是蔬菜也是“干粮"，27种土豆做法，全家大小都喜欢

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土豆可以说是在家常菜里出现的频率最高的食材之一了，作为全球第四大重要的粮食作物，它的地位之高，做法之多，你可以充分想象！而且在这千变万化的做法当中，土豆既可以当菜肴又可以当主食，还可以当小吃！你说它厉害不厉害！

土豆历来受到人们的欢迎，把主食换成土豆，还能帮助降血压、降血脂、控血糖，简直是“三高”人群的福音！

 01 

土豆补钾

降血压效果更强

土豆含钾高，钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，有防治高血压和心脏病的功效，这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。

世界卫生组织建议，每人每天应摄取3510毫克的钾元素。有高血压的朋友，更应该注重补钾。

在很多人心中，香蕉是最好的钾元素来源，但事实并非如此。

有关数据显示，100克香蕉中含钾256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋头含378毫克，并且后两者的热量均低于香蕉。

美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。

 02 

土豆含有抗性淀粉

能降低胆固醇

由于土豆富含碳水化合物，所以一直被当成补充能量的食物，但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。

土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益，当其到达大肠部位后，能发挥出抵御癌症和降低胆固醇的功效。

此外，土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源，同时它的脂肪含量较低，是能保护心脏的白色蔬菜。

 03 

土豆能帮助控制血糖

糖尿病人的福音

土豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能令人体消化缓慢，升血糖速度减慢，易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

 04 

土豆浑身都是宝

吃它延寿、护心护血管

土豆的营养素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这都是其他粮食缺乏的；脂肪含量低，仅有0.2%左右。

中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。

特别是老年人，经常食用土豆十分有益于健康，可养心益气，延年益寿。

现代研究显示，土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

土豆还有优质蛋白，其次土豆含镁和膳食纤维丰富，有益于心脏和心血管健康。

 05 

推荐食谱

1

海带拌土豆丝

▽

材料：

土豆1个，海带丝150克，红椒半个，芹菜2根，酱油、醋、辣椒油、盐、香油适量

步 骤：

1、海带在淡盐水中浸泡一会儿，再切段

2、红椒切丝；芹菜切段

3、土豆去皮切丝，过水洗去淀粉

4、土豆丝入沸水焯烫，捞出放盘中

5、海带丝和芹菜入沸水中焯烫，捞出沥水，放土豆丝上

6、加酱油、醋、盐、香油、辣椒油拌匀即可

2

咖喱土豆

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材料：

土豆2个，植物油适量，素咖喱适量，盐、蔬果调味粉适量

步 骤：

1、土豆去皮洗净切块

2、起油锅加热,放入土豆煸炒

3、放适量的清水加盖大火煮开改为中小火煮10分钟,然后放适量的盐煸炒3分钟

4、再放适量的素咖喱煸炒2分钟

5、最后放适量蔬果粉翻炒均匀出锅

3

田园土豆饼

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材料：

土豆泥，芦笋、玉米粒、胡萝卜、椰子油、盐、生抽、面粉

步 骤：

1、土豆煮熟压成泥。

2、准备其余食材，胡萝卜、芦笋切丁

3、胡萝卜、芦笋在开水中焯一下盛出滤干水分

4、把3种食材放入土豆泥中，放盐、生抽、面粉揉成团

5、分成几份搓圆压扁

6、平底锅放点油，放入土豆饼，小火煎

7、翻面煎到两面金黄即可

4

鲜香土豆片

▽

材料：

土豆3个，胡萝卜1个，青椒1个，姜适量，芝麻油适量，香醋1勺，生抽3勺，椒盐粉适量，小米椒5个

步 骤：

1、土豆去皮切片

2、青椒切块儿，胡萝卜切片，姜切碎，小米椒切段

3、调碗料汁：香醋一勺、生抽3勺、盐适量、椒盐适量

4、烧热底油，姜、小米椒下锅爆香

5、土豆片、胡萝卜片下锅翻炒

6、料汁倒进锅里炒匀

7、青椒下锅，稍稍加一点儿水翻炒，最后调入芝麻油出锅

5

豉香芹菜土豆条

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材料：

芹菜2棵，土豆1个，豆豉1勺，生抽1勺，盐1茶匙，姜末3克

步 骤：

1、土豆去皮洗净，切成细条，放水中浸泡一会，洗净淀粉

2、芹菜去叶洗净，切成小段。泡好的土豆沥干水

3、姜切成末

4、起锅热油，加入姜豆豉，炒出香味

5、加入土豆煸炒片刻

6、加入芹菜翻炒均匀

7、加盐，生抽翻炒均匀即可

6

土豆焖饭

▽

材料：

米，土豆，豆瓣酱2勺，金兰素蠔油1勺，金兰酱油1勺，蔬果调味粉少许，香油1茶匙

步 骤：

1、米先浸泡15-30分钟

2、土豆削皮切小块，泡在清水里防止氧化，待下锅前在沥干

3、炒锅入油，油烧热后倒入沥干后的土豆块，翻炒至边角边边略略焦黄，转小火，放入豆瓣酱炒香，再加入素蠔油，酱油，蔬果粉翻炒均匀上色，关火（这个时候土豆还是生的，不用炒熟）

4、把炒过的土豆倒进生米里，盖上电饭煲，煮饭模式

5、饭煮好后开盖把土豆和饭轻轻搅匀，焖10分钟，准备盛出时放一些香油拌匀即可。

7

番茄炖土豆胡萝卜

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材料：

土豆1个，番茄2个，胡萝卜1个，番茄酱1勺，金兰酱油1勺，盐、蔬果调味粉少许

步 骤：

1、番茄在顶部切十字刀，放入开水中烫一下

2、把皮扒掉，切成小丁

3、胡萝卜切小丁，土豆切小丁

4、锅内热油，放入番茄炒至软烂 

5、加入番茄酱和酱油

6、加入胡萝卜丁、土豆丁，翻炒均匀

7、最后加入适量水，大火煮开，转小火炖煮30-40分钟 

8、最后加入调味料，大火收汁即可（如果喜欢喝汤此步可略）

8

彩椒土豆丝

▽

材料：

土豆三个，红黄彩椒少许，金兰酱油1勺，盐少许，油适量

步 骤：

1、土豆切丝用冷水洗去淀粉

2、彩椒切丝，土豆丝洗好，

3、炒锅内放入适量的油，烧热.

4、入土豆丝翻炒，炒至土豆丝断生

5、放入彩椒丝翻炒几下

6、加酱油、盐翻炒均匀出锅装盘

9

地三鲜

▽

材 料：

茄子，土豆，青椒，辣椒，生姜，盐，植物油酱油，素蠔油，淀粉，蔬果调味粉

步骤：

1、土豆去皮切块，茄子、青椒洗净切块，姜切片。

2、土豆块和茄子块撒上淀粉，将酱油、素蠔油、盐、糖、水淀粉加清水调成调味汁。

3、小火热油锅将土豆块煎至两面金黄捞出，放入茄子块炸熟捞出。

4、热油锅内放入姜煸炒出香味，放入土豆块、茄子块、青椒块翻炒，再倒入调味汁翻炒。

5、出锅前加入蔬果粉翻炒几下即可，使菜肴鲜香诱人。

10

烤薯角

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材 料：

土豆3个，盐2g，黑胡椒1g，甜椒粉1g，橄榄油少许

步骤：

1、土豆建议选圆形小一点的，切出来会比较漂亮。

2、土豆去皮，切成薯角状。

3、放入盐、甜椒粉、黑胡椒、橄榄油混合拌匀。

4、烤盘铺锡纸，底部涂一层薄薄的橄榄油，把拌好的薯角放在烤盘中，放入预热好的180度烤箱中层，烤45-60分钟。时间可以自由掌握，喜欢吃焦脆的就可以烤的久一点，久烤之后的薯角会鼓起来，很可爱。

11

汤汁小土豆

▽

材 料：

小土豆300克，盐，孜然粉，黑胡椒碎，辣椒粉，椰子油

步骤：

1、把没削过皮的小土豆放入锅中，加入适量的橄榄油；

2、再加入素高汤，水量以没过土豆为好；

3、盖上锅盖，注意要留有小空隙，以免汤煮溢出来；

4、小火煮上二十分钟，关火，用铲将土豆按压，让其裂开；

5、再打开火，大火收汁，直到汤汁完全被土豆吸收，剩余油脂开始煎烤小土豆且表面微微发黄；

6、加入孜然粉、加入辣椒粉；

7、最后加入黑胡椒碎；

8、翻炒一下，土豆两面都煎至金黄色就可以出锅了。

12

土豆豆角炖粉条

▽

材 料：

土豆、豆角、粉条、盐、花椒面、金兰素蠔油

步骤：

1、豆角洗净去筋折成段儿，土豆洗净去皮儿

2、土豆切块儿

3、炒锅放油，油开后下入豆角和土豆翻炒

4、倒入适量素蠔油、盐翻炒均匀

5、加入与豆角持平的水（冷热均可），水开后下入粉条

6、用铲子把粉条慢慢压入水中，转小火加盖闷煮

7、待所有菜全部软烂后，开大火收汤。出锅前加入花椒面翻炒均匀即可！

13

尖椒土豆丝

▽

材 料：

土豆3，尖椒，油，盐，生抽，蔬果调味粉

步骤：

1、土豆丝切好泡在水里备用，尖椒也切成丝。

2、锅里入油，倒入土豆丝和尖椒一起翻炒。

3、倒入适量生抽。

4、加入适量盐搅匀。

5、临出锅前加适量蔬果粉即可。

14

糖醋小土豆

▽

材 料：

小土豆，油，白糖，陈醋，淀粉，素蠔油

步骤：

1、小土豆清洗干净。

2、放蒸架上蒸至熟透。

3、将小土豆去掉外表。

4、水、醋、白糖按2：1：1的比例调配好。

5、准备好水淀粉。

6、热锅下油，倒入小土豆略煎一下。

7、放入糖醋汁。

8、下少量的素蠔油。

9、倒入水淀粉，大火收汁即可。

15

焦脆土豆丝煎饼

▽

材 料：

土豆，椒盐，辣椒粉，熟芝麻，番茄酱

步 骤：

1、将土豆去皮洗净用擦丝器擦成细细的丝

2、将平底锅烧热放入少许油匀开，把土豆丝放入平底锅

3、开小火将一面烙上上色，然后翻过来将另一面烙上色即可出锅，撒上椒盐粉、辣椒粉

4、煎好的土豆丝饼，抹上番茄酱

5、撒上一点熟芝麻6、用刀切成块，即可食用7、两面金黄有脆皮，非常好吃

16

狼牙土豆

▽

材 料：

土豆150g，香菜1棵，白糖5g，金兰素蠔油2勺约30ml，香醋1勺，金兰酱油1勺，味全高鲜适量，香油半勺，油辣椒适量，白芝麻适量

步 骤：

1、土豆洗净去皮切片后用花刀切成长6厘米，宽1厘米左右的狼牙状土豆条。

2、将切好的土豆条入开水焯2-3分钟。

3、待土豆条开始略带透明感时沥水捞出备用。

4、香菜洗净切小段，用2勺素蠔油，1勺香醋，1勺酱油，半勺白糖，适量味全高鲜，半勺香油调一碗凉拌汁。

5、将调好的料汁和香菜一起拌去土豆条中，拌均匀。

6、装盘后撒点白芝麻。

17

凉拌土豆片

▽

材 料：

土豆250克，酱油25毫升，辣椒油50毫升，香油5毫升，糖5克，花椒油5毫升，味全高鲜少量，醋5毫升，盐少量

步 骤：

1、将土豆的皮去掉，洗净，切成大小合适的薄片，尽量薄些，或者用工具擦成薄片。

2、将土豆片用清水冲净表面淀粉，浸入清水中防止变色。

3、锅中烧热适量的水，放入土豆片煮熟，注意不要煮得太软。

4、捞出煮好的土豆片，立即放入冰水中浸泡冷却，然后捞出沥干，用佐料拌匀，装盘，撒上白芝麻即可。

18

土豆玉米养生汤

▽

材 料：

胡萝卜一小根，土豆一个，玉米一根，番茄一个，盐适量，油适量

步 骤：

1、胡萝卜、土豆去皮改刀，玉米切块儿。

2、热锅，少油，加入胡萝卜快大火翻炒。

3、倒入土豆、玉米，继续大火翻炒1-2分钟。

4、倒入清水，盖上锅盖，大火烧开。

5、番茄去皮，捣碎。

6、加入到烧开的锅内，加入少许盐，继续中火炖15分钟，转小火在炖5分钟即可。7、低油少盐健康养生堂完成。

19

酸辣土豆丝

▽

材 料：

土豆（中等大小）2个，白醋4勺，糖1勺，盐适量，植物油，小米椒3个

步 骤：

1、土豆洗净去皮切成细丝，冲洗两遍后再放入凉水中浸泡10分钟左右，浸去淀粉。2、锅里烧开水，放浸泡好的土豆丝焯水半分钟左右，断生即可，捞出沥干水。

3、把调好的糖醋汁放进土豆丝里拌匀，糖醋比例根据个人喜好而定。

4、锅里烧热油，放入干花椒炸至花椒变色出味。

5、关火，捞出花椒，稍停片刻，放入红椒段，利用油的余温炸辣椒。

6、最后把油跟辣椒一并倒入土豆丝中拌匀即可。

20

土豆咖喱饭

▽

材 料：

工研素咖喱块1块，米饭一人份，土豆一大个约180g，胡萝卜半根约85g，食用油20ml

步 骤：

1、土豆和胡萝卜洗净去皮，切小块

2、煮锅倒入油，中火，胡萝卜和土豆倒入翻炒至土豆的切面有一半变白

3、加入300ml水，大火煮8分钟，至土豆和胡萝卜变软

4、煮锅离火，加入1块咖喱块，用勺搅拌至咖喱块完全融化

5、再将锅重新放回炉灶上，小火煮约5分钟，咖喱呈粘稠状即可盛出，浇在饭上。

21

南瓜土豆汤

▽

材 料：

南瓜1块（800g），土豆2个（500g），八角2个，金兰酱油2汤匙，盐适量

步 骤：

1、南瓜去皮去籽，洗净切大块。

2、土豆去皮切大块。

3、热锅冷油，小火爆香八角。

4、放入南瓜块和土豆块中火翻炒。

5、炒到稍微变软时，调入2汤匙酱油和适量盐。

6、倒入刚好淹没过南瓜土豆的清水，盖上锅盖大火煮。

7、煮至南瓜和土豆都绵软，汤汁浓郁后关火即可。

22

香菇南瓜剪刀面

▽

材 料：

熟南瓜，面粉，香菇，土豆，青椒，油菜芯，姜，干红辣椒，花生油，豆瓣酱，生抽，盐

做 法：

1、熟南瓜块加一点水打成糊

2、打好的南瓜糊晾凉倒面粉上

3、和成不软不硬南瓜面团，用保鲜膜覆上醒一会儿

4、醒面过程中，油菜绰水捞出备用

5、香菇，土豆切丁，青椒切片

6、锅内适量油烧热，姜、干红辣椒段炒香

7、土豆香菇丁放入煸炒两下

8、加一碗水，适量生抽，盐，豆瓣酱，青椒放入煮熟，关火

9、另起锅内适量水烧开，转小火，沿边剪下适量大小孤形面团

10、剪好，煮熟

11、油菜放碗中，盛卤，即成

23

孜然小土豆

▽

材 料：

小土豆适量，香菜一根，芝麻少许，孜然少许，黑胡椒少许，生姜小块，植物油适量

做 法：

1、香菜切段，生姜切末

2、锅中放入适量的水煮开，放入土豆大火烧开，继续煮15分钟，将土豆煮熟

3、将煮好的土豆放入冷水中冲凉，去皮切成两半

4、锅中倒入适量的油烧热，放入土豆

5、慢慢煎煎至金黄色

6、放姜末、孜然、黑胡椒碎，翻炒均匀

7、放入少许盐调味，炒匀

8、撒香菜翻炒几下即可，出锅装盘撒少许芝麻

24

番茄土豆浓汤

▽

材 料：

西红柿一个，土豆1个，盐1勺，白胡椒粉1/2小勺，植物油、蔬果粉少许

做 法：

1、西红柿切大块，土豆去皮切块

2、热锅倒油，放入番茄翻炒，放入少许盐

3、炒到出汁，加入土豆一起翻炒

4、加入莫过食材的水，中火炖半小时

5、待土豆软烂，和番茄充分融合，关火

6、出锅前加入一勺盐，少许蔬果粉和胡椒粉调味

25

土豆胡萝卜浓汤

▽

材 料：

土豆1个，胡萝卜半根，盐、椰汁、黑胡椒、欧芹碎适量

做 法：

1、土豆去皮切成小块，胡萝卜洗净切成小块

2、将食材放入耐高温的容器，加入一点清水

3、放入微波炉将所有食材打熟，打到软糯

4、打好的食材放入料理机，加入椰汁，盐，黑胡椒

5、搅拌成细腻的糊即可

6、装入容器撒上欧芹碎即可

26

蔬菜土豆泥

▽

材 料：

土豆1个，青豆适量，胡萝卜半根，食盐1克

做 法：

1、土豆一个去皮切块后（节省蒸熟时间）上锅蒸熟

2、蒸土豆过程中，胡萝卜去皮切丁

3、青豆焯水

4、土豆装入保鲜袋，用擀面杖压成土豆泥，这个方法很节省时间

5、锅内倒少量橄榄油，油热后下入胡萝卜和青豆

6、加入土豆泥，加入微量食盐，翻拌均匀即可出锅

7、加上小番茄和秋葵摆盘

27

土豆焖面

▽

材 料：

土豆，胡萝卜，面条，青豆，植物油，盐，昆布调味粉，生抽

做 法：

1、土豆、胡萝卜分别去皮切丁，大小自己决定哦

2、先把面条在水里面煮5成熟捞出备用

3、热锅热油，放入土豆炒至表皮焦黄

4、下胡萝卜和青豆翻炒均匀

5、在锅中倒入小碗清水或者煮面的面汤均可，然后放入面条并加盐、昆布粉、生抽盖上锅盖焖至剩一点点水

6、只剩下一点水时，用筷子搅拌面条，使其与调味和土豆混合均匀，要一直搅拌直到水全部蒸发，起锅即可

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