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石大战“疫” | 动起来!健身健美国家一级运动员带你练瑜伽啦

学了前两套教程

你是不是已经告别了“葛优躺”?

今天又特意为你准备了一套室内运动教程
瑜伽练习
教你居家玩出健身新花样!
快!一起动起来!


教师简介


杨红丹


西南石油大学体育学院瑜伽、健身健美、体操教师

体育教育训练学硕士

健身瑜伽国家一级裁判员

健身瑜伽国家二级瑜伽仕

健身健美国家一级裁判员

健身健美国家一级运动员



以下是动作训练方案

快来跟着教练一起练习吧!




体式细节讲解


猫伸展式


★做法:金刚坐姿,身体前倾,双手置于肩下方,指尖与肩上下对齐,两膝与髋同宽;脊柱逐节伸展,扩展胸腔,然后收腹、拱背;目视肚脐方向。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时伸展,呼气时拱背。

★功效:增加脊柱灵活性,放松肩颈。


虎式平衡


★做法:四脚板凳,同时伸直异侧的手臂和腿保持平衡,保持几组呼吸换另一侧做相同的动作。

★呼吸:吸气时伸展,呼气时回落。

★功效:提升平衡能力,加强手臂、腿部及臀部肌肉力量。


大拜式


★做法:髋屈曲,臀部向后坐到脚后跟上,上体自然伸展向前,双手及前臂放于地面上,掌心向下,额头触地;两眼微闭。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时上体向上伸展,呼气时上体向下、向前伸展。

★功效:放松整个身体,按摩腹部内脏,促进背部伸展。


斜板式


★做法:双手置于肩下方,两臂、大腿垂直于地面;两腿依次向后伸直,脚趾点地,身体成一直线;目视前下方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:保持自然呼吸。

★功效:提高身体的整体力量。


下犬式


★做法:身体前倾,两脚分开,与坐骨同宽;脚尖回勾落地,伸直双膝,臀部上提,足跟下压。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时臀部上提,呼气时足跟下压。

★功效:拉伸背部和腿部后侧肌群,增强手臂力量,改善头部血液循环,缓解疲劳。


单腿下犬式


★做法:由下犬式单腿伸直并向后、向上抬起,直至与后背在同一平面,脚背平展。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时抬腿,呼气时还原。

★功效:充分伸展腰背,缓解肌肉疲劳,改善头部供血,延展跟腱,加强手臂力量;有助于改善肩胛区域僵硬。


侧角伸展式


★做法:两脚分开,约两肩半宽,右脚向右转90°,左脚内收,屈右膝,躯干向右侧延伸弯曲,右手从右前侧向后去抓握背后的左手,转头目视上方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:保持自然呼吸。

★功效:增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量,伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。


三角伸展式


★做法:两脚分开,约两肩半宽,右脚向右转90°,左脚内收;躯干向右侧延伸弯曲,右手掌置于右脚内侧地面,左臂与身体成一直线向右侧伸直。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时手臂抬起,呼气时躯干侧弯。

★功效:增强膝、踝关节稳定性,伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。


站立抓趾平衡式


★做法:山式站姿,右膝上提,右手从内侧抓握右脚的大脚趾,左手扶髋保持平衡;伸直右腿,右臂平行于地面向右侧打开,身体保持在同一平面,右髋下沉,两肩后展,两臂成一直线伸直;目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时上提,呼气时外展。

★功效:提升平衡能力,加强背部、髋部与腿部的肌肉力量。


幻椅式


★做法:山式站姿,两臂从前侧上举至双耳两侧,屈膝下蹲,手臂、背部保持平直;目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时伸展,呼气时下蹲。

★功效:缓解肩部不适,矫正不良姿势,增强脚踝、腿部肌肉,伸展背部,扩展胸腔。


战士三式


★做法:山式站姿,两手于头顶上方合掌,髋屈曲,同时右腿向后伸展,与躯干、手臂保持在同一直线上,且平行于地面,脚尖指向后方,目视下方地面。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时伸展,呼气时髋屈曲。

★功效:增强腿、臀、背、肩部的肌肉力量,提高平衡能力,培养专注力和意志力。


牛面式


★做法:山式坐姿,两腿屈膝交叠,脚跟贴近臀部两侧,脚心向后;双手在背后相扣,脊柱延伸;抬头,目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:保持自然呼吸。

★功效:缓解疲劳,灵活四肢关节,强化背部。


舞蹈式


★做法:山式站姿,屈左膝向后,左手抓握左脚背,保持平衡;右臂抬起向上伸展;胸腔上提,延展脊柱,抬起左腿向后上伸展;目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时胸腔上提,呼气时身体后展。

★功效:提高平衡能力与专注力,强化双臂、肩部、背部、髋部与腿部力量,舒展胸腔,延伸脊柱。


风吹树式


★做法:山式站姿,双手至头顶合掌,躯干向左、右两侧进行弯曲;头部保持中正,目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时伸展,呼气时侧弯。

★功效:均衡伸展躯干两侧,缓解肩部不适。


花环式


★做法:山式站姿,两臂随躯干前屈,屈膝下蹲,两膝外展,身体前倾,两臂从前向后环抱小腿,手握住脚后跟;额头触地。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时扩展胸腔,呼气时额头触地。

★功效:改善骨盆区域血液循环,促进消化,缓解下背部疲劳,减轻压力。


半舰式


★做法:山式坐姿,屈双膝,大腿贴近腹部,以坐骨为支撑点,收腹、抬起双脚,小腿平行于地面;双手向前伸直,掌心相对,且与小腿平齐,脚背立直;目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时脊柱伸展,呼气时双腿抬起。

★功效:增强腹部肌肉力量,有助于提高身体平衡能力。


反斜板式


★做法:山式坐姿,两手分开,与肩同宽,置于臀部正后方一掌处,手臂垂直支撑于地面,指尖向前;脚掌下压撑地,将臀部抬起与身体保持在一直线上;目视上方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时臀部上抬,呼气时还原。

★功效:增强躯干力量及提高腕、踝关节的稳定性。


犁式


★做法:仰卧,两臂下压,腹部用力抬起双腿,臀部、背部抬离地面,双腿越过头顶,脚尖回勾点地;屈双肘并内收撑地,两手推送上背部保持背部直立。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时准备,呼气时抬腿越过头顶,双脚尖落地。

★功效:将强颈、肩部力量,按摩腹部,放松背部肌群,改善血液循环。


肩倒立式


★做法:仰卧,两臂下压,腹部用力抬起双腿,臀部、背部抬离地面;同时屈肘,与肩同宽,两手掌推送腰背部,使躯干、双腿成一直线与地面垂直,下颌微收抵住锁骨;目视脚尖方向。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时准备,呼气时双腿向上。

★功效:加强颈、肩、腿部力量,放松背部肌群,改善血液循环。


鱼式


★做法:仰卧,胸腔上提,颈部后仰,头顶着地,整个背部形成弓形;双手掌心相对伸直向上,双腿并拢伸直,脚面绷直抬起向上。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:吸气时胸腔上提,呼气时还原。

★功效:舒展胸部和颈部,强化肩、背部肌群,缓解抑郁和压力。


侧板式


★做法:左臂支撑,身体转向左侧,双脚并拢,左脚外侧支撑于地面;同时抬起右臂向上,与左臂成一直线垂直于地面;头、颈、脊柱、腿保持在一条直线上,并于髋在同一平面;目视前方。保持几组呼吸,然后还原。

★呼吸:保持自然呼吸。

★功效:强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量,加强身体平衡能力与协调性。


看完了杨老师的演示

你是不是也跃跃欲试呢

快跟我们一起动起来吧!


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 — — — — — —  s w p u  — — — — — —来源 | 西南石油大学体育学院
编辑 | 王祉文

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