怎样搞定自己的情绪？（上篇）丨情绪管理VS有效沟通训练营
本次课程为青青莲子2017年费会员4.99元52期课程第29节，了解更多课程有关信息请戳链接：青青莲子微课年费会员
为了培养一个优秀的孩子，我们阅览群书、四处听课，但是孩子的问题依然层出不穷……
为了改善家庭关系，我们做了无数的努力，但是亲密关系依然一团糟……
为什么？
因为我们没有处理好自己跟自己的关系。
我们没有管理好自己的情绪问题。
我们不能好好表达自己的问题。
段婷予&莲子老师，4次免费微课，4周辅导，全程陪伴，只要您付出时间、精力，一定能有收获！
老师介绍
段婷予
青青莲子沟通模式金牌讲师
资深心理咨询师、心灵成长导师、成长团体带领者、企业培训师、禅修践行者；
毕业于上海交通大学、加拿大HAVEN学院国际心理咨商专业导师班。曾师从于琳达·尼科尔斯（Linda Nicholls）、戴维·莱斯比(David Raithby)、Rose Najia、Benj Langdon等国际管理、心理学大师学习；
2009年起至今不间断禅修。止语禅修时间1000小时。并多次前往缅甸班迪达森林禅修中心、帕奥禅修中心学习止观禅修；
段老师专注的议题：自我人格整合、情绪压力管理、情绪疗愈（抑郁、悲伤、焦虑、恐惧）、沟通效能、肢体与生物能、生命意义、正念禅修等。
上课内容
大家一定听过踢猫效应的故事：老板批评了员工一顿，员工心里窝火，回家看见儿子调皮，借机臭骂了儿子一顿，儿子很郁闷，狠狠踢了猫一脚，猫冲到街上，恰巧遇上一辆车，司机为了避让，不偏不移，撞上了过马路的老板。
我们都是这个踢猫效应生物链上的一环——在接受别人坏情绪、传递自己坏情绪的过程中受着伤，也伤害着别人；同时呢，坏情绪就像便便，不排泄出去呢一定会憋死。最后不是身体憋出病就是心里憋出病。
看我们学习如何管理自己的情绪是多么的重要！那如何搞定自己的情绪呢？国际卫生组织对情绪健康有四个维度的定义。
第一个维度：感受自己情绪的能力
第二个维度：表达自己情绪的能力
第三个维度：健康释放情绪的能力
第四个维度：不受情绪控制的能力
我个人呢，基于从事心理教育数十年的时间里的辅导经验，再加上一条情绪管理的定义——接纳情绪的能力。接下来呢，我们就从这五个维度来看一看，到底该如何搞定自己的情绪？！
一、接纳情绪的能力
第一个维度是接纳情绪的能力。
大家有没有这样的一个体验和感受啊——最近心情不好，积压了很多莫名的情绪，回家后呢伴侣或者孩子做出了一点小事，或者做事不如我意，就很容易火冒三丈，噼里啪啦地把孩子或伴侣臭骂一顿，伴侣可能很惊愕地看着你：“这点小事至于吗？你吃错药了吧？”
等你那股抑制不住的火发完了之后呢就开始后悔：哎呀我咋这么多的情绪呀？我咋就是控制不住自己的情绪呢？然后我们就陷入到另一个更具杀伤力的情绪当中，这个情绪叫自责的情绪。
自责自恨是所有情绪中间最具破坏力的情绪，其实很多对外显现出来的比方生气啊、愤怒啊、沮丧啊、抑郁呀、焦虑呀等等情绪，如果你仔细觉察，背后都跟自责有关。这是因为对自己的不满意，或者自恨无法消弭，就很容易投射出去迁怒他人。
所以呀，学习自我接纳，接纳自己的各种情绪非常的重要。搞定自己的情绪，一定要先从接纳自己的情绪做起。
1、改变认知
情绪它只是一股生命能量，它其实没有好与坏。
如果我们能接纳自己的情绪，不抗拒，不压制。这股情绪能量自然也会消失转化。但如果你越抗拒，越压制它呢，这股情绪能量会变得越来越强烈。我们大家可以回想一下自己是不是有过这种强迫性的情绪状态啊？当你生气的时候你很难受，就很抗拒这种感受。但是你发现你越抗拒，这股生气的这个情绪能量就会变得越来越强烈。
那我们没有办法接纳负面情绪以及抗拒负面情绪的状态是如何产生的呢？
——我们从小到大所受的这个主流社会的教育都告诉我们，负面情绪是不好的。比方男孩子长大一点受委屈了，然后父母就会对这个男孩说：要坚强，男儿有泪不轻弹！
我们被灌输了这种思想之后呢，就无意识地开始压抑委屈和悲伤。
女孩子呢长大一些父母就教育我们：女孩子呀，要温良恭俭让！然后我们也学会了压抑情绪，不表达自己的情绪和不满，害怕遭到评判。不能正确的面对和接纳我们的负面情绪呢，成了卡住我们情绪管理的一个重要的议题。
从小到大主流社会对我们的教育形成的模式或者说是错误的思想，让我们无意识的会对我们的负面情绪产生一种评判——负面情绪是不好的。而我们今天要来学习的话，就要改变一下这个观念，就是改变这个认知——情绪是没有好与坏的。
当它对我们的身体或者心理产生负面作用的话，它只是产生一个负面的影响，但是情绪本质、本身它只是一股能量，它是没有好坏的。当我们能够改变这个认知的时候，我们去接纳拥抱负面情绪的能力就会提升，我们就不会那么的排斥它了。所以第一点呢，我们要改变认知，形成对情绪的一个正确的认知。
2、 学习与情绪相处
第二点呢，要学习与情绪和平相处。
当我们情绪来临时呢，身体感受是不舒服的，我们会本能的抗拒逃避。那如何学习与情绪相处？
有一个简单的方法：当我们有情绪的时候呢，我们可以闭上眼睛，安静的独自待3到5分钟，然后做一些深呼吸，去观察自己的情绪。
当你足够的安静并做到不抗拒那些情绪的时候，你会体验到情绪会自然的淡化、消弭。因为情绪它是刹那生灭的，它不是一个固着的一个状态、恒定的一个状态。情绪久久不能消弭背后很重要的一个原因，就是我们无意识的抗拒和排斥自己的情绪。
所以我们要学习与情绪相处，就是提升我们与情绪相处的能力，提升我们抱持情绪的容器量。我们内在是有一个容器的，这个容器可以承载很多的情绪能量。当这个容器变得越来越大的时候，你抱持情绪的能力就越强，你能跟情绪相处的能力也就越强。
但这样一种能力也是需要慢慢练习的，如果大家有心的话可以经常做一下练习：当有情绪的时候，安静独处三五分钟去观察情绪，不抗拒，然后拥抱情绪，然后你就会有一些体验，所有的练习必须要体验之后你才会拿到一些收获和结果。
二、感受自己情绪的能力
第二个维度，我们需要提升的能力是感受自己情绪的能力。
开课前我给大家做过一些思考题—你随时随地能感受到自己的情绪吗？能感受到自己细微的情绪吗？
我看了一下，有些留言的朋友对自己的情绪还是很敏感的，但其实大多数人对自己的情绪并不敏感。我指的对情绪不敏感是指的对那些细微的情绪不敏感。可能我们的敏感是情绪已经升腾到很高了，身体已经非常不舒服了，你才能感受到。
当细微的情绪刚冒出点尖的时候，你能随时随地留意到、捕捉到吗？这个是一种能力，如果能够捕捉到情绪的话，我们就可能有效地降低情绪来临；如果我们对细微的情绪足够的敏感的话，当情绪升起的瞬间，我们看到它了，然后做些深呼吸，让情绪有一些空间，那些情绪就消弭了。
但是呢，大多时候我们都是情绪很高涨的时候，我们才留意到，“我很生气，我很伤心，我很焦虑”，其实这个时候你已经积压了很多了的情绪，并已经非常高涨了，这个时候去释放转化情绪的难度要比情绪刚冒出一点尖的时候要难一些。
大家也可以回忆一下，我们在生活中呢，情绪是不是有这个积分兑大奖的倾向啊？也就是平常对细小的负面情绪不敏感，没有觉察，也没有能力及时地转化和释放，然后积累到一定程度的时候就无法控制的大爆发了。
所以我们提升感受情绪的能力非常的重要，对自己的情绪越敏感，也越有能力不积压情绪，及时的释放转化情绪。
但我们成人大多数对自己的细微情绪的感受是不敏感的。
我在前面分享过在我们成长过程中，父母啊、主流社会对负面情绪的态度是需要克制和排斥的，所以我们在成长的过程中就形成了一种防卫模式——屏住呼吸，克制自己的情绪，或者是压抑自己的情绪。当我们有负面情绪产生的时候，我们不能让这些负面情绪出来，它会有损我的形象或者是不合时宜，它是不好的，它说明我们是不理性的，我们总会有这样的那样的解读。
所以我们就本能的，有情绪的时候，就会使屏住呼吸，然后去把这个情绪压抑住，屏住呼吸，压抑情绪。从心理学的角度来说，是我们人格发展的过程中形成的一个防卫模式。
你去留意一个婴儿的呼吸，他的呼吸是非常深沉和饱满的。他呼吸的时候他的腹腔和胸腔都是非常饱满地鼓起的，呼吸非常的流畅。然后他的情绪也是非常流动的，他想哭就哭，想笑就笑，他没有任何的压抑和压制。
但是你去观察一个成人的呼吸——成人的呼吸几乎是不太能看得出来有呼吸的啊，只是我们的胸腔的上半部分可能有微微地起伏。浅呼吸跟无意识的压抑情绪，就让我们慢慢地对情绪的感受就会越来越迟钝，对自己身体、情绪的感受都变得非常的麻木和迟钝。
所以只有到了情绪非常满、非常大的时候我们可能才留意到。
但是往往情绪非常大的时候，你已经不太那么容易管理它，而且它的破坏性也非常强，破坏性分三点：一个是对身体的破坏、健康的破坏，然后一个心理的破坏，还有一个是对关系的破坏。
所以要做好情绪管理呢，我们要重新练习训练，开始去感受自己的情绪，然后变得对自己情绪的感受力越来越敏感、敏锐。
——随时随地的清理我们的情绪，不要让情绪积压，不要变成这个积分兑大奖的这种现象。现在来听课的伙伴们，我猜可能都是在生活中有很多的情绪，也被各种复杂的、混乱的情绪裹挟着积压了很久了。
1）内在天气报告
我今天就分享两个简单的方法：第一个方法呢，我们叫做内在天气报告。
在我带领的情绪管理以及有效沟通的微课里面呢，我会让大家每日做一个练习
：内在天气报告的练习。
天气报告大家都明白，外面的天气啊，这个晴转多云啊，或者是大雨，每天都有不同的天气报告。
那我们的内在世界，我们的情绪也如外面的天气一样，它是多变的，所以我们每天要随时去留意一下当下的情绪及身体感受——留意我这说的是两个范畴，一个是你的情绪感受，一个是身体感受。
觉察情绪感受，该怎么去练习呢？
你先做几个深呼吸，然后你去觉察一下当下的情绪，然后在自己的心里报告一下：当下啊我的情绪有点低落，还是有点焦虑，有点悲伤，有点生气，或者有点愤怒，或者有点沮丧等等，或者是我的当下，我的心情是非常开朗的、是开心的、是喜悦的、是美好的等等，这个是正常的情绪。
当你有空，你就随时随地去留意一下，当下你的情绪是怎样的。
身体感受报告如何做呢？
依然是要先做几个深呼吸让自己安定一下。
深呼吸的目的也是为了提升自己的觉察能力。
然后你去扫描一下你的身体，去留意下：诶，当下我的身体是不是有点紧张，或者某个部位有一点紧绷呀、酸胀啊、疼痛啊、麻呀、热呀、冷啊等等.....因为身体的感受是情绪反应的积累，当一个人长期焦虑或压力过大的时候体现在身体上的就是头痛、头晕、胃部紧张，或者痉挛、颈酸痛等等。
当一个人长期生气的话，体现在身体上的可能是胸口憋闷、胸痛，甚至肝部的区域的疼痛、肿胀等等。
以上内在天气报告的小练习，在我们生活中是非常容易练习的。
你只要听了我的微课，回去都可以练习，而且是非常有效的。在短期内就可以提升我们对自己的情绪感受、身体感受的这个觉察力和敏锐度，它对我们身心健康是非常有帮助的。
比方身体出现一些病变的时候，早期如果我们对身体足够敏感的话，我们其实是能觉察到的；如果是我们对自己的心理状态敏感的话，早期也会觉察到的，不至于到你的心里状态已经到了一个很严重的抑郁或者是焦虑症的状态你才意识到。
2）深呼吸
第二个方法叫深呼吸。
我觉得深呼吸是一个非常好的调整我们身心健康的一个简单有效的方法。
为什么会这样说呢？
刚才我有分享过我们从小到大形成的一个很重要的防卫模式叫屏住呼吸，压抑情绪，克制情绪。
屏住呼吸就是为了让我们能够成为一个社会人，在社会上显得就是情绪比较稳定，彬彬有礼，然后把所有的一些情绪压抑在是内在。哪怕我们的内在翻滚了很多的情绪，但是我们表面上看着云淡风轻的啊，以便别人说我们比较有涵养，有修养。然后就把情绪压抑进去了，造成这样一个结果就是——我们长期的要屏住呼吸。因为屏住呼吸才能够克制这些情绪。
那现在我们要训练对情绪的敏感度呢，就要反着来做，就是多做一些深呼吸，深沉的呼吸。
你可以有意识地深呼吸。当你用鼻子深呼吸不能呼吸的很深的时候，你可以尝试微微张开嘴巴，用嘴巴来呼吸，就是把这个气一直吸到你的腹部，然后再缓缓的吐气，吐气的时候也可以发出点声音，类似于叹息声。这样可以把腑脏内压抑的一些情绪有效的释放出去。
当我们内在的压抑的情绪释放出去之后呢，就给我们的身体腾出了一些那绿色空间。然后我们的身体对这些情绪的感受力就会复苏，就会变得比较敏感了，然后我们每个细胞里充斥的这个氧气含氧量也提高了。吸氧量加大之后呢，我们身体的每一个细胞的氧气也会增加，它会刺激这个细胞，细胞变得更活跃，
我们的身体的感知力就会复苏，感知力复苏后我们身体的感知力就会变得更加敏锐和敏感，我们的觉察力也会提升。所以深呼吸是非常好的一个自我身心疗愈的一个非常简单易掌握的方法。关键是我们要每天多一些练习，有意识地深呼吸。经过一段时间之后，你会发现你的情绪变少了，你的心更加安定了，你对自己的觉察力、对情绪的觉察的明锐度也会提升。
我今天分享的这个如何提升自己感受自己情绪的能力呢，分享了两个方法，一个是内在天气报告，一个是深呼吸，都是非常容易、简单易学、易掌握的，听课的伙伴们鼓励你们回家可以多一些练习，在练的过程中间有什么体会或者是疑问，也可以在群里头可以提问，我可以答疑的。
☝以上是课程上篇，更多内容将于下周发布。
个人免费报名通道：
1、长按识别下面二维码，关注“青青莲子”公众号。
2、公众号里回复：情绪
（请严格按此格式，系统自动识别）