含糖饮料真那么恐怖吗？其实是跑友们喝得不对
多年来，不断有大量的证据表明，果汁饮料、可乐、运动和能量饮料等含糖饮料，与肥胖及糖尿病等代谢疾病都有关。也不断地有新闻报道何宣传着含糖饮料的危害。据美国的一项调查显示，含糖饮料每年令全球18万人丧生，真是太恐怖了！所以，很多跑友开始跑步、开始减肥健身后，都远离了含糖饮料。而许多饮料企业为了吸引健康意识越来越强的消费者，也在相应地调整配方，推出低糖、无糖产品。
那么，含糖饮料为何这么恐怖？它真的是危害跑友健康的罪魁祸首吗？
要知道含糖饮料危害健康的机理，首先要知道一个概念——血糖指数（Glycemic Index，GI），也是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。高GI食物或膳食特点：进入胃肠后消化吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度很快升高；低GI食物或膳食特点：在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低。
在甜饮料中存在的都是化学结构简单的精制糖，非常容易被消化吸收，也就是升糖指数GI很高。如果大量摄入，就会造成人体血糖含量迅速升高，胰脏就会加速分泌胰岛素，来降低血糖浓度，血糖陡升之后随即陡降。同时，胰岛素会促进脂肪的合成与贮存，抑制脂肪的分解与消耗。也就是说，如果摄入的简单糖太多，脂肪容易越积越多。这对于跑友的健康和运动水平都是不利的，特别是正在减肥的跑友。
那么，为什么也有很多跑友一直喝带糖的运动饮料，却一直很健康、跑得很好呢？
从健康角度看，摄入大量简单糖往往是不利的。但是对于大量运动来说，有时候补糖往往利大于弊。对运动人群而言，糖是最理想的能源，供能最迅速。体内糖储备过低不仅会严重影响运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。
运动中适当地给补充带糖的运动饮料，可以在持续性运动中增加、维持血糖或糖原储备，可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。很多含糖运动饮料一般也含有电解质，可以同时达到补水、补糖、补盐的目的。
要知道，运动中，肌肉吸收糖的效率大大高于静息状态时。运动后30分钟内补糖，基本上都被肌肉吸收利用或转化为肌糖原，不容易产生血糖波动，也很少转化为脂肪。
不运动时尽量少喝
从健康角度来说，跑友在平时摄入的糖类应以中低GI食物（五谷杂粮、水果）为主，特别是有部分想要减肥的跑友。低GI食物在消化道停留时间较长，释放缓慢，可以延长饱腹感的维持时间，同时减少血糖浓度波动。
而不运动时如果摄入大量高GI的含糖饮料，由于肌肉吸收糖的效率力较低（一般运动结束后超过1小时补糖效果就大大降低），糖滞留在血液中，很容易出现血糖波动或转化为脂肪堆积。
临近运动前少喝
很多业余跑友为了提前补充能量，往往在跑步前即刻大量喝带糖饮料。殊不知，这样会引起血糖波动和胰岛素过高，高水平胰岛素会抑制长跑中最重要的脂肪代谢，影响运动表现。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，否则容易导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。
如果训练前感觉太饿、能量不足，可以提前两小时吃点易消化食物垫一垫（例如，下班后18：:00训练，可在16:00吃一些面包之类的食物），稳定血糖，而不建议光喝带糖饮料来补糖。
运动后并非一定要喝带糖运动饮料
运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时补充糖、恢复体内一部分糖储备。运动饮料是较好的选择，其中糖和电解质的含量都经过专门配比，适合跑友运动后饮用。
但是一般一小时内、中等以下强度的运动，消耗的糖原不多，出汗流失的电解质也不多，运动后不一定要补充运动饮料。这时如果喝太多糖饮料，结果与不运动时喝是类似的。建议，跑友们在运动后先以矿泉水为主，视运动量和出汗量再适当摄入运动饮料。
别喝错了品种
一般来说，运动前后的饮料选择基本以矿泉水、运动饮料为主，有时候为了提高兴奋度可以在跑前适当摄入含咖啡因的功能饮料。
要注意的是功能饮料（红牛、乐虎等）不属于运动饮料，最好在运动前喝，而不要在运动后喝。因为功能饮料的有效成分以维生素和咖啡因为主，目的是提高机体兴奋度，而对补充电解质作用不大。运动后摄入咖啡因会导致身体继续兴奋、对运动后的恢复不利。
饮料含糖浓度不宜太高，否则渗透压太高，不利于吸收，反而越喝越渴。跑友们可以根据饮料包装上标明的含糖量来识别，一般运动饮料推荐含糖量为3-6g/100ml，最多不超过8g/100ml。如果觉得浓度还是太高，太粘、太甜，可以喝一半矿泉水、再喝一半运动饮料。有条件可以选择低聚糖为主的运动饮料，因为相同数量的低聚糖比蔗糖的渗透压要低，更容易吸收。
最好不喝、少喝可乐以及各种果味饮料，因为它们都存在糖浓度偏高（大于10g/100ml）和电解质不均衡的问题，都不是运动前后补给的最佳选择。总之，含糖饮料虽然在世界上造成了无数健康问题，但它本身并不是罪魁祸首，真正的罪魁祸首是大家“喝得不对”。
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