强身塑心，抗击疫情！高强度Tabata训练，燃烧你的脂肪！
宅家抗疫，锻炼勿空
疫情面前多纷扰，个人守则要记牢：
须警惕，莫轻视；
少出门，少集聚；
勤洗手，勤通风；
拒野味，管住嘴；
戴口罩，讲卫生；
打喷嚏，捂口鼻；
喷嚏后，慎揉眼；
有症状，早就医；
不恐慌，不传谣。
抗疫宅家多运动，少吃多睡免疫高！
海报来源：江苏共青团
前两天小编为大家带来了第九套广播体操和身体素质练习方法（无器械身体素质练习方法、器械身体素质练习方法、合作身体素质练习方法等），小编将继续给大家带来求是青年拳、八段锦、居家有氧操、简单力量训练、平板支撑和腰腹练习等居家运动。
今日推荐与教学
Tabata训练
Tabata
简介
Tabata是一种每做20秒大强度运动，休息10秒，重复练习8组，共计4min时间，最后达到极度疲劳的一种训练手段。这一方法则是基于20世纪90年代TABATA研究团队所发表的一篇科研论文。
Tabata训练法的科学验证研究过程中，进行的实验包括了6-7组大强度、间歇性运动，总时间3-3.5分钟。因此并不一定要做满8组，而是适体能状况做6-8组范围内就好，不过这个训练法的运动强度很高，必须做好运动前准备活动和锻炼后的整理运动，两者各需10分钟左右，因此一次训练下来大概需要25分钟左右。Tabata 不仅在体能提高方面非常优秀，在减脂方面也有很好的效果。
徒手力量训练是指不借训练器材而进行的力量训练，你的身体就是最好的训练工具，而徒手力量训练没有场地的限制，所以你在什么地方都可以进行力量训练，有着方便训练和训练效果，这也是徒手力量训练最大的特点。
下面是八个徒手动作的介绍，由浙江大学公共体育与艺术部翟旺旺老师亲自演示和教学，大家可以根据自己的身体条件按照Tabata的训练方法去选择适合自己的训练。
1、两脚与肩同宽站立，目视前方，缓慢下蹲至大腿与地面平行。
2、下蹲的时候，膝盖并不要超过脚尖。
3、保持脚跟贴地，臀部以及双腿发力还原。
注意：下蹲时速度慢，吸气，起立时动作快，呼气。
01 深蹲
1、双手分开与肩部同宽。
2、向下时双臂自然弯曲，身体下探，目视前方，胸大肌收紧，下至胸部距离地面5cm左右。
3、向上时快速还原，然后双脚做一次开合动作，分开至略大于肩宽并快速还原。
4、背部与臀部始终保持在同一水平面上。
5、呼吸方法：下去时吸气，上来时呼气。
02 开合俯卧撑
03 高抬腿
1、俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体挺直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2、先向前迈出左腿，弯曲并置于胸部下侧，前后腿同时用力在空中变换位置，落地以后就成为右腿在前而左腿在后，重复之前的动作。
3、用快速发力的形式交换腿的位置像原地登山跑一样。
04 俯卧登山跑
05 开合跳
1、身体挺直，左脚往前跨出，左脚向后，做弓箭步姿势般，进行下蹲跳动作。
2、背部保持自然挺直，前后侧大腿与小腿间约呈90度，前方腿的膝关节不超过脚尖。
3、两腿同时用力跳起，在空中完成交换姿势。
注意：整个动作过程中，要确定头与颈椎都是正立位，背部挺直。下蹲时吸气，跳起时呼气。
06 弓步交换跳
1、俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体挺直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2、双脚做一次开合动作，分开至略大于肩宽并快速还原。
3、双腿并拢快速向后快速前收至胸部下方。
4、站起成直立的姿态跳起，重复这个动作。
07 俯卧开合
1、手臂自然伸直始终垂于与地面，肩、腰、腿保持在同一直线。
2、双腿并拢快速向后伸直触地后快速前收至胸部下方。
3、腿收回后，做一个深蹲动作的姿态。
4、站起成直立的姿态跳起。
注意：双腿回收时，注意腹部发力。
08 波比跳
Tabata
完整演示
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