少的人，往往能免受肥胖带来的一系列疾病。

优质蛋白质能促进肌肉合成，再加上锻炼，可以大大减缓肌肉衰老速度，保持年轻体格。

4保护大脑

蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

而优质蛋白质能增强细胞活性，有利于大脑新陈代谢，从而保护大脑健康。

5调节内分泌

人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，其他营养也随之流失，特别是胶原蛋白，对眼睛、皮肤的健康影响很大。

优质蛋白质是合成胶原蛋白的重要成分来源，能调节内分泌失调，促使皮肤保持光滑紧致。

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优质蛋白质从哪来？

正常情况下，1kg的体重至少需要1g蛋白质，每天蛋白质摄入量应该占总摄入能量的10%~20%，儿童为12%~14%，尤其要保证有一定数量的优质蛋白质。

那么日常生活中，优质蛋白质都存在哪些地方呢？

1动物性优质蛋白质

动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食品，其氨基酸种类和结构更加接近人体，能更好地被我们吸收和利用。

对于肥胖人群，或者冠心病、高血压、动脉硬化患者来说，鱼、虾、鸡、鸭等高蛋白低脂肪的食物更适合每天食用。100克鱼肉就可以提供人体每天所需蛋白质的一半。

蛋类食物每百克大约含有13克蛋白质，而牛奶、羊奶以及奶制品，每百克大约含有3克蛋白质，尤其适合老人、儿童、体虚、贫血者食用。

2植物蛋白

豆类富含植物蛋白质，平均含量在20%~40%之间，甚至有少数能达到60%。其中，黄豆、黑豆和青豆等大豆类所含蛋白质与动物蛋白近似，容易吸收，而且其含量是鸡蛋的2倍。

至于谷物，在精细加工过之后，已经流失了大部分的蛋白质。最好是和全谷物搭配起来食用，比如糙米、燕麦、藜麦等，会使营养更加全面。

【优质蛋白食谱】

早餐：包括1颗鸡蛋或鸭蛋，一杯250ml牛奶或豆浆；

午餐：包括100~150克瘦肉，150~200克主食，其中精细米面和全谷物的搭配比例为2：1；

晚餐：包括150克主食，搭配比例同上。另外，建议每周食用250克的鱼肉。

 注 意 

有肝脏损伤的人，需要遵照医嘱。其他患有某些疾病的人群，如有需要，也应该在医生指导下补充蛋白质或服用营养剂。

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来 源 / 科普中国、BTV我是大医生官微

责任编辑 / 杨 凤

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