可能是最适合你的健身攻略：学好4大招，轻松拥有好身材！
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六
七八月徒伤悲
三
四五月不减肥
又到了春暖花开的日子，也是一年之中最佳的减肥季。春回大地，阳光和煦，想想随后到来的夏季，再看看自己身上遮不住的肥肉，你还有什么理由不运动起来呢？小编给各位立志练出好身材的战友们准备了满满四大篇宝典，只要你收藏并坚持，你就是下一个健美达人！
1
跑步篇
跑步简单易行，上手快，随时随地都能跑，同时，也是军人最熟悉的一项运动。作为一名军人，日常就是跑5公里，训练时负重30公斤跑个10公里都不在话下。
不过，跑步看起来简单，也有一些不容忽视的小问题呢！先让世界冠军给我们支点招吧！
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另外，除了视频里所指出的问题，还有4种错误的跑步姿势一定要注意避免！
① 全脚掌着地
跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。
② 脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
③ 内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
④ 过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。
跑步的过程是枯燥的，这时候，怎能没有音乐相伴呢？小编为战友们送上一首军人版的跑步神曲，听完后顿时觉得自己还能再跑5公里！
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2
室外篇
健身并不一定需要专业的器材，当你在室外时，利用单杠双杠，甚至不使用任何辅助工具，也完全可以达到健身减肥的效果！下面请战友们跟着学习以下这几个动作。
箭式俯卧撑
要领：两手撑地，双手比肩略宽，身体右倾，同时伸直左臂，身体下降，同法进行左侧。注意腰部始终绷紧发力，防止“塌腰”，损伤腰部。
击掌俯卧撑
要领：两手撑地，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直，而后双臂发力，将身体弹起，同时两手击掌于胸前，并迅速收回撑地。
倒立俯卧撑
要领：身体倒立，双脚靠于墙面，双手撑地，手臂伸直，弯曲双臂，头部下落，然后向上推动身体，手臂伸直。腰部始终用力，保持身体稳定。
箭式引体向上
要领：双手握杠，左臂发力，利用左臂和背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，身体向左侧倾斜，伸直右臂，平置于杠上；同理右臂发力，身体右倾，伸直左臂。
单手引体向上
要领：单手抓杠，另一只手轻握侧杠，手臂发力，带动身体向上。
双力臂
要领：双手握杠，双臂发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。
腹部绕杠
要领：双臂支撑身体于单杠上，两腿并紧，重心放在腰部以下，两肩向后，腰部发力，并借助旋转的惯性使身体绕单杠环转。
爬绳
要领：双手紧握绳子，右脚踩于左脚脚面，两脚夹紧绳子，保持身体稳定。双臂发力，同时双脚放松向上运动并夹紧绳子，手脚交替向上，使身体向上爬行。
3
健身房篇
健身房有齐全的器械，可以更加系统地进行健身，非常适合想要练出好看的肌肉线条的战友。下面我们就从三个部分来学习动作吧！
上肢
上半身往往是他人视觉的焦点，练好上肢，是成为“肌肉男”的第一步。
杠铃臂弯举
要领：手肘固定在腰侧，在顶端停留1-2秒，注意离心收缩。
倒立俯卧撑
要领：面向墙壁倒立，双手距墙30厘米。保持核心稳定，防止下背部反弓。在上升与下降的过程中注意感受肱三头肌和三角肌的发力。
双力臂
要领：利用背阔肌和肱二头肌的爆发力将胸膛拉过杠，而后以胸肌和肱二头肌的力量将身体推至直立状态使腰部触杠。
双杠臂屈伸
要领：弯曲膝盖，使身体始终保持前倾。两肘向后张开约45°，注意含胸，背不要反弓。慢上慢下，在最低点感受胸肌的拉伸，在最高点略微停顿，体会胸肌的发力。可适当添加负重。
曲臂侧平举
要领：吸气，抬高肘部至肩部水平。完成动作时，呼气。
核心
核心是完成动作时力量产生和传导的区域，是上下肢协调用力的枢纽，练好核心力量可以帮助我们在运动过程中保持正确的身体姿态，提高肢体协调工作效率，预防运动损伤。
悬垂举腿转体
要领：尽量做到两侧转体幅度一致，交替做。刺激到的肌群较多，包括腹直肌，腹内外斜肌以及腹横肌。
仰卧举腿
要领：主要锻炼部位为腹直肌，腹内斜肌，腹横肌。注意要下背部贴紧长凳，尽可能收缩腹部。
腿部
腿部力量的锻炼也不能忽视，单独依靠跑步训练难以加强腿部肌肉。往往单一的跑步姿势会造成腿部肌肉发展的不均匀以及膝盖等关节的磨损。利用一些简单的器材不仅可以塑造良好的肌肉形态，同时还能有效地预防伤病。
内外夹腿
要领：目标肌群为股中肌和臀中肌。用力夹合双腿，缓慢回到初始位置。
单腿深蹲
要领：腿部的单侧训练可以很好地刺激下肢小肌肉群的训练，增强下肢的稳定性，对预防伤病很有帮助。
4
拉伸篇
有不少人在坚持运动了一段时间后都会产生这样的疑问：为什么我的腿越练越粗了？我的背部怎么突然就抽筋了？小腿肌肉鼓成一坨了怎么回事？
这都是因为你运动后没有拉伸！
运动很重要，拉伸也更是关键，只有结合起来才能练出自己理想的体型。下面这几个拉伸动作请跟着学起来！
要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
要领：蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。不论你是用指尖碰地或是整支手掌贴地都可以。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。
要领：选择弓箭步，对侧手着地，同侧手做屈手肘姿势，保持背部放平，同侧手上半身向上旋转。双手置放于前侧腿的两侧，后推臀部，伸直前腿，同时勾起脚尖。换另一侧进行，双边进行15-20次。
快把这篇满满干货的宝典加入收藏，跟着运动起来吧！为了夏天！为了好身材！更为了健康的体魄！
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