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西南石油大学
“居家防疫健身指南”体能训练篇
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抗击肺炎，从我做起！
以下是体能教练推荐训练负荷
以下是动作训练方案
快来跟着教练一起练习吧！
开合跳
练习方法：挺胸收腹，腰背平直，落地时膝关节自然微屈缓冲，保持平衡。
主要参与肌群：股四头肌。
后踢腿
练习方法：两手伸直自然放臀部位置，小腿自然折叠，脚后跟尽量触及臀部。
主要参与肌群：腘绳肌群及臀部肌群。
弓箭步跳
练习方法：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，同侧手脚前后交错，两腿前后交换进行。
主要参与肌群：股四头肌
频率跑
练习方法：双眼平视前方，身体略前倾，手臂正常快速摆动，下肢向前摆动时，大腿尽量高抬，小腿放松自然下垂，前脚掌接触地面，利用反弹力量，使动作轻松、协调。
主要参与肌群：腓肠肌（小腿肌群）
滑冰动作
练习动作：上身略前倾，双臂自然摆动，向右侧跳出，落地时双膝弯曲，右脚在前，左脚在后
主要参与肌群：股四头肌
钟摆跳
练习方法：两脚并拢，前脚掌接触地面，双脚向左右两个方向连续来回跳跃。
主要参与肌群：小腿肌群
大风车踢腿
练习方法：两手交错由前向后绕环，同时异侧腿直腿前提，手腿协调，交替进行。
主要增强机体的协调性。
协调性练习
练习方法：单腿俯桥与背桥的交替进行。（从两脚前后站立，两臂上举开始，手臂向前摆动的同时原来站在后面的那条腿向前摆动，形成弧形，然后迅速向后摆动至垂直位置换腿，手臂继续向后摆动，腿也继续向后，形成背弓，两个动作交替进行。）
主要是增强机体的协调性练习。
还在等什么呢
一起运动吧
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来源 | 西南石油大学体育学院
编辑 | 李嘉雯
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