热身就是让身体“热起来”吗？
比赛前或者大强度训练课前，准备活动是进行身体调控的基本手段，也是必要手段。除了一般的准备活动，专业马拉松运动员还会进行专项准备活动（加速跑、后蹬跑、小步跑等）。水平不高的业余跑友只需要进行一般准备活动就可以，主要可以采取慢跑、动态拉伸等运动方式，充分让自己身体的各个部位得到运动，让身体发热，体温达到37.5左右，增加肌肉和韧带弹性、伸展性。所以，准备活动又俗称“热身”。
但热身仅仅是让身体热起来吗？恐怕没有这么简单。
1、将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经肌肉系统的兴奋性、协调性、感知能力、反应能力。
2、产生肌纤维激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低
4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的呼吸急促、岔气、腹痛，想停止运动的现象）。
气温升高的时候，人体静息状态下的肌肉和韧带弹性、伸展性确实会增加，确实身体更容易打开、体感上更快地进入运动状态。所以很多跑者会因此减少或跳过运动前的热身步骤。虽然体感上很快就“热起来”了，但这并不表示神经肌肉系统和新陈代谢也照样很快进入运动状态。
跑步不仅是体力活，也是一项靠神经主导控制肌肉的“技术活”。没有经过准备活动之前，神经对运动的感知能力和反应能力，还没有被调动起来，突然进入正式运动，就容易出乱子。而跑步也一样，热身不充分，会造成以下一系列麻烦。
有些跑者可能要疑惑了，省略了热身，怎么反而会加重脱水或体内过热？但事实恰好就是专业。水盐代谢和体温调节还没有进入运动状态，或者说还没有适应所处环境与运动的叠加影响。当突然进行剧烈运动时，散热模式来不及开启，于是体内热量大量积蓄，很容易因为过热而出现不良反应、中途崩溃，甚至会中暑。
另外一种情况是身体产热—散热系统还没有进入平衡状态，一个急剧的运动冲击会造成过度的散热、出汗反应，造成大量出汗脱水。有些跑者可能有这样的体会，在高温天跑步，开跑一段时间后大汗淋漓、闷热不堪，但到了最后阶段体感上却越跑越凉快，出汗也变得稳定而少量，就是这个道理。
当身体从安静状态向运动状态转变时，内脏进入状态要比肌肉慢得多，这就为岔气埋下了伏笔。
运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，而内脏血量减少，从而支援肌肉血液供应。把这一过程称为运动时血液重新分配。同时，控制静息状态的副交感神经受抑制，控制身体运动状态的交感神经开始兴奋。
但恰恰这一过程是存在惰性的，内脏血管来不及收缩，交感、副交感神经的主导角色来不及转换，这样就会导致肌肉血供跟不上，四肢发软、发沉；内脏特别是肠胃不能适应突然的血液分配与神经转换，就会发生肠胃痉挛、恶心；与呼吸肌有关的肌肉，如肋间外肌或膈肌陷入紊乱，就会产生痉挛，俗称岔气，常常表现为右上腹和肋间疼痛。因此只有通过充分的准备活动，让内脏更快苏醒，以配合运动需要，才能减少这些不适的发生几率。
热身不足，由于全身协调性降低，同样的跑速下总负荷就会增加，也会更早的出现肌肉酸痛和僵硬等力竭现象。而且由于肌肉细胞内的各种代谢活动、特别是脂肪代谢还没有进入运动模式，肌肉吸收氧和脂肪酸的能力还未调动起来，这时候细胞内糖类无氧分解供能的比例就会增加，而且有氧分解乳酸的能力也未调动，很容易过早出现乳酸堆积和随之而来的肌肉僵硬。
这里的受伤包括突然韧带拉伤、肌肉拉伤等外在的机械性损伤，以及横纹肌溶解症（肌肉溶解）、心脏损伤等内在的非机械性损伤。
在寒冷天气热身不足容易拉伤，这是显然的。但是气温比较高的时候如果缺乏准备活动，肌肉发力的协调性、灵活性、经济性、稳定与流畅性都会打折扣，也会增加身体受到的冲击与机械性损伤的风险。
热身不足，突然开始大强度运动，对心脏是一个巨大的冲击负荷，也增加了心脏损伤与猝死的风险。另外，常见于炎热天气运动中的横纹肌溶解症，也更容易出现。有研究表明，良好的适应性准备活动则可以显著减轻炎热天气下体内过热、电解质失衡造成的肌肉细胞损伤。
总之，无论气温高低都要进行充分的热身活动，寒冷天气则更要适当延长热身时间。热身也绝非“让身体热起来”这么简单。
八个简单的跑前热身动作，对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸，通过这些动作，可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群, 跑前拿出十分钟充分热身一下，有效避免各种运动损伤的发生。
经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
建议时间/次数：30秒~40秒。
通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。
建议时间/次数：30秒~40秒。
此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
建议时间/次数：每边15~20次。
这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
建议时间/次数：每边10~15次。
提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
建议时间/次数：每边10~15次。
发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
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