石大战“疫” | 嘿！国家一级篮球裁判员喊你打篮球啦！
疫情当前
宅家就是为社会做贡献！
宅家≠肥宅
在家也要动起来！
西南石油大学
“居家防疫健身指南”篮球篇
上线了！！！
教师简介
刘武军
西南石油大学体育学院篮球专项教师
体育教育训练学硕士、讲师
篮球一级裁判员
中国篮球协会C级教练员
全国青少年运动技能等级标准篮球项目考评员培训讲师
西南石油大学非体育专业男子篮球队主教练
以下是动作训练方案，
快来跟着教练一起练习吧！
第一部分：热身运动
★持球腹背
动作方法：双手持球，双腿依次左右开立进行腹背运动。
要求：动作幅度到位，动作有力度。
★持球体侧
动作方法：双手持球，两脚开立，进行左右侧体侧运动。
要求：体侧幅度到位，双手拿球举于头顶上方，手臂伸直。
★持球踢腿
动作方法：双手持球，依次进行左右侧的弯腰踢腿运动。
要求：踢腿幅度尽量高，每次踢腿时球要碰触到脚尖。
★持球提膝外摆
动作方法：双手持球于胸腹前，双腿提膝交叉外摆。
要求：双手持球，重心稳定，提膝外摆幅度大且有力。
★持球碎步
动作方法：双手持球于胸腹前，两脚开立略宽于肩，重心微屈，前脚掌发力连续碎步。
要求：双手持球，重心稳定，碎步快速有力。
练习要领：每一动作进行4个8拍的练习，保持运动节奏，动作准确无误，干净有力。
第二部分：篮球球性练习
★三环绕球
动作方法：两脚左右开立，与肩同宽，双手持球，两手交替使球绕头、绕腰、绕小腿，连续反复练习。
要求：绕球速度快，球尽量不接触身体。
★胯下8字绕球
动作方法：两脚左右开立宽于肩，双手依次在跨下进行8字绕球练习，练习时抬头，两眼直视前方。
要求：双眼直视前方，绕球频率快，重心保持稳定。
★胯下跳步8字绕球
动作方法：两脚前后成弓步站立，双腿依次进行前后跳步，双手依次进行胯下绕球。
要求：练习时两眼直视前方，交叉跳步快，绕球速度快。
★胯下前后抛球
动作方法：两脚开立宽于肩，将球在胯下从前方轻抛到后方，双手迅速由后方接住，并将球轻抛回前方，反复练习。
要求：双手前后接球要迅速，球不能落地。
★胯下交叉抛球
动作方法：两脚开立宽于肩，将球置于胯下，双手交叉轻抛球迅速双手换位接住，反复练习。
要求：双手交叉要迅速，球不能落地。
★单腿站立提膝绕球
动作方法：单腿站立提膝，双手依次绕提膝腿进行绕球练习，双腿交换站立反复进行提膝绕球练习。
要求：练习时，两眼直视前方，单腿提膝站立重心保持稳定
★背后连续传抛球
动作方法：两脚开立与肩同宽，从背后传抛球至体前另一侧手接球，左右手依次进行背后传抛球练习。
要求：背后传抛球时，手腕手指发力，传抛球力度控制精确。
★左右手高抬腿胯下交接球
动作方法：单手持球，高抬腿，双手依次进行跨下交接球练习
要求：抬腿幅度高，单手持球动作幅度大，保持快节奏完成练习
★躺地手指拨球
动作方法：平躺在地上，右手持球，左手护球，弯曲手臂，用大臂发力伸直，过渡到手腕手指拨球，右手左手依次进行拨球练习。
要求：身体平躺，持球手的手指指自然分开，增大控球面积，手臂手腕手指发力垂直向上且有力。
练习要领：每一动作保持30秒的练习时间，动作间隔30秒，动作准确无误，干净有力。
第三部分：篮球体能练习
★持球两头起
动作方法：平躺在地上，双腿并拢伸直，双手向后持球，弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气，双腿伸直，上身要离开地面，直至篮球触摸到小腿。
要求：双腿并拢，身体舒展，起时迅速有力。
★持球俄罗斯转体
动作方法：坐在地上，上身挺直，双手持球于一侧，双腿抬起，膝盖弯曲，上半身拿球向左向右交叉旋转。
要求：双脚不能触地，转体迅速且保持重心的稳定。
★双腿夹球臀桥
动作方法：屈膝，双腿夹住篮球，仰卧在地上，双手放于躯干两侧，臀部向上发力，将臀向上顶起，中下背和大腿顺带向上抬起。
要求：臀部发力，手臂和上背不能下压借力，双腿要夹紧篮球不能落地。
★持球下蹲
动作方法：两脚开立略宽于肩，双手持球于胸腹前，躯干保持伸展状态进行下蹲练习。
要求：背直立，抬头两眼直视前方，头部到腰部的躯干要始终保持伸展的状态。
★V字支撑双腿交叉绕球
动作方法：身体成V字坐立，双手双腿依次交叉进行绕球练习。
要求:身体要成V字坐立，双手双腿交叉频率快，绕球速度快。
练习要领：每一动作保持30秒的练习时间，动作间隔30秒，动作准确无误，干净有力。
看了刘老师的演示
大家是不是都跃跃欲试了呢
赶快行动起来吧！
●看全文！教育部发布《高等学校新型冠状病毒肺炎防控指南》●孙一平离任学子难舍离 众校友深情回忆齐致敬●@全体石大毕业生，超200万个优质岗位等你来投递！●停课不停学 | 图书馆服务师生一样不少●石大战“疫” | 广大党员、师生为支持抗疫捐款79万余元●停课不停学 | 我校师生相守屏幕收看“全国大学生同上一堂疫情防控思政大课”●停课不停学 | 相距万里在线直播概率统计课●停课不停学 | 双创中心举办“互联网+”大赛在线辅导●新型冠状病毒肺炎疫情防控领导小组通告（第16号）●今天，致敬抗“疫”中了不起的她●“共抗疫情，爱国力行”网络文化作品暨思政课课外作品征集开始喽●我校心理健康教育教师罗贤接受四川电视台科教频道采访，助力高三学子心理“防疫”！●学校召开干部大会 赵正文任学校党委书记●衡彤任西南石油大学党委副书记●想见你想见你想见你！
— — — — — — s w p u — — — — — —
来源 | 西南石油大学体育学院
编辑 | 李嘉雯
每一个“在看”，都是一次鼓励