陈斌专栏 | 国足队医告诉你：运动后，身体如何快速恢复
原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。2001年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从2003年到2014年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大军”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断——如何在运动之初避免、减少损伤？受伤之后如何精准治疗如何调养恢复？
来自McT远洋风景社区部落的陈斌，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享。
McT足球社活动场下治疗ing~
快乐运动，健康生活！
陈老湿电话：18621720532
咨询微信：i_sports_works订阅号：爱运动康复工作室文 / 陈斌
McT远洋风景社区部落&足球社
现在喜欢运动，喜欢健身的人越来越多，可是——
运动后该怎么办？很少有人在意！
运动后如何才能尽快恢复？很少有人过问！
我所见到的绝大多数人，在运动结束后，有的人马上席地而坐，开始休息；有的人，逍遥的抽一支烟，快乐似神仙；有的人则直接收拾东西，回家走人，甚是潇洒，你是不是这样呢？
整理活动、针灸治疗、按摩疗法、物理治疗、洗浴疗法、饮食疗法
整理活动是一种简单易行并且非常有效的消除运动疲劳的方法。切记！切记！
我们在运动结束后，即刻进行必要的放松整理活动，主要是为了让我们的机体从激烈紧张的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进体力恢复。
运动后的整理放松活动，绝不是可有可无的事情，而是对于促进整体机能恢复具有重要意义：
整理活动可以帮助运动后的心血管系统和呼吸系统继续维持在较高水平。既可以避免剧烈运动后，由于突然活动骤停导致出现回心血量下降，脑缺血，休克等严重症状；又可以帮助身体从无氧状态慢慢向有氧过渡，弥补剧烈运动时身体的缺氧状态。
合理的整理活动，可以帮助肌肉放松，消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，避免由于局部肌肉关节的循环障碍，影响整体代谢能力。整理活动一般运动量不需要太大，建议采用舒缓，放松的方式，慢慢向安静状态过渡。
慢跑
慢跑是最常见的整理活动方式。剧烈运动后，用节奏较慢的慢跑，配合深吸气和慢呼气的方式，可以使心率尽快达到正常水平，放松中枢神经，帮助肌肉和内脏器官恢复功能。
放松韵律操
这种方式可能女性运动爱好者更喜欢，配合韵律优美，节奏轻松的音乐，通过一些简单的舞蹈和徒手操动作，调整大脑皮层兴奋中心，放松肌肉和关节，尽快达到机体的安静状态。
牵拉练习
牵拉，是最重要的整理放松方式，是促进疲劳恢复的重要手段，也是运动后一定要做的，而不是可有可无的附带运动！
运动后的合理牵拉，可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉疲劳，减少肌肉运动后的延迟酸痛现象，尽快消除疲劳。牵拉还有一个更重要的作用，就是可以预防运动损伤的发生。
陈老湿建议：静力牵拉和本体感受神经促进牵拉（PNF）
牵拉要求：尽量缓慢，均匀，充分牵拉，单个动作时间一般不超过30秒。牵拉姿势一定要正确，力度要适中，牵拉过程中，不应该感到明显的疼痛，更不应该出现放射，麻木等异常症状。
传统中医针灸疗法，是我国重要的恢复手段。通过刺激身体穴位经络，调节机体气血运行，增强身体防御能力，放松肌肉，解除痉挛，促进机体功能恢复。
按摩疗法是最常见、最易被接受、最有效的快速恢复方法。通过合理的按摩治疗，可以增加血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的氧气养份供给，促进消除水肿，增加淋巴循环回流，恢复肌肉细微损伤。
比较常用的理疗方法有超声波、微波、激光、热磁疗、离子透入、经皮神经电刺激（TENS）等。物理治疗的作用主要是消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、调节机体各系统和器官功能，是常见的促进恢复疲劳、预防伤病的重要方法。
洗浴疗法很多，常见的有温水浴，桑拿浴，蒸气浴，冷热浴等，目前来说，运动后洗浴疗法广泛应用于运动后疲劳恢复和伤病的康复治疗方面，比较建议的是运动后采用温水浴和冷热水交替浴。
通过洗浴，可以促进身体血液循环，加强新陈代谢，促进机体快速恢复，增强免疫力，提高整个机体健康水平。
注意事项：
洗浴时最好不要空腹，大运动量后，建议适当补充水分和营养后再进行洗浴。
温水浴的时间建议不超过20分钟。
一般的运动爱好者建议采用温水浴。
比较强壮的运动爱好者和专业运动员，建议采用冷热水交替浴。
运动后建议合理搭配饮食，均衡摄入各种营养成分。
建议尽可能多吃一些碳水化合物的主食，比如米、面、杂粮之类。提倡多吃优质的高蛋白，低脂肪的食物；提倡多吃水果和蔬菜，尽量补充必须的维生素、微量元素和糖分。
肌肉在运动后1小时内是合成代谢速度最快的时候，因此也是机体恢复最快的时间点，因此，在这个时间段，可以尽可能多补充能量以弥补消耗，或转化为糖原进行填充，也建议适量补充蛋白质和氨基酸帮助蛋白合成，组织修复。
运动中、运动后尽量多补充饮料，饮料建议是含钠盐、维生素、糖原成分的运动功能饮料，不建议单纯喝饮用水。
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