健康丨被这一张图震惊了！吃红肉越多的国家恶性病越多：癌症、糖尿病、心血管病
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红肉，也就是常说的猪肉、牛肉、羊肉等。
红肉是不少人的最爱。不过，红肉虽好吃，但是吃太多却可能带来健康问题。
北京协和医院临床营养科主任医师于康教授，曾在《我是大医生》节目中分享一张“地图”，叫做“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”，图中红色越多，意味着发病率越高。
（全世界红肉分布和恶性疾病分布相关性地图）
于康教授在节目中谈到，“日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，他的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。”①
为什么说红肉没那么好？
红肉吃的太多了，并不是什么好事情，为什么这么说呢？
红肉脂肪含量高，每100克猪肉中脂肪含量约30克，而每100克鸡肉中脂肪的含量约10克，只是猪肉的1/3。即使是猪肉中的瘦肉，肉眼看不到的隐形脂肪也能占28%左右。所以，红肉吃太多，再加上不爱运动，很容易出现肥胖。
（图片来源：中国居民膳食指南）
饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。相对鸡、鱼等白肉来说，红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”，据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，猪肉中的饱和脂肪酸含量一般占35-45%，羊肉45-55%，牛肉50%-60%。
2015年世卫组织下属的国际癌症研究机构发布了一项“致癌清单”，将红肉列为2A类致癌物。2A类致癌物的意思就是“可能致癌”，也就红肉在动物实验中致癌证据充分，在人的研究中证据有限。②
中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现，有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。③
此外，肉类中还含有嘌呤碱，易在体内代谢过程中生成尿酸，易引起痛风、骨发育不良等疾病；过量吃肉，还会降低免疫力。
而且据《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得越多，9种疾病的死亡风险就越大，包括：
癌症
心脏病
呼吸道疾病
中风
糖尿病
阿尔茨海默病
肾病
肝病
到底该如何健康吃肉？
1. 肉量摄入：100克/天根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》的建议，每天摄入水产品40-75克、畜禽肉40-75克，那么肉类一天的量就是80-150克。这里重量是肉类的生重，即烹调前的重量。
一般，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。
选肉顺序：没有腿的→两条腿的→四条腿的
【0】没有腿的：鱼或虾、蟹等
【2】两条腿的：去皮的鸡、鸭、鹅等
【4】四条腿的：牛、羊、猪等
可以多食用没有腿的和两条腿的肉类，但也要注意“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。
将肉切成丝和片后，同等重量的肉要比切成肉块看起来份量多，既能让你觉得吃了好多肉，又能控制摄入量。因此最好多切丝和片，少切块。
红肉在烧烤、长时间煎炸情况下，很容易产生大量的杂环胺类化合物，对人体产生危害。所以吃肉可以多尝试一些炖、蒸的方式。
炖肉的时候，不要中间忽然加冷水，温度聚然降落，会使得蛋白质与脂肪会凝固，不易煮烂。同时，烧肉的时候不宜过早放盐，会使肉变质硬，且不易烧烂。
“小荤菜”指的是大量蔬菜搭配少量的肉炒制成的菜肴，比如西兰花炒猪肉，这样可以控制肉类的摄入，还能保证蔬菜的摄入量，一举两得。炖排骨、红烧肉、红烧鸡翅等“大荤菜”建议尽量少做。
不要因为生活好了，
就把病吃到了自己身上！
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本文参考资料：
① 20171026 《我是大医生》https://v.qq.com/x/cover/749e2k14hz5i78e/e0024sji38y.html
②刘登勇,魏法山,高娜. 红肉、加工肉摄入与人类健康关系的研究进展[J]. 肉类研究,2015,29(12):29-34.
③Li Y, et al. Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China. Diabetes Care. October 18, 2017
④图书《你吃对了吗？》，作者于康
综合自健康时报《吃肉会让全球变暖！1kg牛肉排放300kg二氧化碳》，北京日报《外国人缘何钟情宫保鸡丁》、营养师梁方利《肉，你吃多了吗？四个方法让你适量吃肉！》等
来源丨健康时报（版权归原作者所有，如有侵权请及时联系）
编辑丨梁秋燕
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