专栏 | 关于“有氧训练”，你知道多少？

有氧代谢训练，是指在运动训练时以有氧代谢作为供能形式。所谓有氧代谢，是指机体在氧充足（这里的充足是指被身体组织摄入和利用的氧充足，而不是身体外界环境的氧量）的情况下由能源物质氧化分解提供能量所完成的代谢过程。

有氧训练的内容和形式

中长跑、马拉松运动员的有氧训练，一般以持续（不间歇）跑的方式进行。主要的特点是强度相对较低，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等；运动量较大，训练时间较长。

有氧训练的供能特点

有氧训练的供能，是糖、脂肪同步进行有氧氧化供能，少量蛋白质参与，氧化反应完全、代谢废物少。运动量越大、强度越低，脂肪供能比例越大，并且是主要能量来源。

有氧训练的强度范围是多少？

乳酸阈速度代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。乳酸阈是人体的代谢供能方式由有氧氧化供能为主而转入由无氧糖酵解供能为主的转折点，这一点即乳酸阈强度（推荐利用连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行估算，一般在最大心率或最大摄氧率的80%）。

在正常情况下，有氧训练的强度一般不低于50%（可以边跑边说话说话的轻松状态），不超过乳酸阈（方向感和控制力开始下降）。

建议初级跑友有氧心率控制在140~145次/分左右；有全（半）马经历的跑友，建议有氧心率控制在150~155次/分左右。

有氧训练有什么作用和效果

有氧训练最直接的效果就是提升有氧能力。通过提高心肺机能，增加摄氧能力和肌肉用氧能力，提高糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化代谢能力（尤其是脂肪代谢能力）。因为有氧训练可以最大程度动用脂肪，所以减轻体脂肪和体重的效果显著。

有氧训练还可以作为一种恢复手段。在大强度训练课后即刻，用60%以下的强度进行放松跑1-2公里，可以使乳酸消除速度加倍，属于一种积极恢复措施。重点训练课、比赛后的1-3天内，少量（10公里以内）低强度的有氧跑可以在保持训练总负荷量的同时，又提供足够的恢复空间。

有氧训练的必要性

首先，在1500米-马拉松无论哪个项目中，有氧供能系统都是主要供能系统，在10000米跑中可占到80%-90%，在全马、半马比赛中可占到95%以上。有氧能力必须是平时训练的主体。

其次，速度和速度耐力也需要一定的有氧耐力基础。大强度运动中，乳酸的产生是无氧代谢，而消除主要取决于有氧代谢能力。所以，一个无氧糖酵解供能能力很强的运动员也必定具备高超的有氧代谢能力，虽然运动中无氧代谢生成的乳酸多，但是通过有氧代谢消除也快，从而保持高速度的能力更强。

如何掌控有氧训练的“跑量”

有氧训练是长跑训练中进行最多的训练，占了“跑量”的绝大多数。专业马拉松运动员的周跑量最多可达220-230公里。建议普通业余跑友每周跑量40-60公里为宜，不超过80公里，至少3-4次/周，但不要超过6次。

控制总跑量的同时，还要保证一定的单课次训练负荷。为了达到有氧训练的效果，已有马拉松训练和参赛经验的跑友，单次有氧训练的距离至少应该保证12-14公里以上（伤病、恢复性和调整性课次除外）。

不同配速的有氧训练应各占多少？

已经有大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，是优秀马拉松运动员提高成绩的最主要手段。例如：2001年全运会男子马拉松冠军宫科，乳酸阈训练可以占总跑量的70%；

业余跑友的身体素质和专项能力相对较弱，乳酸阈训练占总跑量的25%-30%（最多不超过40%）比较合适，中低强度有氧训练依然是重点。绝大多数常规有氧训练课可以按照中等强度（最大摄氧率或心率的70%左右）进行，调整性、恢复性训练课可以按照50%-60%的强度进行。

有氧训练后，脂肪不降反升是什么原因

有氧训练可以最大程度动用脂肪，经常有跑友反映想减肥却反映训练后体重不降反升。

主要原因有三点：首先，初级跑友跑的能力差，其有氧代谢更依赖糖原而脂肪的氧化供能不足，脂肪消耗少。第二个原因是激素变化，突然间的运动刺激，让身体处于压力应激状态，（特别是80%左右的强度，比如全马和半马比赛），应激激素（皮质醇等）水平会明显升高，它会让身体更倾向于吸收和储存能量、并减少基础代谢和其它消耗。再就是，运动后食欲增加，胃口好吃的多了，几方面原因叠加，所以运动初期会出现体重不降反升的状况。但这都是暂时的，通过科学、系统的有氧训练这个现象很快就会解决，看看专业马拉松运动员的体型就知道了。

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