对于素食的16个认识误区，哪一个你中招了？

很多素食朋友都会面临一系列不理解和误解：吃素哪儿有营养啊？！素食就是吃菜，我接受不了。你坚持不了多久的，肉那么好吃。吃素后没什么力气的，别吃了balabala。

真是这么回事吗？

1. 素食主义是个新兴现象

中国素食历史源远流长，亘古之初，素食沿于采集植物，随着生产的发展，先秦时已经有了菜羮斋食。

《礼记·玉藻》说：“子卯，稷食菜羹”，即在忌月要以稷谷为饭，以菜为羹。《南华经》也有“蔬食遨游，泛若不系之舟”的记载，说明素食在秦汉时期已具雏形，相传西汉淮南王刘安发明的豆腐，大大丰富了素食的内容；西晋时期，一般士族文人崇尚清淡，笑傲公侯，自甘淡泊，他们大多以吃素为荣。

历经元明，到了公元17世纪的清代，素食开始了它的黄金时代，并出现了宫廷、寺院和市肆素食的分野。宫廷素食，也叫斋菜，主要是帝后斋戒时享用，清宫御膳房为此设有“素局”。

这些素菜御厨，能用面筋、豆腐、蔬果等原料，做出数百种风味各异的素食。寺院素食，也叫斋菜或释菜，主要用于法师讲经、沙弥受戒，或招待居士、施主及游客，专门用于由香积厨(即僧厨)制作。

营养学家认为，素食是一种值得重视的膳食方式，有着较高的科学含义，对养生有益。随着人们健康观念的不断提升，素食已经形成了一种饮食风尚，得到了越来越多的人的喜爱和欣赏。

所以说它是个新兴的现象不大成立。要知道，世界各地素食者数不胜数，您不是一个人。

2. 不吃肉就是主吃蔬菜和沙拉

其实，吃素并不是“粗茶淡饭如苦行”素食分为很多种，主要有：

严格素食（Vegan）、蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）、弹性素食 / 半素（Flexitarian/Semi-vegetarian）、鱼素（Pescatarian）、果素、原素食 / 生食（Raw vegan / Raw food diet）等几大类。

另外还有因为各种「禁忌食物」不同而产生的分支。因为不同的原因，或仅仅是因为生活习惯的不一样，素食者可以选择最适合自己的素食方式。

所以，别再单纯的以为素食主义的盘中只有菜。大豆、菜籽油、菌类这三样可不能少！

① 大豆要足、发酵豆要有

不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。

比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。

大豆可利用的价值可不单单是蛋白质，如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。

因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。

② 油：拌菜加点亚麻籽油

同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。

③ 菌藻：吃藻好比吃鱼

海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。

《中国居民膳食指南(2016版)》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。

3. 素食的口味清淡单一

这也是想像出来的。还有极大部分人认为信佛的人才吃素，白粥青菜豆腐，清淡得难以接受。实际上烹饪荤食时，为了掩盖动物制品的腥臭味，需要很多种口味的调味料。荤食的味道来自这些调料，所以比较起来，荤食的口味更单一。

我们的味觉在适应素食后会变得更敏感，多半人开始吃素时才发现有这么多不一样的以前没有体会到的好吃的食物和味道。

4. 以为所有蔬菜都一样

对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。

所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。

为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

5. 素食就一定要以生冷食物为主

一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，有些蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。

例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。

同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

6. 荤素搭配最健康

仔细想想，荤食对营养的贡献到底在哪里？事实上荤食所含的营养素，素食几乎都可以提供，甚至更多。相反，动物制品真正“贡献”的是胆固醇、饱和脂肪、环境毒素（如重金属、多氯联苯等）、激素、抗生素和病原体。

7. 素食者易早衰

这种说法没有根据。事实上，越来越多的科研结果表明，素食者活得更长、更健康。如果指的是皮肤的皱纹和光泽情况，有研究表明，鱼尾纹的多少与动物制品富含的饱和脂肪摄入正相关，与蔬菜摄入负相关。

我们还可以从身边吃素的人出发。想想素食朋友们，一个个是很青春活力的。因为他们吃的东西都是有生命力的，有机的。

娜塔莉·波特曼、安妮·海瑟薇、Maggie Q 李佳琪是纯素食者、高圆圆、王菲、孙俪、潘虹也喜欢吃素，还有我们报道过的潘时七、最近很火的战狼2女主卢靖姗，她们都是吃素的，她们美不美？

8. 肉食是进化的产物

曾经有人这样说过：人类在食物链的最顶端。其实应该进化的是我们的智慧和爱心，不是在食物链中的位置。鲨鱼在进化上很古老，但处于海洋食物链最高端；而多数灵长类的食物含95%-100%的植物来源，而它们在进化上比肉食动物更高等。

9. 素食可以减肥

不一定。减肥和吃下去的食物热量有关，而素食食材同样存在「热量高」的与「热量低」的。

比如，蔬菜水果热量较低；大部分豆制品都比肉脂肪更少、热量更低。但是，如果用很多油炒蔬菜，吃很多素点心（比如素饼），还是很容易长胖的。因此，是否能够减肥，与素食无关。

10. 素食会营养不良，没精神

吃素会营养不良吗？是不是几乎每一个吃素的小伙伴都被问过这个问题？答案是：当！然！不！会！

植物能够提供给我们身体所需的营养素。相反过量吃肉反而不利于身体健康，比如高血压、心血管疾病。

营养学家陈昭妃博士更指出，植物里有动物所没有的营养，植物营养素、多糖体、抗氧化剂。而这些更可以直接滋养我们的免疫系统，帮助我们抵抗疾病。吃素，也需要营养均衡。

素食者同样需要碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维等营养素。区别在于，营养物质的来源是否为植物性。只要注意营养均衡，素食身体一样可以棒棒的。

11. 素食者比较虚弱

这个问题很常见，也很简单。主要原因是热量摄入不足。因为一般植物性饮食的脂肪含量较低，纤维含量高，总体上能量密度较低，所以刚开始吃素食要注意吃饱，食物的总体积应该比以前大些。可以多餐、零食。

12. 长期素食性趣会减弱

一方面，在保证营养均衡的情况下，素食者的体格与常人无异，不要把素食者当成外星人嘛。另一方面，身体（性趣）好不好，也很自身的锻炼情况有关。

素食者也可以很猛很性感。那么多运动员都是吃素滴！

13. 吃素会导致闭经

如果能够做到营养均衡，闭经并不会发生在素食的女孩子身上。但如果长期的营养不良，尤其是脂肪摄入不足，可能会有闭经的风险。吃肉的也不见得营养就能到位。

所以，还是得注重营养均衡，注意食用油的使用和适量吃一些坚果。

14. 素食者易不孕，生育能力下降

有几种说法和角度来谈这个问题：

① 对于女性来说，最常见的还是热量摄入的问题。一些女孩子为了减肥，故意控制热量摄入；或者由于刚吃素，忽视了能量密度问题，没有注意增加食量。在饥饿的状态下，月经也会不正常，更不用说怀孕了。

② 对于男性来说，其实素食是预防阳痿等生殖问题的良方。高胆固醇的动物性饮食造成动脉硬化和血管堵塞，导致勃起障碍。事实上，勃起障碍是临床预测心脏病发作的重要信号。

③ 还有关于大豆所含类雌激素抑制精子的说法。大豆异黄酮是一类叫类雌激素的物质。除了抗氧化作用，还对精子的活性有较弱的抑制作用。这其实有利于优生，因为有缺陷、活力不足的精子被抑制了。

引起女性不孕的因素很多，如子宫畸形、输卵管不通畅、宫颈黏液异常、先天性卵巢发育不良等。

素食虽然不是导致不孕的必然因素，素食的人还是要注意科学地安排饮食，避免营养摄入的失衡。对于不孕的人来说，需要考虑的因素其实有很多，最好到正规的医院寻求专业的帮助。

15. 怀孕期间吃素对胎儿不好

美国饮食营养协会根据现有科研结果的立场性文件指出，“对所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童和运动员，规划好的素食，包括纯素，都很健康，可以提供充足的营养，并且帮助防治慢性病。”

实际上母亲吃素可以避免与动物制品一起摄入的坏境毒素、重金属、放射性同位素和致癌物。这些物质中很多可以通过胎盘进入胎儿血循环系统，对胎儿的发育（尤其是大脑发育）产生影响。

素宝宝也很多啊！

16. 素食很难坚持

这个是习惯和上瘾的问题。多半人素食3周后就不会再想荤菜了。有一些食物会令人上瘾，如巧克力、奶酪、肉。实验证明，摄入这些制品后，大脑内会产生鸦片类物质，导致上瘾。停止食用后，这种渴望也随之消失。

当然，自己亲身体验和检验下便知。

素食有哪些注意事项？

1. 蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

2. 多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬，保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3. 多吃坚果

比起非素食者，素食者需要吃更多坚果，来补充油脂和微量元素。

4. 多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。除了鲜美的口感，它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5. 必要时，补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。

6. 少吃「精制植物蛋白」

所谓「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。

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