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适合所有人的“双盘”打坐练习法（实修参考）
双盘为何有这样大的魅力？
卢连芳
一、双盘坐是最好的入静入定坐姿，坐至一定时候，心静而安适，杂念不生，鼻息微微而无所感知，气机流畅，内景稳定，祖窍处闪光，常常能达到恍惚于静定之中。
二、双盘坐能有效松弛上身，挺直腰脊椎，增加上半身特别是胸脑和五脏六腑血流循环，使呼吸系统毫不受阻，十分有利于心脑血管和五脏六腑疾病的防治和休养。
三、双盘时，两腿血流减少和受阻，增加了两腿血管内压，尤其是阴跷脉气流受压更大，所以每次练功必须有强大的功力逐步将他冲通。盘坐时间的长短就可以证明功夫高低。因此双盘坐十分有利于足、踝、膝、腿疾病的防治，有利于增强中老年人的腿力，促使健康长寿。
四、双盘坐能产生和平、宁静而觉醒的心灵状态，有利于控制性的冲动，所以和尚无需家也是有道理的。
以下是盘腿前的拉筋方法，能帮助更好的盘腿，适合所有人日常练习。
图解双盘打坐的快速练成法
大欣老师
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始
坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱，然后身体向前压脚。
压不下去的可以两手轻抓，坚持个一两分钟，保持放松。
两脚分别都做过之后，再做下面这些动作以柔软下半身。
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动。
身体向前放下，试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习。
就算一脚翘的高高的，也很正常，就是要练。请注意不要如下图，为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了。
然后是双盘姿势如下图。
盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
如果你学佛，还可以从以下几点入手
明空无二
1、平时一定要坚持“守戒”，比如“五戒”，比如，“菩萨戒”等。
守的一份戒律，身体中的“气脉”就会自动修复“一个部分”或“一个部位”（这是真正的大秘密！！！只可惜很多人不相信或否定之。如果一个人通过修禅定悟到了“法身”，那么他的中脉是一定、并且也是真正才通的，否则他绝对不会悟道！
所以，修气脉只是悟道的必要条件而不是充要条件，因为即使你禅定修到左、右脉都畅通了，但那也不一定会通“中脉”——即悟道；反之，通了中脉的人一定是悟道的，这也就能理解自古以来中国真正的正宗禅宗道场不让人注意或谈气脉包括“修学境界”的苦心所在），心理上就能“更容易”获得“戒的结果”：清净心。
通常，当一个人的双盘突破1小时时，你的心会“安详片刻”；当双盘2小时时，你心中特别不想发“嗔恨”之心，你心中自然会有一股“慈悲”的暖流和心态；有人讲，当双盘到3小时时，你就会3天不发脾气！（当然，克服“嗔恨”之心仍要靠平时“事上历练”）但相似的体会，明空版主确实是有这种体验的！
2、务必坚持“放生”。我修禅有二十年来，进步不是很大，就是平时不注重戒律和放生。现在我经常到“灵山居士”的博客进行放生，收获当然“不可思议”！
3、双盘的“时间长短极限值”和你“腿疼”的关系（个人经历，不一定适合多数人）：你若能坚持最长双盘30分钟时，那么你的双盘“前5分钟”通常是“最舒服的（即类似于禅定讲的所谓“轻安”境界。
修禅过程中，“轻安”境界如果从头部开始，则轻安境界不会长久；但“轻安”如果从脚上开始，则“轻安”乃是真正的、永不会退失的禅中境界！）”；当你有最长能双盘1个小时的经历时，哪怕只有一次的经历，那你双盘的“前10分钟”通常也是“舒服”的；如果你有双盘2个小时的一次经历，那你双盘的前20分钟，通常是“最舒服”的！那如果你能最长双盘到3个小时呢，你能获得多长时间的“舒服”呢？
根据高旻寺禅宗正宗的禅师经验而言，当你一口气能双盘到6——9个小时后，前3——4个小时是最“舒服的”。实际上，个人条件和基础不同，当你双盘一旦突破到2——3小时后，就好比“一个读书人考上了大学本科，往后的人生之路基本上你可以自由创业和生活”一样，禅定的境界和路子自己就可以把握了（记住：此时务必、一定要狠狠啃下《楞严经》并时时、事事来体会之，用《楞严经》、《金刚经》来印证、指导、判断你修学中出现的所谓“境界”。
注：学《楞严经》一开始可以从圆瑛法师的注解和台湾成观法师的《楞严经义贯》开始，这都是当代人学习《楞严经》的捷径之路！！而且，学任何佛经或注解最好看“繁体字版”，不要看或尽量少看“简化汉字版”，其中的奥妙会另辟文解释）。所以，双盘的“最长极限值”绝对是要尽量延长的（突破身体的“能量阈值”——“量变”才能尽早导致“质变”发生）！
人，只有双盘时间长了，你才可能“坐得住”，也才可能更好地修“止”、修“观”、修“冥想”，否则，身体或生理上就没有“物质基础”容易产生障碍。（上述双盘时间都是指的“一座时不换腿”）
修学佛法的“解脱道”，绝对是一个“吃苦或说苦行”的过程。如果你在修学禅定或瑜伽的过程中觉得很轻松，那你就离错误不远了——除非你有“六祖慧能”那样的大慧根，否则，就要老老实实来学会“吃苦”！即便“六祖”悟道后在山中也修了十五年，即便西藏的米勒日巴祖师都是靠一生的“苦行”来成就的。
“悟后起修”，那时修学佛法的路才真正开始上路，我们现在所做的一切都是在门外“打转转”，“乱修一气”而已。悟道后（即悟到“法身”后），这时你虽然已“了了生死”，但如果继续往下修（圆满报身、慈悲的无量无数化身），你没有双盘功夫，有可能还要重头“补双盘课”的！
4、修学佛法要有“正知正见”，这是最重要的。修学佛法是天下最讲究科学的事情，没有任何半点的迷信和侥幸，要多读书，多学习，一定不要轻易反对或拒绝一个法门，只要这个法门对你修学有帮助就一定要学习。
这就好比你今年也四十来岁了，让你回想四十年来哪顿饭或哪个老师才使你成长到现在？你是回答不上来的。只能感觉哪顿饭最好吃或哪个老师在某个阶段对你很重要。俗语讲“自古没有不读书的神仙”，自己修学任何一个法门，一定要把修学的根本原因及道理“彻底搞清楚”，不要说“相信了就能成就了”，那如果不是迷信的话，那么你就是上上善根的法器！
否则，一定要注重理论的学习。不要把命运交给任何人——包括佛！因为释迦佛也只是我们的导师，他并不是让我们迷信他的法门才学习佛法，“法尚应舍，何况佛法”。我的博客中有《菩提道次第广论》的链接，那是天下最适合初学者或修学人的一本书，网上有很多相关光盘（一定要先听台湾日常法师的讲解版！），这是大道中的正路，正路，正路！至少是基础，将来学什么你都不会“跑偏”。
5、自己在修学过程中，当你修到什么层次时自己就会遇到什么样的老师或道友。这就好比是一块磁铁，它只能吸引铁块而不会吸引陶瓷或塑料。自己在修学中所遇到任何老师或境界都是你自己的“业力”所感召而来，而并不是外界给你的！一切都是自己造成的！所以，本师释迦佛说：诸恶莫做，众善奉行；自净其心，是诸佛教。这是真正的大秘密。
如果你有机会在深圳，将来到台湾或周围的地方，一定要买一部或复印一本台湾陈健民上师的《曲肱斋全集》，虽然有些立场是偏激一点，但老人家修学佛法绝对是当代“一顶一”的高手，大陆出版的则把“精华”都删掉了，不要买大陆的简体版，一定要看台湾版的“繁体完整版”！看完此书后，你今生修学佛法的路径、真谛、知见、每一种佛法法门之间的关系、修学中每一个动作的真正密意、如何才能真正成佛他都讲了出来。
说了很多，惟愿你能有正知正见，不要走错路，要走对路。迦南老师的“瑜伽法”和高月明老师的“科学禅定”法都是很适合当代人修禅，不要有“分别念”，任何“药”只要能治疗好你自身的“病”就是好药！
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