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这5个动作,让你的腰围直接缩小5厘米

2017-07-01 广骥尚奔广告传媒 爱尚爱心亭 爱尚爱心亭

瑜伽其实并不像看起来那么简单。虽然锻炼时拉伸骨头的咯嘣声令人愉快。像阿斯汤加瑜伽和高温瑜伽可以让人大量出汗,流瑜伽可以让你活力增倍。

身体的核心肌肉稳定最重要的结构是脊柱和盆骨。它帮助维持整个躯干的灵活性。几乎每一个瑜伽运动都要求你有发达髋骨和强壮的背部。以下是5组髋骨和背部肌肉相关的弯曲和拉伸姿势。

腰大肌

1、腰大肌

它可能不是最性感的核心肌肉,但它绝对是最重要的。腰大肌是一组叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎稳定和帮助髋关节弯曲。日常活动如:散步、弯腰、腹部练习,都需要用到它

2、腹斜肌

它负责稳定胸腔和脊柱。肌肉让身体在扭转和侧身弯曲时保持坚韧。当你做仰卧起坐或者骑自行车后,腰部肌肉感到酸爽的。对,就是它了。

3、腹直肌

它是前腹部肌肉,发达时可以形成6块”。长肌肉的趾骨延伸至躯干的前部肋骨。除了让你穿衣显瘦身材棒,腹直肌发达还能使内脏安全、帮助消化呼吸和盆骨旋转。

4、腹横肌

它是位于腹直肌环绕着腰部,保护脊柱、肋骨和内部器官。因为它位于人体较深的地方,腹横肌通常被导师描述成为“触摸脊柱的肚脐”。

5、棘肌

这组肌肉围绕着脊柱,使脊柱弯曲、拉伸、扭转和扩展。温馨提示:任何一种训练,都无法成为练成6块腹肌的最好方法。以同样的方法,比如太多的仰卧起坐,会影响瑜伽的灵活性。

所以,请尝试腹部力量与灵活性并存。瑜伽教练推荐一下练习,帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

1、猫步

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

动作要领:

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

2、船式

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

动作要领:

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

3、侧板

经典的瑜伽腹部运动。

动作要领:

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边

4、基本收缩

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

动作要领:

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势(记得双腿弯曲啊)。重复10~15次。

5、扭曲紧缩

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

动作要领:

平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。


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