走入部队的器械训练场，各种“杠上飞”、“器械小王子”无处不在，令人羡慕不已。你是否也渴望像那些高手一样玩转单杠呢？别急！今天小编就推荐一组非常高效的辅助练习助大家一臂之力！
1.力量训练
动作一：窄距卧推
四组，每组12-15次
组间休息30秒
重量逐步递增
动作二：俯身杠铃腿后臂屈伸
2组，每组1分钟
不计次数
组间休息30秒
动作三：哑铃弯举
4组，每组做1分钟
组间休息30秒
2.腰腹训练
动作一：坐姿收腿
10-20个每组，3组
动作二：仰卧直腿卷腹
10-20个每组，3组
动作三：仰卧交替肘碰膝
10-20个每组，3组
3.器械训练
动作一：悬挂侧面向上
此动作重点提升大家双手握力和小臂力量，简单又有效！
难度：★
训练部位：前臂肌群
动作过程：双手叠握杠，两臂同时用力将杠拉至胸前，左右交替操作，快上慢下， 同时保持身体稳定，两腿并拢。
强度：10--15次/组，每次4--6组
动作二：击掌引体向上
此动作重点提高大家上肢的爆发力！
难度；★★
训练部位：上肢肌群
动作过程：悬垂基础上，两臂猛用力向上引体，而后至最高点时击掌一次，下落时迅速抓杠。
强度：4--6次/组，每次3组
动作三：杠上撑体
该动作提升全身的协调性，同时又能锻炼你的手臂！
难度：★★★
训练部位：上肢肌群
动作过程：单杠正撑的基础上，提重心收腹，同时屈臂下放至肘关节成90度，而后撑起。快放慢起，过程中双腿并拢，注意控制身体。
强度：15--20次/组，每次5组
动作四：平板引体向上
该动作重点提升核心力量和肩背部肌肉
难度：★★★
训练部位：腹肌、背阔肌
动作过程：单杠悬垂基础上，挺腹举腿同时肩背部用力，以肩部为轴全身携力将身体向上方挺起，慢起快放，过程注意收臀挺腹使全身保持水平正直。
强度：5--8次/组，每次3组
动作五：悬垂风车
此动作提升核心力量，锻炼腹肌和大腿肌群！
难度：★★★
训练练部位：腹肌、股四头肌
动作过程：单杠悬垂基础上，收腹举腿。两腿并拢挺直由体侧向上划弧至另一侧，重复以上动作。注意过程中双臂伸直不用力，两腿并拢挺直，慢起慢放。
强度：15--20次/组，每次3--5组
动作六：倒悬垂送浪
动作重点练习下杠动作的贴杠
难度：★★★
训练部位：全身协调
动作过程：单杠正撑的基础上，上体迅速后倒，同时两臂挺直压杠使腹部紧贴杠面，身体向前上方送出，顺势摆浪。
强度：每组体会3--5次
动作七：双立臂上
动作重点提升上肢爆发力
难度：★★★★
训练部位：上肢肌群
动作过程：悬垂基础上，两手猛发力向上拉杠，两臂在上升过程中借势将身体撑起，依次照此法动作重复操作，该动作可以多荡几次借助惯性上杠。
强度：6--8次/组，每次3组
动作八：杠上划船
此动作重点提升背阔肌和腿部肌肉控制力
难度：★★★★
训练部位：背阔肌、腿部肌群
动作过程：在双手反握杠的基础上，收腹举腿使两腿朝上，脚尖下压两腿挺直。两臂拉杠做引体动作，过程中控制腿部朝向，慢起慢放。
强度：5--8次/组，每次3组
以上便是小编为大家带来的简单实用的辅助练习方法，相信大家玩转这些动作后变成“器械达人”不是问题！
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