食用谷物的正确姿势：出芽，出芽！
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晚9：00为您翻译一篇前沿营养学文章。
出芽，即是让种子萌发出芽来——可以是谷物，可以是坚果，也可以是豆类。
出芽后的种子能够更好地被人体消化，这样一来人体才能更好地利用食物中的营养成分。
最近的一项医学研究发现：出芽的谷物和未出芽的谷物相比，未出芽的谷物『蛋白质含量更低，缺乏某些必需氨基酸，蛋白质和淀粉的生物利用率更低，并且存在一些抗营养物质』[1]
许多不同的种子都可以萌芽，有些东西你甚至都没有意识到它是种子。
比如谷物就是禾谷植物的种子。出芽可以使得它们在生的时候就能食用。
当然，出芽的谷物也可以用作烘焙和烹饪的材料。
出芽的面粉常被用于烘焙（比如做面包、马芬、香帝）。一些豆芽和坚果芽也常被加到沙拉中，同时也被用于炒、炖和制汤品。
出芽的食物是非常重要的一类食材，并且它们对人体的健康是非常有益的。
给谷物、豆类、坚果出芽的最大的好处就是减少其中的抗营养物质。
抗营养物质是存在于种子中的一类化合物，它会干扰人体吸收矿物质和维生素。
为什么植物中会存在抗营养物质？
抗营养物质其实对植物本身是具有保护作用的。它们能帮助植物抵御害虫和猎食者，因为虫子进食了种子后就会死掉，而猎食者食用后健康会受损。
抗营养物质同时也能防止种子在成熟前发芽。
在谷物和豆类这些种子中问题最多也是最著名的抗营养物质要数『植酸』了。
Weston A. Price组织的专家表示：[2]
植酸，或植酸盐会结合钙、铜、铁、镁、锌等微量元素，从而阻碍人体正常的生长发育。
植酸可以结合80%的磷，从而造成钙的流失。同时，它会抑制锌的吸收达80%，抑制镁的吸收达40%。
矿物元素缺乏会引起贫血、骨骼损失以及一系列的健康症状。
同时，植酸会抑制我们的淀粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶。我们需要淀粉酶来消化淀粉，同时需要胃蛋白酶和胰蛋白酶来消化蛋白质。[3][4]
除了植酸，种子中的其他的一些抗营养物质也有相似的效应。其中包括：
多酚类抗营养物质：这些物质能够抑制铜、铁、锌以及维生素b1的吸收。同时也会抑制植物本身存在的蛋白质和淀粉的吸收。
酶抑制剂：这些物质存在于植物中，并且能阻止消化酶的活性，从而导致蛋白质消化不良和胃肠道失调。丹宁酸就属于酶抑制剂，麸质也是会抑制酶活性的蛋白质。
酶抑制剂不仅仅会导致消化问题，还可能造成过敏反应和精神问题。
外源凝集素和皂苷：这些抗营养物质会影响肠胃壁，造成肠漏症和自身免疫病。
外源凝集素很难被人体消化：它们会进入人体的血液，从而造成免疫反应。
外源凝集素可以造成类似于食物中毒的胃肠道反应，以及关节疼痛和皮肤瘙痒等免疫反应。
没有合适处理的谷物和豆类拥有非常高的外源凝集素水平。
让谷物、豆类等种子出芽可以提高钙、铁、锌、铜的利用率，同时可以减少50%以上的多元酚、植酸、丹宁酸等抗营养物质。
如何出芽？
首先你需要买到用来出芽的种子，并准备好浸泡和出芽的容器。
对于不同的谷物、豆类、坚果，浸泡和出芽的方式是一模一样的，只是需要的时间不同而已。
买种子的时候，需要买生的。
有时候即使这些种子标注为“生的”，它们也可能已经消毒过或受过辐照。所以，这一类的种子虽然在浸泡后可以更好地被人体消化，但是无法出芽。
当你准备好了种子，清洗一分钟，再用足够的水漫住。
除去漂浮着的碎片。
给你的出芽容器消毒，确保里面足够干净。
浸泡指导：
使用生的，未出芽，未剥皮或碾磨的种子。
将它们放在碗里，并用水漫住，并用干净的碟子或毛巾盖住碗口，静置5-48小时。（不同谷物时间不同，具体参照下表）
如果浸泡的时间需要超过12小时，每12个小时冲洗一次种子，并换一次水。
待到种子鼓胀后，说明浸泡完成了，倒掉水，放入冰箱以待用。
在浸泡完成后，你可以选择去让你的种子出芽。
出芽步骤：
滤除种子，将它们放在盘子中，让它们能接触到空气。
为了保持湿润，你可以在盘子上加少量水，但不需要把它们完全浸入水中，保持湿润即可！
静置3-24个小时，具体时间取决于你要出芽的种子。（见下表）
出芽的长度0.3-5厘米不等。当出芽完成后，清洗嫩芽，并放入罐子容器中，以待食用。
在冰箱中可以保鲜7天左右，但存放过程中，每一天都需要清洗一下嫩芽，以避免霉菌的生长。
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原文：《Sprout Guide: How to Sprout Grains, Nuts & Beans》
作者：Dr. Josh Axe 翻译、整理：木森
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