高压时刻如何平复情绪，这里有一些小建议 | Hack Your Life

（暂时）打败焦虑。

新年愉快！我们准备了春节版 Hack Your Life，每天 2 件事，左转学习一些生活新技能，右转认识几个新奇游戏。假期快要结束，你开始焦虑了吗？

过年回家也有一些高压时刻：回家途中吵闹的旅客让你不堪其扰；和父母因为（鸡毛蒜皮的小事）起的摩擦；春节遇到亲戚的评头论足；同学会同辈亲戚之间的暗暗较劲……关于如何优雅地在聚会聊天中开启、接住和转移话题，我们有一些建议。

年轻人往往容易陷入焦虑，根据家居零售商 Matress Firm 委托调研公司 One Poll 的调查，美国年轻人一年中有 63 天在焦虑中度过。当然这不能完全怪年轻人，一些媒体也在制造更多的焦虑（并且得逞）：“同龄人正在抛弃你”、“90 后已经百万年薪人生赢家了”，社交媒体放大了每个人光鲜的一面，人与人之间的比较容易焦虑。有不少研究证明，年纪越大，情绪可能越稳定，尤其是在社交情境中更善于情绪管理。人在变老的过程中或许学会了和自己和世界和平相处。

在高压时刻如何平复心情或转移注意力？我们有一些小建议。

冥想，或者深呼吸一下

关于正念冥想是否有效，一直有两种的声音。虽然有研究曾证明冥想练习者免疫力会短期得到增强 、大脑灰质（据说是关系到人保持注意力和自控力的器官部位）会增加，但有人质疑冥想的效果：比如提出冥想的定义不明，也有实验表明在抑郁症患者中，冥想可能会增加焦虑或者强化不愉快的记忆。

《科学美国人》认为呼吸调整几乎是所有放松训练的最低基本要求。它提及深呼吸能带来生理上和心理上的双重益处：包括影响刺激副交感神经系统（parasympathetic nervous system）以及让人的注意力从思虑中解开，集中到呼吸上。

冥想的效果，和任何练习或体验一样，都是会有个体差异的。

冥想能帮助我回到当下。情绪过于强烈时、或脑子里有太多声音无法专注的时候——尤其是为了过去的事情纠结或者是为未来担忧，冥想能让我快速恢复到一种平静的状态，像是午睡了半小时一样。

有时候就是五到十分钟的事——手机调至飞行模式，最好是独处的时候。用鼻子吸气，嘴巴呼气，上半身保持直立，闭上眼睛（别睡着），就是冥想了！不要因为冥想时分心而责备自己。思绪游走其实也是冥想的一部分。

虽然冥想流行背后有商业公司推动，但其实也能不花钱进行冥想，下面有一些免费 App 推荐。

HeadSpace（iOS | Android）

HeadSpace 是一款功能比较成熟的冥想应用。大部分课程收费（只有前 10 节基础课免费），价格不便宜。App 中会有一些介绍关键技巧的动画，做的比较可爱，适合入门者学习。

不过让人担心的是语言，如果你听力不错，推荐你使用这款，它的界面和提示音都是英文。

HeadSpace 里的训练类别非常丰富：除了入门到精通的训练，还有针对各类情绪困境，比如压力、愤怒、失眠和寂寞等。最近它把睡眠版块独立出来，加入了一些平静场景的白噪音。

▲ 一些重点推荐的冥想练习，包括亲密关系、宽容等

▲ Headspace 新加入的 Sleep 板块

▲ 动画演示！

这款应用甚至还有吃饭、在城市里走路、睡前和醒后等等各种生活场景。哪怕是一天满满当当抽不出独处的 10 分钟，也能利用生活场景冥想。有时我步行时会试着花 5-10 分钟冥一下，走路时的冥想一般是鼓励你把注意力集中在脚底。

潮汐（iOS | Android）

潮汐是一款免费的冥想 App，有三种模式，专注、睡眠和呼吸，你可以自行选择冥想时间。专注模式其实类似带白噪音的番茄时钟，它鼓励你每用 25 分钟，休息 5 分钟。其中“专注”和“睡眠”模式的背景音选择包括雷雨、海洋、雨天和冥想。

▲ 界面看起来挺小清新

▲ 呼吸动画

▲ 呼吸动画

没有提示语音，只有提示的动画和声效。你可以选择每分钟 4-10 次的呼吸配速，不过每个人深呼吸的速度不同，比如我喜欢延长呼吸，每分钟 4 次的呼吸速度对我来说还是快了。另外它也没有区别对待冥想入门者或者有经验的人。入门者其实需要更多语言的提示。

Peace（iOS | Android）

Peace 人性化的一面是它会询问你是否做过冥想，根据你的能力设定训练的目的——这可能跟一些健身 app 类似。它有“每日限免”，不过，大部分冥想内容都需要付费解锁。除了语言提示，Peace 还有动作和语言的提示，比如把手放在心脏位置，重复宣言之类的。

▲ 打开后主界面

▲ Peace 的春节系列

对了， Peace 上有一个“迎接春节”的系列。当然没有人能打包票做了这个冥想训练你就能过好春节，扮演好子女、回乡青年的角色。

Now（iOS | Android）

打开页面，会看到 Now 一格格的界面方块，它的界面设计让我想到那些知识付费平台。它的大部分冥想练习都需要交费，会有一系列“限时免费的课程”。它还有所谓“名师课程”，有部分老师的教程涉及心理学内容（增强自信增加吸引力等等），看上去有点玄学，如果感兴趣你可以听一听。好处是，“名师课程”有中文版。

不管用你哪个应用，冥想主要的技巧是类似的：鼻吸口呼、扫描身体，关照呼吸、辨别“想法”和“情绪”，以及一些视觉化的训练（比如想象自己坐在大自然中之类的）。

一些小游戏可以帮你转移注意力

Forest 专注森林（iOS | Android）

假期想专注干点什么，比如看看书，远离手机散个步，或许专注森林能帮到你。

它是个游戏化了的番茄时钟。在你做事的时间之内，小苗会长成树（一天一天积木成林）；如果你在这段时间看了手机，树苗则会枯萎。如果顺利通关，还能获得金币，解锁其他功能。

Forest 的时间最短为 10 分钟，最长可以设置 120 分钟。还能启用多人模式，多人模式下只要有一个人犯了规，树苗就会枯萎。

如果你实在需要用手机工作，可以开启“手机工作模式”，树苗不会枯萎，但最后获得的金币会减半。总之，还是为了鼓励你远离手机。

HOOK（iOS | Android ）

▲ Hook 第 30 关

▲ Hook 第 31 关

这是一款解谜游戏，50 个关卡。错综的线条需要你连接打通，每打通一个线路之后整条线就会消失，你可以理解成是一个消除游戏—— 需要改变圆盘的方向，辨明先后顺序。界面很简单，音乐很宁静有禅意。Hook 也是没有什么通关压力，玩玩能放松的游戏，适合碎片时间：比如等人、饭桌上无聊的谈话你不想参与。

Paintly（iOS）

填色游戏，点击色区即可上色。和秘密花园一样，它的趣味来源于找到藏在犄角旮旯里的未填色的部分。每次填完一个区域，屏幕下方的色块就会消失。有种消除游戏的快感，据说填色游戏可以让人保持镇定。但是和纸质书不同，它不能让你自由发挥配色（毕竟颜色都配好了）。前 3 天免费，之后每周 70 元。

购物……能缓解焦虑吗？

购物之所以能带来“释压”的感觉，是因为它还挺容易完成的。按几下屏幕或者走到实体店里刷一刷卡就可以了——和游戏一样，它能给你带来一种（虚幻的）掌控感。但购物带来的满足感或幸福感走的也很快。

实际上社交媒体在放大购物的焦虑，容易让人陷入购物-债务-焦虑的循环之中。尤其是炫耀性消费，就是那些满足感来自于“别人看到我买了某个东西，换了新衣新包能证明我怎样怎样”，至少并不能给我带来太多的快乐。可以试试买一些没有太多负罪感又能给你带来满足的东西，比如，可能对大部分人都能起到作用的——食物、花、书籍或者送给好朋友的礼物。

当然以上只是一些小贴士小建议，如果焦虑影响到了生活，不要忌讳就医啊。

题图来源 Simon Migaj on Unsplash

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