拒绝“葛优躺”，石大教练喊你锻炼身体了！
疫情当前
为了帮助大家
增强体质、调适心理、提升免疫力
学校体育学院“体能训练学科团队”
倾情打造了
这套结合放松减压的自体重徒手训练
『居家防疫健身指南』
快带上家人一起参与到运动中来吧！
叮叮叮~你的体能教练已上线
教你居家玩出健身新花样！
以下是完整训练方案
快来跟着教练一起练习吧！
▼以下是体能教练推荐训练负荷
动作细节讲解
重复次数：10-20次
间歇时间：30s
动作要领：
●双脚相扣,跪于垫上,肩、臀、膝从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。
●屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原呼吸。
呼吸：
●屈臂吸气,伸臂呼气
动作感觉：
●胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
重复次数：3-5次
间歇时间：30s
动作要领：
●躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成"倒V"型
●双手依次向前爬动,至手位于头部正下方,躯干和地面平行,稍作停留后按同样方式还原起身,动作全程尽量保持腰背挺直。
呼吸：
●自然呼吸
动作感觉：
●随着爬行次数的增加,肩部有酸胀感
完成时间：20s-40s
间歇时间：30s
动作要领：
●双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度
●双脚分开可以降低难度
●手与小臂依次着地
呼吸
●俯身时吸气,推起时呼气
动作感觉：
●腹部始终有紧绷感
●推起时,肩、臂收缩发力明显,同时侧腹紧绷感加强
重复次数：5-8次
间歇时间：30s
动作要领：
●躺在垫上,手臂打开与身体呈45度,掌心向下,双腿屈髋收腹抬起,大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
●保持两腿并住的姿势,将腿部转向身体一侧,感受腰腹部的牵拉感,略作停顿,然后转向另一侧,转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸：
●自然呼吸
动作感觉：
●腰腹部有明显的牵拉感
完成时间：30s-50s
间歇时间：30s
动作要领：
●趴在瑜伽垫上
●抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态
●做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松
呼吸：
●手脚上举时吸气,还原时呼气
动作感觉：
●抬手时,感受脊椎两侧肌肉收紧
●抬腿时,感受臀部的挤压感
重复次数：10-16次
间歇时间：30s
动作要领：
●双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉
●上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间
●下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置
●双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地
呼吸：
●站起时呼气,下蹲时吸气
动作感觉：
●站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显
重复次数：10-20次间歇时间：30s
动作要领：
●屈髋后坐，双臂后摆，呈准备姿势，向上快速跳起
●落地时上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90角,后侧腿膝盖不着地
●用力交替摆臂来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
●双腿连续交替进行蹲跳
呼吸：
●起跳时呼气，下落时吸气
动作感觉：
●臀部和大腿发力感明显
●多次跳跃后大腿和臀部有酸胀感
重复次数：6-10次
间歇时间：30s
动作要领：
●双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直，屈肘呈俯卧撑
●双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
●双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程
●尽力向高处跳
呼吸：
●按自己的节奏自然呼吸
动作感觉：
●全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快
教练简介
郑俊
体育教育训练学硕士
研究方向：
竞技体能训练、羽毛球运动训练
主要头衔：
中国体育科学学会认证体能训练师(CSCC)
AFAA美国体适能协会认证少儿竞技体能训练师
体操国家二级运动员
羽毛球国家二级运动员
田径十项全能国家二级运动员
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但也别忘了适当健身来活跃身心
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来源 | 西南石油大学体育学院
编辑 | 李嘉雯
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