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悬垂举腿
目标肌肉：腹直肌下部。
动作过程：核心收紧，保持身体稳定，呼气发力带动大腿，抬至与地面平行，吸气下放，保持肌肉收紧，至起始位置。
注意事项：不要耸肩含胸，腰背保持直立，不要摇晃 。
健腹轮
目标肌肉：整体核心。
动作过程：双手握住握把，整体保持收紧，吸气，身体向前延伸至身体控制范围内，保持停顿，呼气发力带动身体，还原至起始位置。
注意事项：不要过度向前伸展，腰背不要弯曲过大 。
杠铃左右躯体转
目标肌肉：腹斜肌。
动作过程：双脚分开略宽于肩，自然站立；双手扶住杠铃保持平衡，以腰部为轴向左或向右转动，转动幅度为45度，动作在最末端需停顿，反复此动作。
注意事项：身体保持稳定，有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
引体向上
目标肌肉：锻炼背阔肌和肱二头肌。
动作过程：屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后使身体慢慢下降还原，重复练习。
注意事项：握杠略比肩宽，背阔肌发力，手臂二头辅助发力，慢慢向上拉，拉的时候注意肩胛骨内收，达到高度后手臂和肩胛骨肌肉发力缓慢下降。
单手哑铃划船
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
动作过程：深呼吸，呼气时，背阔肌发力带动大臂（或肘关节），将哑铃提至下腹一侧，肘部高于后背水平，到“顶峰收缩”位，稍停顿，吸气，控制哑铃，慢慢放下还原。
注意事项：背始终挺直，小臂放松，小臂始终垂直于地面，腕关节保持稳定。
杠铃俯身划船
目标肌肉：肱二头肌。
动作要领：两脚分开略宽于肩，双手握杠铃；上体向前俯身，背部挺直；屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。
注意事项：采取自身最大承受量的30%-40%重量。
杠铃体前屈
目标肌肉：下背部肌肉，对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。
动作要领：肩负杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立；背部挺直，膝关节微屈，臀部后移前倾身体；上体约与地面成45度，停顿数秒，缓慢返回初始位置。
注意事项：在动作过程中，背部不要弯曲，注意身体弯曲的角度，角度太大力量作用会转移到腿部和臀部。
杠铃弯举
目标肌肉：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。
动作要领：双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝；肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰；屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面；缓慢放下，肌肉持续发力。
注意事项：整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
臂力棒
目标肌肉：锻炼臂力和胸肌。
动作要领：两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
注意事项：这项器械有一定的危险性，在使用前要检查器材是否损坏，同时套好安全绳套。
蝴蝶机夹胸
目标肌肉：主要针对胸部肌肉锻炼。
动作要领：调整作为高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿三秒，充分挤压胸大肌，每做一次自然呼吸一次。
注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要缓和，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
1、运动前一定要做好充分的热身，使身体和心理得到适应反应，让身体更快进入训练状态，以及防止运动损伤的发生。
2、运动后要进行，至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。
3、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌，体会肌肉的发力。
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作者：沈树豪 丁严 李晗晖 吴昊
编辑：许怡
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