上马在即，备战中如何巧妙“上强度”
为了迎接即将到来的上海国际马拉松，参赛跑者们都在摩拳擦掌，备战的劲头也是如火如荼，卯足了劲儿尽等大显身手。无论是跑步新人还是资深跑者，都在紧锣密鼓的安排、实施着自己的训练计划。除了LSD（长距离慢跑）、常规有氧训练等中低强度的训练外，一些带有强度的重点课次如间歇跑、乳酸门槛跑、节奏跑与比赛配速跑等训练在备战中也起到关键作用。
那么，仅剩三周的备战上马训练中，如何“上强度”才能最大程度激发运动能力、在比赛中再创新高？
速度耐力，是指较长时间保持快速运动的能力，往往是很多高水平运动员在比赛中（尤其是后半程比赛中）战胜对手的法宝。对业余跑友来说，特别是当具有一定的训练基础和比赛经历之后，速度耐力水平对于马拉松成绩也同样重要。
“上强度”可以极大程度刺激速度耐力。高强度训练的意义就在于刺激人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率，通过这样的训练不仅使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升；还能使得化解传递乳酸的能力得到提高，从而就可以减少乳酸堆积；还可以增加乳酸耐受力，使得机体不易疲劳。这样运动能力就随之提高。
因此，高强度训练对耐力的运动员往往是一种高刺激、高质量的“重点课次”训练，不仅穿插在常规训练中，而且在赛前训练中对竞技状态的激发和调控也有重要作用。
间歇跑
是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法，其特点是中短距离（一般在400米~2000米），多组数和高密度（6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右），高强度（接近最大摄氧率）。并且运动员在机体尚未完全恢复的状态下，就开始进行下一组练习（最关键的特点）。
乳酸阈训练
又叫“乳酸门槛跑”，是专业马拉松运动员提高有氧耐力的重要手段（乳酸阈是有氧耐力的重要指标），最多可占他们总训练量的70%。对于普通跑友，乳酸阈训练一般是比10K或5K比赛速度稍慢的速度进行训练，是一种有强度但又较长时间持续的训练。一次Tempo的长度按时间来算在30-45分钟比较合适。
比赛配速跑或节奏跑
简单的说就是按照比赛目标配速进行的一定距离（短于比赛距离）的训练。配速跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉，对竞技状态的调控有非常明显的好处。比如马拉松赛前1周进行一次20公里、90%左右强度的专项训练（也可以在跑全马前一周先参加个半马比赛当作这堂训练）。
这里要区别与配速跑与乳酸门槛跑，很多时候它们并无明显的分界线，经常被人们混为一谈。实际上，水平越高，比赛配速就越快、越接近“乳酸门槛”。高水平运动员跑全马、半马的比赛配速基本都在它们的“乳酸门槛”附近，而水平较低的跑友马拉松比赛配速要远远低于“乳酸门槛”。
要注意的是，高强度的训练对运动员综合能力要求很高，包括有氧能力和力量等基础。所以，如果是初学者和运动水平较低的跑友，前期训练不建议进行间歇训练。即使具有一定的水平，间歇跑也不易过于频繁，更重要的是保证质量和效果，在有氧基础上起到“锦上添花”的作用。而强度超过乳酸阈的训练（包括乳酸门槛跑、间歇跑、比赛配速跑），业余跑友最多控制在总跑量的25%-30%比较合适。
关于间歇跑，目前中长跑运动员主要有两种常见的间歇跑方法。
第一种方法是：“三氧”（有氧、混氧、无氧）组合训练法，这种训练方法是在一次课中用70%的强度先进行10~12公里的有氧训练，结束后，进行短间歇（3分钟内），用80%的强度进行4~6公里的混氧训练，结束后，短间歇（3分钟内），用最大强度90%~95%进行8个400米或6个600米的间歇跑，每个间歇时间控制2分钟内。
第二种方法是：“大强度、短间歇训练法”，这种训练法通常在田径场上进行。例如：400米x12次，强度95%，间歇30秒；800米x10次，强度90%，间歇120秒；1000米x6次，强度90%，间歇180秒等。
一般来说，第一种方法（这是山东中长跑队经常采用的训练手段）更适合业余马拉松跑友，既保证了运动总负荷，又模拟了比赛的真实过程（先大量消耗，再高速冲刺）。而第二种训练方法强度大、距离短、次数多，对心肺功能等各方面身体机能要求很高，所以，水平较低的业余跑友不建议尝试，但可以借鉴上述训练理念，降低强度（降到80%左右）和延长间歇（至少加倍）。
还要知道的是，比赛前的一周之内，已经不适合进行全力的高强度训练。在系统训练的情况下，上述的间歇跑、比赛配速跑、乳酸门槛跑最晚比赛前最后一个周末进行，之后以10公里左右、70%以下强度的有氧跑为主。赛前一周所有的训练都以调整竞技状态为目标，不产生明显的疲劳感为宜，因为距离比赛太近，如果再对身体产生太大的训练刺激，效果并不会在比赛中立刻体现出来，而且造成的深度疲劳可能为带入比赛中、严重影响发挥。
如果状态不错的话，赛前一周也可以用少量的间歇跑来调控状态（目的只是调控状态，而不是来训练速度耐力）。可以在赛前第3-4天进行有氧跑8~10公里后，进行一次80%强度的间歇跑，普通跑者跑3个800米比较合适。
本文为98跑原创，98跑保留版权信息及所有权利。
未经授权严禁转载，违者必究！
关于臀肌的力量训练和拉伸动作
为什么说无氧训练也能提高有氧能力？
跑的再多,永远不够
想要了解
更专业跑步训练的干货指导
一切尽在 9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /