拯救粉碎性睡眠，改善夜醒的N个建议

小土叨叨：现在每天打开微信后台和微博，仍然能够收到很多关于睡眠问题的求助，其中频繁夜醒是最高频关键词之一。

十一长假将至，朋友们是不是都着急放假？我也好期待难得的假期，不过站好节前最后一班岗，今天接着发一篇睡眠，来聊聊夜醒的问题。

经历过频繁夜醒才懂睡眠珍贵

很多妈妈在孕晚期都有过被尿憋醒，被迫中断睡眠的经历，可能那时候就觉得很辛苦了，都以为卸了货就好了。

当了妈才知道，起夜一两次已经烧高香了，碎片化睡眠算啥，粉碎性睡眠才够酷炫。

生活就是这样充满了惊喜，让你克服一个困难，就迎来了一个更大的困难，简直买一赠一。 

那有没有办法改善呢？

有的，这篇给大家一些小建议，希望能或多或少让你多睡一会。

“别人家孩子咋夜醒”

以我的经验和观察，以7点入睡为例，一般来说夜间易醒点是：

A 醒比较少的情况：凌晨3点或者5点；

B 醒得稍多，易醒点在7：45、11点、3点、5点左右；

C 醒得更为频繁，则大致是：11点、1点、2点半、4点、5点、6点，甚至还要加上晚9点以及入睡后的45分钟。

上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心发育行为儿科 董叔梅 等学者的研究论文《婴儿睡眠发展模式及其相关因素的队列研究》中，对上海仁济医院262例新生儿的睡眠状况进行了追踪研究。其中提到婴儿夜醒次数状况的演变（下图）：

根据问卷调查汇总，我把按照夜醒后的表现，归纳为以下几种：

A 醒来轻微安抚甚至不用哄就接着睡了；

B 醒来安抚几分钟甚至十几分钟能放下；

C 要吃或抱很久才能睡（15分钟以上）；

D 光是哭，奶、抱无用，要折腾20分钟以上；

E 直接醒来玩 （半小时以上）。

夜醒按发生时间段来说，主要有三种：

A  前半夜醒得多，表现为：一小时甚至45分钟一醒，后半夜相对安稳；

B 后半夜醒得多，表现为：前半夜有4小时以上长觉，后半夜1-2小时一醒；

C 整夜都醒得多，表现为：不分前半夜后半夜，又称超频夜醒。

夜醒的成因：

A类：更可能和胀气、过饱、消化不良、热、白天受惊吓、睡前情绪波动、下午（或傍晚）觉过长过晚、过度疲劳等因素相关。

B类：则更可能与奶睡的睡眠联想、习惯性夜醒、肠道异常活跃有关。

长期的夜醒频繁，往往先是由生理原因、家庭观念，引起不良的睡眠习惯，但没有及时调整，演变为长期的习惯。下面从白天、入睡前、入睡后、晚上等四个方面，来入手说说具体建议。

从白天入睡改善夜醒

按摩与抚触可以帮宝宝放松身心，有益于睡眠。我们可以在睡前多给孩子进行按摩与抚触，这也是很好的亲子互动。

足够的运动量是高质量睡眠的基础，给予宝宝每天充足的户外活动非常关键（睡前避免激烈运动）。

凡事需有度，白天既不要睡太少，引起过度疲劳，入睡困难。也要注意，不要睡太多，避免引起晚上不困，入睡困难，夜醒多。

随着宝宝社会情感的发展，在6个月之后逐渐会有分离焦虑的情况，这也会引起夜醒增多，白天上班的妈妈，到家后可以多陪陪宝宝，让宝宝和妈妈亲近的需求得到满足，有助安睡。

从入睡前后改善夜醒

夜间长觉临睡前，宝宝也像有预感一样，吃得比白天频繁，这是正常的。睡前2小时内，可能有几次密集哺喂，让宝宝吃饱再睡，不易饿醒。

分离焦虑等情况中，妈妈会发现，宝宝很容易大人不在就哭闹严重，或者大人一走就醒，这种情况下，可以考虑陪伴入睡，让宝宝安心，等睡眠状况稳定再离开。

宝宝睡了，家长尽量跟着一起睡，这样才有体力和耐心来处理夜醒问题。夫妻俩，可以分工协作，爸爸守前半夜，让妈妈好好睡几个小时，妈妈照顾下半夜，或者两个人轮流值夜。不要因为喂奶靠妈妈，就把夜间照顾宝宝的责任，当成妈妈一个人的。

从夜间醒来的做法改善夜醒

一些反馈中，如果妈妈把宝宝抱起来喝奶，而不是两个人一起躺着迷糊随便吃两下睡，能够减少夜醒的次数。这可能和宝宝在坐姿能吃更多，也更容易拍出嗝有关系。

很多的家庭，夜里一哭，全家人一起催着妈妈喂奶，怀疑是宝宝饿了。

这种情况，不妨试试看有几顿用瓶喂进行，如果挤出来瓶喂，家人确实看到宝宝吃了多少量，如果一个小时后醒，就不会首选继续喂奶，而是会尝试哄睡。

此外，用瓶喂可以让爸爸也参与育儿，减轻妈妈的负担。

有时候宝宝只是在浅睡眠，或者正在尝试继续睡，发出了一些动静。如果放手让宝宝自己尝试，哼哼唧唧几分钟也就会睡过去了。

因为家长不相信宝宝会自己睡过去，会第一时间抱哄、喂奶、拍动，反而干扰了宝宝。建议父母们，如果仅仅听到哼唧，没有大的哭闹，可以尝试不打扰。

如果是越哭越大，或者明显异常，可以及时响应。总之根据情况灵活应对。

尽可能保证睡眠的完整性，如果已经稳定一段时间连续睡5小时不醒，排除特殊原因外，应该有信心宝宝不饿，减少在这个睡眠阶段中的干预，并逐渐延长这个最长的连续睡眠时间。

如果确认宝宝在白天获得了足够的营养，减少夜奶次数，也可能改善频繁夜醒。母乳喂养，用1-2礼拜逐渐减少单次哺乳的时间。配方奶喂养，则减少每次夜奶的量。

可以尝试及时安抚，不要让宝宝彻底醒来。

如果是突然爆发的大哭，就需要及时响应，排查原因。如果宝宝半梦半醒之间，大哭不止，可能是遇上了夜惊或者噩梦的情况，可以尝试开灯或者用声音叫醒宝宝，止哭后重新安抚入睡，不要让宝宝彻底清醒太长时间。

如果遇到半夜起来玩的情况，可以调整作息，增加活动量，尽量装睡别陪玩。

如果宝宝是次数不多的定点醒，还可以尝试唤醒去睡，就是在通常醒来的时间前，轻微唤醒安抚宝宝接着睡，有可能会跳过夜醒点。

对睡眠问题的认知

上面说了很多的小建议，不过不得不说，和睡眠质量最相关的因素之一是睡眠习惯。

在2016年，《中国心理卫生杂志》上发表过一项关于婴儿睡眠的研究（国家自然科学基金支持）。该研究对上海仁济医院262例新生儿的睡眠状况进行了追踪，是我国首次利用纵向研究评估婴儿入睡习惯对睡眠的影响。其中提到婴儿的入睡方式跟夜醒明显相关（下图）。 

引用来源：董叔梅，林青敏，朱丽霞， 姜艳蕊，宋沅瑾，孙莞绮，王广海，江帆.婴儿睡眠发展模式及其 相关因素的队列研究[J].《中国心理卫生杂志》,2016,第30卷第10期：721-727

也就是，入睡时依赖奶睡或者奶睡加抱睡的婴儿，夜醒次数明显多于自主入睡的婴儿。

研究者认为，原因可能是：与自主入睡的婴儿相比，这些婴儿接触到更多的刺激，自我安抚技能相对较弱，更不易形成稳固的夜间睡眠，更易导致夜醒。文章中还提到：“需要提高儿科及儿保科医生对婴幼儿睡眠习惯知识的宣教力度，在鼓励家长母乳喂养的同时，避免不良睡眠卫生习惯的养成。”

长期夜醒频繁主要靠排查生理原因、纠正睡眠习惯。但一直睡得不错的孩子，如果突然夜醒显著增加，通常都是有特殊原因的，耐心找原因，不要过于焦虑，随着孩子的成长睡眠状况是呈现好转趋势的。

宝宝的睡眠没有大人成熟，会醒是正常的，只有醒太多才提示异常。家长对于整夜觉不要抱太大的奢望，也不要太悲观。

今天的文章就到这里了，希望不管是孩子还是大人，都能有个安心觉。希望一切越来越好的，我们一起加油。

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