微信号 cfzx1984115858 功能介绍 “昊乐活”力求与人们共享健康的生活方式和生活态度。生活质量不仅取决于经济基础，而更主要的是取决于生活的观念。乐活（LOHAS）是：Lifestyles 生活方式、Of 的、Health 健康、And 和、Sustainability可持续 快节奏生活方式已经慢慢吞噬现代人的心灵和身体，身体日渐发胖的人群已经超过了人口的一半，如此快节奏的跟上欧美人的体积，证明了我们的健康正在慢慢流失。正确的减肥方式应该跟快节奏截然相反，在此小编向大家介绍“微汗慢跑”，养生又能快速瘦身。 入门级 循序渐进，切勿操之过急 一天两万步什么鬼？ 　　小编的朋友圈里就有人一天走了两万多步。有好友在下方评论大赞“励志”。这位朋友的身体素质是杠杠的，在走了两万多步后都感觉瘫了似的。而对于一些平时不爱运动或者有基础疾病的人群，小编在此奉劝一句，千万别拿自己健康开玩笑。相信之前南京一名患有Ⅱ型糖尿病的女士每日一万步险些被截取双脚的新闻大家应该还有印象吧。 入门者每周增加5～10分钟 　　从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。 　　运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。 慢跑前的准备 合适的衣服+运动鞋 合适的场地（空气清新。。地不会太硬）最好是400米的标准跑道 过程： 热身（5—10分钟）：拉伸大小腿（注意哦，这是必须的，否则腿会变粗的说） 转转脚踝 跳几下，扭扭腰啊什么的，嘿嘿 :)  开跑(以400米运动场为例）: 遵循3，4，5原则 头3圈，快步走+慢跑使身体热起来 中间4圈，以中等速度，前脚掌先落地的姿势跑4圈左 右， 身体出汗，心率达到减肥最佳心率 最后5圈，慢速，全脚掌落地跑5圈（这是关键，千万别跑不动就放弃了哦  ） 放松与按摩：跑完这12圈之后就可以放松了，记得还是要好好拉伸一下大小腿   　　这个方法可以让你不太吃力地跑上12圈，差不多有5000米了，一天的有氧运动也差不多够了 　　PS：按照循序渐进的原则，开始时按照上面的步骤均减圈数 　　如果找不到400米的标准跑道，可以用时间计算方式来代替，慢跑15分钟，中速15分钟，最后慢跑25分钟，这样也是可以的哦   运动后严禁大量进食 　　运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。 　　运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升；每20分钟，再补充100~200毫升；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。 　　慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。   经验说 有图有真相，跑过的人都说好～ 　　在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此，我深有感触。 　　我现年45岁，曾搞体育教学十多年，一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量，并遵从医嘱格外注意营养，以防面肌出现更大问题。但是，仅两年时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，笔者翻阅了大量保健资料，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面抽也意外地缓解了。 　　我的经验是：早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)，使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。 　　从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。 　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。 　　总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。   　　参考来源：马拉松专题网、薄荷减肥、维普网、大成编客 　　文章由昊乐活综合整理发布 　　【版权说明】版权归原作者所有。 　　编辑：杨瑄 TOP1　又像纪录片，又像剧情片《冈仁波齐》是这样拍出来的 TOP2　听吧｜李专用生活的眼睛发现《照亮卑微的阳光》 飘然倾情朗读感动你我 TOP3　【手册】哏都一周文化休闲指南　剧影展乐戏艺全齐了！ 昊乐活｜LOHAS 微信ID:wx-gongkaike 天天昊乐活 我们推崇生活方式的 健康和可持续性 长按二维码关注 赞赏 长按二维码向我转账 受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。 微信扫一扫关注该公众号