热身 | 跑前必做的动态拉伸动作
跑前热身。
动态拉伸，
说起冬天运动，不得不说的就是热身。冬季气温较低，如果没有充分给身体升温，筋骨没有活动开的话是非常容易受伤的。充分的热身可以加快心率，提高我们的身体温度，让肌肉处于备战状态，同时能有效的降低运动损伤发生的几率。
八个简单的跑前热身动作，对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸，通过这些动作，可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群, 跑前拿出十分钟充分热身一下，有效避免各种运动损伤的发生。
经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
建议时间/次数：30秒~40秒。
通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。
建议时间/次数：30秒~40秒。
此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
建议时间/次数：每边15~20次。
这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
建议时间/次数：每边10~15次。
提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
建议时间/次数：每边10~15次。
发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
END
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