【她说】：励志女性专栏
希望新的专栏内容，更够被更多的伙伴喜欢，
除了健身饮食的普及外，
积极健康向上的生活才是我们最美的追求
今天我们就说一个变“美”的故事
《她说》
新的专栏，用她们的故事和亲身经历
激励更多人往更美好的道路上前行
正如许巍新歌所说的那样：
生活不止眼前的苟且
还有诗和远方的田野
菇凉们，努力前行吧
去遇见
一个更好的自己！
文章略长，但是我相信为了美，
再久的等待都是值得的，
不是吗
以下文字内容均由MsHedgehongZz手写，主要分为以下几部分：
1、我的减肥历程；
2、排毒经历；
3、家庭训练；
4、踏入健身房，开始突破平台期；
5、学会正确认识器械训练和蛋白质等补剂；
6、关于胸部的那些事儿；
7、很多人羡慕我的腰腹和胯臀；
8、我的日常饮食规划；
9、我的日常训练。
先给大家看一组MsHedgehogZz减脂前后的对比照
惊艳二字也不足以形容！
我的健康减肥之路是由排毒开始的
因为反复的吃药和节食已经把身体弄的不堪重负 经过一年多的调养 身体恢复得很好 但是体重也达到了70kg 不敢再靠药物和节食减肥 不甘就这样的我开始寻找新的方法 因为之前有做过柠檬排毒 从中获得过很好的效果 所以这次我是从排毒开始的 ：
那一次我做了10天的排毒+3天过渡期 一共13天的周期 瘦了大概5/6kg 这里我要说排毒掉体重只是他会产生的附带效果 并不是主要目的 请不要盲目的为了减体重而擅自降低枫糖浆的比例 这样会容易造成热量和营养摄入过低 就跟节食减肥没差别了 恢复饮食之后也会反弹 一定要保证自己的日常能量和营养的摄取 该排毒就不要想着掉体重 做好排毒以后掉体重的日子少不了 排毒并不适合所有人群 请在排毒前认真阅读相关资料 权衡利弊
排完毒以后 你会觉得自己身体轻盈了很多 开始不会食欲那么旺盛 对于以前很渴望的高热量油炸类食品仿佛一点兴趣都没有了 这是我喜欢柠檬排毒的最重要的一点 之后你就要开始进行健康的减脂饮食计划 并培养健康良好的饮食习惯 习惯养成 你吃高热量高糖分和油炸食品 反而会觉得热没有多好吃 吃了反而会不舒服
排毒结束后 已经掉了5/6kg的我充满了信心 准备着手运动减肥 先买了几套运动装 发现穿上真的和模特穿差太多太多 有种自卑心态涌上来 不好意思去健身房 于是自己在家下载了郑多燕老师的几套操 跟着练 我觉得这几套操动作都十分简单 易懂 对于完全没有健身训练的我来说也可以跟得下来 短短的45分钟下来就汗湿了衣服 小红帽那套操有很多真对腿臀训练的动作 两个月慢慢的我开始从镜子里看到自己的改变 而 每当我想放弃的时候我就照照镜子 看着自己的变化 就又信心满满了
之后我进入了平台期 体重 身体形态的改变等各个方面都停滞不前 于是我意识到到应该寻求突破了 我走进了健身房 有免费的杠铃操课程bodypump 一周三次 开始对我来说强度很大 开始每次都跟不下来 开始也会很懊恼 觉得自己真的可能不适合运动减肥 心都快跳出来了 用一介粗人的话来讲就是“你也的身体并不是被设计来完成各种你没做过的训练的，这也正是训练的意义所在，如果你能轻轻松松毫无感觉不动声色轻而易举不费吹灰之力游刃有余蛟龙戏水般完成你之前没做过的训练，那叫活动筋骨，不叫训练” 我咬牙坚持 在这期间我的身材有了特别明显的变化
在这段期间 我的体重和围度持续下降 也越来越爱照镜子 喜欢自拍
对了 刚进健身房的时候我还买了十堂课 因为想快速的进入状态 教练会根据你自身的情况帮你制定方案 因为我买的课不多 所以就教了我些入门级别的动作和要领 至于一些朋友问我有没有必要请教练 有教练当然可以迅速的帮助你进入状态 但由于教练的水平参差不齐 我的意见是最好可以找一些口碑好 专业知识过硬 懂得如何针对不同体型不同需要制定合理饮食和训练方案的教练 我觉得微博上面很多博主和教练都十分专业 也开了培训课 不妨参加一下 毕竟从博文 口碑和各方面我们可以了解他们是可以相信的
回归正文 这样大概八个多月我的身材发生了巨大的变化 我真正意识到健身给我带来的改变 一种快乐 和积极向上的生活态度 我变的自信 开朗 开始喜欢买衣服 喜欢自拍 也认识了许多同样喜欢健身的朋友 他们开始鼓励我走进器械区 我也开始了解蛋白粉 Bcaa 肌酸 氮泵这样的词汇
刚开始 我和绝大多数女生一样 都很担心自己变成金刚芭比 迟迟不肯走进铁区 怕喝了蛋白粉就会壮的一发不可收拾 但渐渐的 我阅读书籍和听取了朋友们的经验之后 我决定开始力量训练
开始时 由于姿势和发力不对 经常会造成扭伤拉伤 所以在这里我要和大家说 刚练重量训练的时候一定要用小重量或者空杆来找肌肉发力的感觉 一直找到为止 再上重量 不要着急
而蛋白粉我喝的是 分离乳清蛋白WPI 有没有必要喝蛋白粉 怎么说呢 根据你训练强度 每个人每日摄取蛋白质的含量与自身体重比例是在1:1-2:1. 如果你的体重是50kg 那么根据你的体重和训练强度 你摄入的蛋白质应该在 50g-100g(50*1到50*2) 然而每个人吸收蛋白质的吸收率也不同 蛋白质不可能100%被吸收 随意在此基础上我会再增加至少20%的摄取量 这些蛋白质如果可以从食物中完全摄取 就不用蛋白粉 蛋白粉只是一种很常见的补剂 很多人对他妖魔化了 像我减脂增肌都会和蛋白粉 热量不高 蛋白质丰富 也是理想的加餐 好喝的蛋白粉对我来说更像是每次锻炼结束后的奖励
以前介绍过肌肉是如何增长的 肌肉并不是在锻炼过程中长出来的 而是在锻炼时 肌肉纤维被破坏 就像打补丁一样 肌纤维被破坏就会去修补 这就是为什么一个部位训练以后最好不要在48小时内重复训练 让他恢复 而他恢复之后这个肌纤维就像打了补丁一样变厚 久而久之 破坏修补 再破坏再修补 这就是肌肉生长围度变大的原理
而蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，人体肌肉由20余种氨基酸按不同组合构成。通过食入蛋白质以获取合成人体肌肉所需的各种氨基酸。而氨基酸则是肌肉合成必不可少的元素 所以要摄入足够的蛋白质
以上大概就是我减重的心路历程
从70kg减下来用了不到一年时间 最开始是排毒 然后有氧操 之后小负重间歇式的有氧操 (杠铃操)之后进入器械区 开始真对每个部位有针对性的雕塑 当然这个期间合理的饮食大量的饮水 充足的休息是必不可少的
我的胸部是吃内服胡芦巴 刺激乳腺 胡芦巴有里含有类似人体雌激素的薯蕷皂素和异黄酮 这就是我所说的类雌激素 并不是真正的雌激素 能模拟雌激素有效刺激乳腺以及腺泡，促使其重新发育增大 对体内的脂肪进行导向，既将身上其他部位的脂肪转移到胸部 但毕竟是类雌激素 只是作为模拟 效果也根据个体的差异不同 我身边的朋友也服用 有的女生效果不明显 有的女生效果很好 也有的女生吃了两个星期乳腺增生 如果出现乳腺增生 请立刻停止服用 这是身体对类雌激素绝对或相对增高，孕激素绝对或相对降低所造成的乳腺结构紊乱。我服用胡芦巴两年多唯一出现的副作用是贫血 因为长期服用会阻隔铁的吸收 所以到后期我选择加入补铁剂 但最好的服用方法是服用时间控制在6个月 然后空至少三个月再进行第二阶段的服用
最后我被问到最多的就是我的腰腹 和胯臀
我天生胯宽 但胯窄的姐妹们不用灰心 我有转发过一篇如何视觉改善胯部形态的文章 还有就是我目前在研究瑜伽中的开胯 好处就是增加灵活性和柔韧性 在做运动时候 力始于足 要想让脚下的力通过各个关节到达手 跨是一个重要转折点 腿部活动范围就会加大 可以有效的调动更对肌肉参与发力
关于 看过很多文章有很多女生不深蹲 不做箭步蹲
这个都是看个人的 我只能说我最爱的是箭步蹲和深蹲 但个体不一样 训练方式自然不同 每个人都应该有一套适合自己的方法 关于如何使臀部圆润 改善两侧凹陷 我觉得 注意臀中肌的训练 比如绳索外体 器械腿外展 深蹲 蚌式 举腿等动作 同时 臀大肌和腿部训练一样要跟上 因为凹陷不是只针对一个肌群训练就可以完善的 同时饮食上也要注意蛋白质和优质脂肪的摄入
减脂期饮食计划
少吃多餐 早餐尽量避免碳水和糖(严格减脂情况下）饮食方法 原理是在稳定新陈代谢的同时 尽量多的去消耗脂肪
第一餐 7:00am 一颗鲜榨柠檬汁加温水蜂蜜 (严格减脂就不要加蜂蜜*)
(我自己是两颗鲜榨柠檬汁加温水）大概400ml
(没加蜂蜜的话 空腹有氧半个小时-45分钟可以在此后进行 有氧后半个小时后一个小时内吃早餐)
第二餐 7:30-8:30am 正规早餐 鸡蛋 燕麦/全麦制品/糙米(如果严格减脂的话早餐不要有碳水摄入*)蔬菜沙拉 鸡胸肉/金枪鱼/牛肉/ 坚果 牛油果 芝士 牛奶/ 早餐不要豆浆 八分饱
10:00am 第二杯水 300-500ml
(*经过一晚上的消耗糖原基本上已经殆尽 一但补入明碳或者糖 脂肪供能就会被明显减弱 转而消耗新补充进去的碳水也就是新补入的糖原 而空腹有氧也是根据这个原理跳过消耗肌糖原 从而直接消耗脂肪 如果怕过度消耗肌肉 可以及时补充Bcaa）
第三餐 10:30am 加餐 一根蛋白棒/ 蛋白粉/香蕉/ 苹果/新鲜的胡萝卜条西芹条(蔬果条) (早餐没有摄入碳水和糖的朋友 如果无法支持到午餐 可以开始摄入碳水 以低GI饮食为主)
11:00am 第三杯水 300-500ml
第四餐 12:00pm-1:00pm 正式午餐 和早餐差不多 想吃碳水化合物的可以在这个顿吃 注意足够的蛋白质摄入 八分饱
2:00pm 第四杯水 300-500ml
第五餐 3:00pm 加餐 低脂蔬果奶昔/水果蔬菜/酸奶/蛋白棒 /蛋白粉
4:00pm 开始训练 30-45分钟力量 30-45分钟有氧 训练期间喝适量水
(训练的话 之前的加餐就不用喝蛋白粉 如果中午吃过了碳水 那就再训练前一个小时吃些慢碳 如果中午没有摄取过碳水 那就再训练前吃些快碳 而在训练后 训练强度很大的情况下 想要很好的保证肌肉的增长 则需训练后马上补充一些快碳 让肌糖原适量补充 训练完半个小时内喝蛋白粉 训练后1小时/2个小时后吃晚餐）
第六餐 最好 6:30pm之前解决 （晚训练除外）少量慢速碳水 少脂肪摄取 以清淡易消化食物为主 蔬菜蛋花汤 鱼肉 之类 七分饱
7:00pm 第七杯水 300-500ml
每天保证至少两公升水的摄入 蔬菜摄入食肉类摄入的一倍
蛋白质的摄取健身人群一般是1-2倍体重例如我体重51kg 按1.5来算就是1.5*51=76.5g 蛋白质最少
所有饮食计划假设前提是要在10:30睡觉
我的训练方式
关于我如何训练
首先是热身 +适当拉伸 让身体进入适合训练的状态
然后无氧训练我一般是 背 胸 腿臀 休息 肩 手臂 休息 这样是一周的一个循环
每个部位选出四到五个动作 举例：
第一天练背日 器械下拉 反手杠铃划船 坐姿绳索窄拉 硬拉 一般动作是四组 每组12-16次 力竭
这里所说的力竭 就是你选择的重量在你每组做完后可以让你达到力量的极限 做不了更多了
两组休息间隔不要超过一分钟
（刚接触器械的朋友最好可以用小重量或者空杆来找肌肉乏力的感觉 一直找到发力感为止）
这样下来一个部位所需要的无氧时间是在45分钟左右 如果你练了一个小时+ 那你要检讨一下自己哪里浪费了时间 (我自己就经常一个部位会拖延到一个小时以上 因为我休息的时候玩手机…)
无氧做完 可以冲杯蛋白粉 然后做半个小时到45分钟的有氧 椭圆机 单车 这类对膝盖冲击力小的器械是我的首选 有氧期间吧蛋白粉喝了
最后请在训练前充分拉伸 避免运动损伤
（注：MsHedgehogZz只是一位热爱生活和健身的女孩，文章讲到的一些健身和饮食知识和观念正如MsHedgehogZz自己所说，个体差异大，实际操作中要根据自己实际情况来！）
以上就是今天MsHedgehogZz的分享全部内容了，
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希望每一位女生，
都能如MsHedgehogZz一般
逆光前行，义无反顾
一个更美的自己
正悄悄向你走来。
（文章中所有图片版权归作者本人所有，未经授权不得转载）
生活不止眼前的苟且
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