6个技巧，帮你补足膳食纤维

根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。

为此，营养专家教大家6招，来补足日常纤维素的摄入。

1、果蔬是“膳食纤维大户”
日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。
2、选择不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
3、多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
4、多喝豆浆
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

而豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。
需要注意的是，膳食纤维摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收，因此并非多多益善。
5、每天都有鲜豆

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
6、关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。

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