赛前一周，你是否纠结补充能量与控制体重
赛前饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。关于赛前一周的饮食，目前存在常见的两种观点：
1、赛前要补充能量，所以赛前一周要多吃。
2、赛前要控制体重，所以要控制饮食，特别是体重较大、正在减肥中的跑友。
赛前一周属于调整周，大家的往往训练量都已经降下来了。那么饮食方面，到底要多吃还是少吃呢？让我们来解开众多跑友的这个“心结”。
当你纠结于体重与能量问题时，首先得明白：赛前体重飙升，远远没有你想象的那么容易。很多时候，你的担心多余了。
这是因为，在长期系统训练时，身体的能量是处于一种亏空状态，体内组织也是处于高效合成（不断消耗与重建）状态的，这种消耗与重建正是训练与恢复的基础。那么这时候，摄入的营养物质大多用于肌肉的合成，能量也被消耗于合成代谢。这时候即使几天不运动，也很难出现能量剩余和脂肪堆积。所以，专业运动员及高水平业余跑友在系统训练期间，体重基本会处于一个比较稳定的水平，很少有大的波动。
其次，脂肪堆积一定是一个长期的过程。实践证明，一周时间内，体脂肪总量变化一般不超过1kg。
更重要的一点，赛前一周，为了调整竞技状态、减轻身体的消化负担，跑友们的饮食往往比较清淡、减少特别油腻的食品、尽量在家用餐、避免特别的大吃大喝或应酬等。这样一来就降低了摄入食物的总能量，减少了能量过剩的可能性。即使顺其自然、不刻意控制饮食，也是不太容易出现脂肪堆积的。
从物理或化学角度看，能量的多少就从某种意义上反映了物质的多少。比如，1克脂肪的能量大约是9千卡。因此，许多人认为胖子的能量一定比瘦子多，或者补充能量就意味着体重增加。然而，运动中的能量储备却并不是如此。我们所说的赛前“能量”储备，往往是一种相对的概念，代表着运动机能或潜能，而不是简单地指身体具有的物质总量。
所以，赛前也并不是简单地靠多摄入能量来提高能量储备，而是要多管齐下，提高相同能量饮食的营养价值（营养密度与比例），并通过训练调整的配合、充足的睡眠保证来达到赛前超量恢复的目标。
控制饮食进行减重期间，首先会导致能量摄入不足，体内储存的糖原减少，比赛中很容易出现糖原储备过低的现象（肌肉发软、无力）。
而且，无论通过节食还是运动来减脂，能量代谢一定是处于一种负平衡。受到能量亏损的刺激，体内会进入“应激”的状态。主要变化是肾上腺皮质激素（促进机体的分解代谢）增加，睾酮（促进机体的合成代谢）水平降低，使得合成代谢受抑制。赛前本该进行的身体机能的超量恢复，因此就受到了抑制。
节食后，神经系统还会产生一种保护性抑制，这种抑制与大负荷运动造成的疲劳有所相通，都会导致运动状态下降，使得比赛中竞技状态不饱满、疲劳提前发生。
所以，赛前短时间减去的体重不仅幅度不大，而且是没有意义的，反而会使身体机能处于亏损状态。减掉的体重与“减掉的竞技状态”相比，得不偿失，比赛中不可能跑出好成绩。
首先，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。
水平较高或有经验者可以尝试糖原负荷法：在前三天摄入低碳水化合物的饮食（碳水化合物供能比例<10%），配合糖原耗竭的运动；后进行3天的高碳水化合物饮食（碳水化合物>90%）同时几乎不运动，使得肌糖原超量恢复（这时候体重可能增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成）
其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。
还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些海带（抗酸神器）。
控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪（肥肉、黄油等）与反式脂肪（饼干、蛋糕中的氢化油），因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成（增加低密度脂蛋白）、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸（鱼油）（具有抗炎、减少血液粘度的效果）。
优质蛋白质的摄入：蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 （新鲜的鱼类、牛肉等），少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，及配合高糖饮食需要。
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