体测来了！“快跑”！
// 体测通知
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NOCITCE
为了认真贯彻《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》、《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》（国办发〔2012〕53号）和《教育部关于印发〈学生体质健康监测评价办法〉等三个文件的通知》（教体艺〔2014〕3号）有关要求和文件精神，加强体育锻炼，提高学生体质健康水平，按照要求，开展我校《国家学生体质健康测试》相关工作，现将有关事项通知如下：
以下这些对话就经常出现在新华校园
王同学
你们听说了吗，我们要体测了！具体有什么内容？
李同学
完了，体测一定会称体重，这段时间我得少吃点了。
肯定要跑800米了，谁能来告诉我体测成绩的标准是怎样的呀？
张同学
体测的内容及标准一起了解一下👇👇👇
NO.1 体测标准
所谓知己知彼百战百胜，
体测项目评分表集合！
<< 滑动查看各项目评分标准 >>
相信同学们已经对体测有了一个初步的了解
接下来，重！磅！来！袭！
《体测通关宝典》它来啦！
NO.2 体测小技巧
动作技巧
1.用鼻子深呼吸，嘴巴闭上，深吸一口气，然后再呼气吹测试机。
2.嘴巴聚拢成小“o”型，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，这样气流聚拢，测的数据容易大。
3.注意：吹嘴一定要完全覆盖住嘴巴，不能有漏气；学会深吸气；以中等速度和力度尽全力吹气；测试过程中不得有二次呼气；每名受试者最多可试吹3次。
日常训练
在平时的日常生活中，可以多进行有氧运动等利于增强肺部功能的锻炼，从而增加肺活量。
动作技巧
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
4.注意：起跳要有双臂的预摆，利用双臂的摆动带动身体；起跳落地后，以距离起跳点最近的落地部位丈量成绩。
日常训练
利用课余时间在操场上可以做简易蛙跳训练或不断重复立定跳远的动作形成肌肉记忆，长期训练才有效果哦~
动作技巧
1.起身高度：停留在45°角，并不是角度越大越好。
2.控制方向，不要偏离直线即可。
3.掌握力度，控制着让腹部发力。
4.掌握速度，不能太快或者太慢。
5.注意：坐起双肘关节未及膝关节不计算次数，借助肘部支撑或臀部起落力量不计算次数。测试时，应有节奏的呼气和吸气。
日常训练
可以通过平板支撑、俄罗斯转体等训练增强腹部力量。
动作技巧
1.引体向上主要的发力点不在手臂，而在肩背部，平时加强肩背部练习。
2.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长开，两小腿弯曲抬起。
3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒左右。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原，重复练习。
4.注意：受试者应双手正握横杠，待身体静止后开始测试：引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作引体；连续两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
日常训练
可以采用一些辅助训练:仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃硬拉、杠铃划船等。
动作技巧
1.测试前先向下弯腰,做拉伸动作,拉拉腿部带,做热身。
2.测试时把腿伸直,深吸一口气然后手臂伸直往前推（憋着一口气用力往前推,到了极限再呼气)。
3.注意：测试前做身体拉伸，使肩关节伸展放松，不可夹肩。身体前屈时，双腿不能弯曲。
日常训练
可以通过练习站位体前屈、坐压腿等动作来达到提高身体柔韧度的效果。
动作技巧
1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。
2.后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压。
3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。
4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。
5.在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。
6.注意：认真做准备活动，建议跑前完成30米加速跑2次。全力冲刺完50米，不得“到点即止”。
日常训练
1.训练时可以让同学转换不同的开始口令，从而建立快速的反应能力。
2.可以通过快速高抬腿、半蹲蛙跳等运动锻炼爆发力。
动作技巧
1.跑前的热身必不可少，避免抽筋拉伤等不必要的伤害。
2.过程中注意调节呼吸，吸气用鼻子，呼气时用嘴巴小口呼出（不要憋气跑，会岔气）。
3.把800米分成4个200米，前期注意节省体力，过程中先保持匀速，后期逐步加速准备冲刺。
4.随跑战术，自己掌握不了节奏，可以跟随领先者或小团体后面，力争冲刺。
5.心态，信心很重要。不断给自己积极的心理暗示，心中默念——我可以的！我还能跑！
6.注意：注意分配体力，调整呼吸及步伐幅度，安全抵达终点；弯道位置不得抄近道；记清楚各自的名次。
日常训练
1.耐力训练：建议在正式测试之前就开始绕着操场慢跑，或通过仰卧起坐、静态支撑等训练提高腰腹训练和肩部耐力。
2.力量训练：
锻炼上肢力量可以选择俯卧撑、引体向上等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。
锻炼下肢力量可以选择蹲起、跳台阶、快速跑等运动。
NO.3 注意事项
运动安全
1.身体锻炼应遵循循序渐进原则。
2.患有疾病的病人参加锻炼时应事先询问医生。
3.运动前，应进行热身活动，一般5-10分钟，以降低运动损伤、抽筋的几率,提高运动的效果。
4.出汗多时，应注意补充水分和盐。
5.当运动时出现不适，应立刻停止锻炼。
6.运动结束后，应继续做整理活动5-10分钟左右，不但有助于消除疲劳，还因如果突然停止运动(坐下,躺下，蹲下等),可能会造成返回心脏血量减少，导致脑部贫血和缺氧。严重时会出休克或死亡的危险。
运动常见误区
1.带病运动：可能会造成加重病情。生病时，应以休息为重。
2.空腹运动：可能会引发低血糖症。容易出现头晕等情况。应该以饭后一小时左右再进行运动。
3.认为早晨运动最好：一天当中，早晨中的大气污染相对较重，运动时的容易将有害气体吸入，造成对机体的损害。
4.出汗越多就代表运动效果越好：没有这个说法。出汗多除了与运动强度有关，还与个人体质,当时温度环境有关。
6.运动量，负荷越大越好：应遵循循序渐进原则，过量、过度的运动只会导致肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，严重时出现横纹肌溶解症等，反而不利于身体健康。
7.剧烈运动后马上坐下：肌肉突然的停止运动,不利于血液回流心脏容易造成脑部暂时缺血、出现头晕、气短、甚至是休克。
8.运动中大量饮水：会令血液中的盐含量降低从而更易地发生肌肉抽筋、头疼恶心甚至是引发猝死的情况。
快快行动起来吧官微君预祝大家取得一个好的体测成绩~
大美新华园
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编辑 ｜王伟灿图文来源｜ 通识教育部 宣传处初 审｜万媛媛
终 审｜范文其