掌控习惯2：养成习惯4步法，人人都能学得会

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有些人培养习惯只关注自己的行为，也就是没有把自己的身份做出明确定位，你想攒下更多的钱，但是如果你是一个不爱劳动只想消费的人，那么最终你很难攒下钱。

同理，你想身体更苗条更健康，可是你是一个不思进取、懒于行动的人，那么你也不可能达到自己的健身目标。但是反过来，如果我们从改变自己的身份开始，把习惯与自己的身份融为一体，变化可就大了。

毕竟，说我想要成为一种人是一回事儿，而我本身就是这样的人，则是另外一回事。人越以自己身份的某一方面为骄傲，就越有动力，越会保持与之相对应的习惯。

一个要打算健身的人和一个认为自己是健美先生的人，他们谁会在日常生活中不间断的锻炼身体呢？一个要好好学习英语的人和一个觉得自己是翻译家的人，谁会在日常生活中更多的使用英文呢？

所以重点来了，我们的目标不是阅读一本书而是成为读者，我们的目标不是跑马拉松而是成为跑步者，我们的目标不是要学习一种乐器而是成为音乐家。

当我们的行为和身份完全一致时，所追求的就不会是行为上的改变了，而是一举一动都体现着那种身份的人应该有的举动。

一个篮球高手肯定不会想我要养成打篮球的习惯，一个书法家也不需要再刻意培养自己练习写字的习惯。当然，我们对自己身份的认同不是凭空想的。

通常，我们对一个行为重复次数越多，与之相关的身份会越得到强化。也就是说，一个人的身份实际上是自己行为的反复存在。

一个人不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，或者画过一幅画就认为自己是艺术家。而一个每年大部分时间都混赌场的人，不管他承不承认，他就是一个赌徒。

重复不断的习惯，会提供证据证明一个人的身份，也就是说养成习惯的过程，实际上是成为自己的一个过程。我们每个人采取的每个行动都是投票给了自己想成为的那个人。

也许你不想成为一个酗酒者或者吸烟者，可是每喝一口酒、每抽一支烟都是在给这种坏身份投票。

那如何确定自己一个新的更好的身份呢？总共分两步，第1步是决定你想成为哪类人，第2步用小小的动作证明给自己看。

比如有一个胖子减肥超过了100斤，身材特别好了，他是怎么做到的呢？就是按这个思路问自己，我想成为健康的人，健康的人平时会做什么呢？

每次行动前他都以这个问题为指导。有1公里的距离，健康的人是打车还是步行？吃晚饭了，健康的人是吃一大堆垃圾食品，还是比较清淡的饮食？

他觉得只要自己像个健康的人那样做事并坚持足够长的时间，就会成为健康的人，果然达到了目的。

我们要用习惯塑造自己的身份，而自己的身份又会塑造我们的习惯，这是一个良性循环。所以当我们下定决心培养好习惯的时候，首先不是如何去做，不是定目标，而是问问自己是谁，想成为什么样的人。

当拥有了这个至高无上的信念时，我们的改变才能坚持得更好。好了，从上层建筑解决这个问题之后，下面要讨论的就是如何行动培养良好的习惯。从定义上来讲，习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的行为。

习惯是怎么养成的呢？100多年前，有科学家对猫进行了实验。把猫放在一个大盒子里，盒子的另一端有食物，猫咪无意中发现，如果它按下一个杠杆儿，前面的门就会打开，它就能吃到食物。

所以经过几十次尝试之后，猫从最开始需要一分半钟的时间找到食物，到最后平均耗时6.3秒。也就是说，此时猫养成了按杠杆的习惯。

套用到人身上，如果你在感到焦虑的时候，发现跑步能让你平静下来；或者是你感到焦虑了，发现吸烟能让你放松缓解压力。

此时你就像猫一样发现了意想不到的奖励，从此，你的大脑就开始对获得奖励前自己所做的事儿进行强化，时间久了人们就会养成不同的习惯。

行为学家曾经说过，习惯是解决我们环境中反复出现问题的可靠方法。具体到上面的例子，一个人每到焦虑的时候就跑步，而另一个人每到焦虑的时候就吸烟。

一开始他们可能要思考和选择，到后来就成了自然而然的动作，养成了跑步或者吸烟的习惯。以后，只要条件类似，人们就会调用身体里的记忆并自动启动相同的解决方案。

习惯能给大脑减轻很多负担。每天我们化不化妆、如何开车等，如果都要用大脑思考怎么做的话，人会很累的。日常生活中的许多习惯，都是大脑无意识的去自动完成，这样我们就有精力去做其他的事情。

而且习惯不会限制自由，能创造自由，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。有好习惯的人会有更多不用过脑子的自由行动。

两三岁的婴儿，我们必须时时刻刻关注他的行为，对他们进行管理。你肯定不会把钱给一个没有良好财务习惯的人打理。一个有良好卫生习惯的人，他一定不会穿着脏乎乎的衣服。

如果一个人总是被迫地做简单的决定，比如晚上我是吃健康的还是油腻的，我是看书还是玩手机。这样长期下去，生活就会比较劳累。

最好在这些选择之前能形成习惯，而且是好习惯，比如晚上只吃适量的健康食物，每晚空余时间看书，把它们变成习惯，而不要反过来，把坏的行为变成习惯，或者每次都不知道怎么选择。

养成习惯的过程，有4个简单的步骤，这是本书中最重要的精华，分别是提示、渴求、反应和奖励。第1个是提示，提示会触发人的大脑，启动某种行为。第二是渴求，每个习惯背后的动力来源就是渴求，不渴求我们就不会采取行动。

第三是反应，反应是人的实际习惯。可以想象一下，一个习惯说脏话的人被人骂之后他会怎么回应？第四是奖励，获得奖励是每个习惯的最终目标。

为什么坚持不吸烟不喝酒，为什么坚持健身，是因为我们会获得健康的身体、良好的身材和提高约会成功率。当然，坏习惯也会得到奖励，比如迅速吃下一大堆甜点，心里很舒服，得到暂时的满足。

如果一个行为在4个阶段中某一个环节缺失了，就不会形成习惯。比如消除了提示，人们的习惯就不会开始。降低渴求，就不会有足够的动力去行动。提高回应的难度，往往人们就没办法去实施。

最后，奖励如果不能满足欲望，那么未来就没有理由再去做了。总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，反应之后会得到奖励。如此循环，慢慢地就构成了习惯。

有些人有看手机的习惯，他是怎么养成的呢？手机发出了嗡嗡声，这是提示。想看来了什么消息，这是渴求。打开手机，这是反应。看到了手机内容，满足了愿望，这是奖励。次数久了，只要手机信息一响就会养成打开手机的习惯。

在街上走，你闻到了面包的香味，这是提示。你想吃面包，这是渴求。你进去买面包吃了，这是反应。你的味蕾得到了满足，这是奖励。次数多了，你就会形成到街边那个面包店去买面包的习惯。

根据这4步，我们就可以进行一些行为转变来养成好习惯。因为既然养成习惯的四步是提示、渴求、反应和奖励，那我们让提示显而易见，让渴求变得更有吸引力，让反应变得简单易行，让奖励很诱人，就容易形成好习惯。

反过来怎么改掉坏习惯呢？让坏习惯的提示无从显现，让渴求缺乏吸引力，让反应很难实施，让奖励不吸引人。坏习惯就会慢慢改掉。

举个简单的例子，如果你有刷小视频的坏习惯，就可以通过设置这4方面的障碍来戒除坏习惯。

第一个是让提示不明显，比如随时把手机软件卸掉，这样有时候你打开手机没看到那个软件，就想不起玩，或者你需要下载才能玩。

第二是减少渴求，让它缺乏吸引力，你可以在抖音快手里关注你最讨厌的话题，之后你再刷视频时会经常出现那些内容，就会觉得没意思。第三是减少反应。我们下期继续说吧。

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