运动提高免疫力，我有16条建议
从上周起，每天都能接到学员因身体不适无法训练的消息，有些是阳了，有些是症状看起来阳了，但尚不能确定。
到处是抢药的消息，而我在一周前网购的抗原试剂，至今还没收到。
趋势看起来是不可阻挡了，作为个体，我们还有些事情可以做，尽量降低感染的几率、降低症状严重程度和持续时长。
首要的当然是老生常谈的防护工作，所谓君子不立危墙之下，避免总是挑战自己的免疫系统。
做好防护之后，另外一件能做的事情是通过各种方式提高自己的免疫力，其中运动是重要且必要的。
通过运动提高免疫力，有一些注意事项，以下的16条建议供参考。
1、运动可以提高免疫力，对于预防上呼吸道感染而言，有氧运动优于抗阻运动，当然，这不代表抗阻运动没有作用。运动中增加的心输出量和与运动相关的压力水平会使得免疫细胞迁移到循环中，免疫细胞上粘附分子的下调也将改善免疫因子的部署，让免疫系统有更强大的调度能力来应对可能入侵的病毒。
2、相比久坐、缺乏运动的人，有良好运动习惯的人上呼吸道感染的几率更低，不管年龄、性别、饮食、体重、压力和情绪等因素怎么样，规律运动都能对预防上呼吸道感染产生积极影响。
3、适度运动不仅可以降低上呼吸道感染率，还可以降低感染之后症状的严重程度和持续时长。
4、虽然尚有争议，但大部分证据表明有氧运动强度和上呼吸道感染的关系符合“J”形曲线，中低强度（低于1小时的60%以下最大心率）有氧运动最利于预防感染，缺乏运动和剧烈运动都会增加上呼吸道感染几率。
5、半小时的步行就可以在短期内提高免疫力，特别是增加血液中中性粒细胞和自然杀伤细胞的数量。
6、有氧运动强度可以根据最大心率的百分比来简单衡量，最大心率=220-年龄，可用下表快速推算。
有氧运动的种类可以根据自己的身体情况和喜好来选择，慢跑、登山、骑自行车、游泳、跳绳等都可以，连续进行重复的低强度抗阻训练也可以作为有氧运动，比如重复的自重深蹲，以及波比跳等复合动作，应采用适当的节奏，仍然可以通过监测心率来把握运动强度。
7、如果参与高强度运动（心率高于85%最大心率的有氧运动或大强度的抗阻运动），在运动之后数个小时内可能会出现免疫力的短期下降，这被称为“开窗”，这段时间尤其需要做好防护。
8、有些微量营养素的缺乏可能导致免疫力下降，包括铁、锌、镁、维生素b12、叶酸等，尽量采用均衡的饮食方案，让食物更加多样化，有需要的情况下可以额外补充膳食营养补剂。
9、长时间（超过1小时）连续运动时，比如参加马拉松、长时间的球类运动等，需要中途增加碳水化合物的摄入，建议每小时补充30-60g，可以降低血液中压力荷尔蒙（如皮质醇和肾上腺素）的浓度，缓和运动后的免疫反应，以最大限度地减少长时间运动造成的短期免疫力下降。
10、在运动和运动后都要保证充足的水分摄入，避免缺水对免疫功能的负面影响。当然，非运动时，充足的补水也是极为重要的。
11、运动主要通过提高免疫力帮助预防，如果已经感染并出现症状，适度运动可能不会加重症状，但也不能缓解症状或加快恢复。如果运动导致症状加重，应马上停止。
12、现在不是减肥的好时机，特别是快速的减肥，能量摄入不足会对免疫系统功能产生深远且负面的影响。
13、经常进行按摩放松，比如使用泡沫轴或筋膜球进行按压，可以增加抗炎蛋白，促进淋巴液流动，从而提高免疫力。
14、交感神经激活会减弱先天免疫反应（人体免疫系统的重要组成部分之一），导致更多促炎细胞因子的产生和持续，因此，所有能够降低交感神经激活、平衡自主神经的活动都对提高免疫力有益，包括舒缓的呼吸练习、正念冥想，以及所有其它让你感到更放松的活动。
15、有少量证据表明口呼吸会影响上呼吸道微生物群，降低部分免疫相关蛋白数量，从而影响免疫力。进行适当的呼吸模式练习会对此有帮助。
16、注意保持环境湿度，吸入干燥的空气可能会导致上呼吸道黏膜损伤，血管充血和水肿，增加炎症几率。在北方供暖城市和高海拔地区生活的，或是习惯在室内开热空调的人，都可以在室内使用加湿器来保持湿度，特别是在睡眠时。
既来之则安之，既然身处这样的趋势中，不如放宽心，做好我们力所能及的事情。
祝福所有人。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人