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睡前做10分钟,等于跑步1小时!每天一次,延寿数年!

家庭文摘 2022-04-13

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说起瑜伽,大家可能都会觉得这是年轻女孩的玩意。其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友。大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病。小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适。都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈,如此功效让瑜伽风靡全球。瑜伽是一项古老的养生术,据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证。早在五千多年前,印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

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睡前做10分钟

等于跑步1小时

现在不少中老年朋友都已经练起了瑜伽。据中国新闻网报道,湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽。康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎,练瑜伽后身体小毛病都没了。身体越来越好,还创立了老年大学瑜伽班!今天为大家精选了几个动作,特别简单,看电视在地上铺块垫子,或者躺在床上花十几分钟都可以完成。中医有个说法叫 “筋长一寸,延寿十年” 。因此晚上睡觉前,进行几个简单的瑜伽拉伸动作,便能疏通浑身经络。帮助减轻身体疲劳,起到促进睡眠的功效,还能达到按摩身体内部器官的效果,练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

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睡前瑜伽拉伸 1、全猫伸展式
做法:这个瑜伽动作的要领,是保持大腿与地面垂直,提升臀部,让胸部、肩部尽量贴近地面,拉伸双肩。可以促进全身的血液循环,保持这个动作5-10分钟,可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病。功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱。以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。2、猫伸展式以跪姿俯撑在瑜伽垫上,保持双手、大腿与地面垂直。伴随均匀地呼吸,先呼气向下塌腰、仰头望向天花板;再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴。两个动作为一组,进行15次。3、下犬式先以跪姿立于地面,双手前伸支撑地面,两手之间的距离比肩略宽;双脚打开约一个脚掌的宽度,吸气臀部上提、伸直膝盖;保持肩部下压、收紧臀部、腿部,尽量使脚跟贴于地面。保持动作,坚持5分钟。4、蝴蝶式
做法:之所以叫蝴蝶式,因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚;让双腿上下摆动,每天做5分钟。蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾。持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。功效:促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带。有效的刺激肾上腺体,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。对男性前列腺有保健作用,还能调整女性生理期的不正常。对于女性而言,蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”(骨盆)。还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。5、人面狮身式
做法:俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。每次保持3-5个呼吸,多练习几次。功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经。经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。6、脚趾蹲式
做法:跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3~5组。功效:这是个引血下行的绝妙方法,气血不易一下子引到脚底。那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。7、仰卧束角式
做法:仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置。动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。功效:仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式,对腹痛有明显的改善。特别提醒:这几个动作无论男女老少都能做,但是刚开始做的时候,一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体。千万不要用力推拉牵扯,后期可以逐步加常时间和动作强度。从今晚开始,五个动作赶紧练起来,效果惊人!

 03 

3个动作养颜保健1、抬腿睡前将双腿贴墙抬高,这个动作对于平时上班久坐、不爱运动的人来说,是非常简单且益处颇多的锻炼。抬腿好处一:减轻浮肿长期的站立或者行走,会让我们下肢浮肿充水,会让我们感觉酸胀发麻。抬腿就可以有效缓解这些症状,还能防止下肢静脉曲张。抬腿好处二:活血养颜抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身,能刺激大脑供氧,改善焦虑、紧张。还能够起到滋养面部皮肤的效果。2、踮脚踮脚尖这个简单的动作,对于我们平时极少活动到的小腿,有很好的锻炼效果。可以疏通小腿部的经络,拉伸腿部肌肉,也是能刺激足底各个穴位。因此,晚上睡前,靠前站立,来回踮脚20次。对于有心血管疾病的中老年人来说,能起到非常好的保健效果。3、勾脚背小编之前给大家介绍过,我们的脚上都有一个化血栓开关,医学上称其为“踝泵动作”。这个动作可以有效促进整个下肢的血液循环,从而预防下肢深静脉血栓的发生。久坐不动的人,一定要坚持每晚做这个勾脚背的动作,每2个为一组,做15组。

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睡前一杯水 除了睡前做一些舒缓而不剧烈的伸展运动,适当喝些助眠饮品,也能够让我们快速进入睡眠状态,安心睡上一整晚。1、柠檬水:润燥、防感冒 柠檬富含大量的维生素C,能够提高身体免疫力,用于改善气候干燥引起的咽痛、感冒。柠檬的香味,会抑制身体里使人保持亢奋的相关激素分分泌。因此,睡前一杯柠檬水,可以改善疲劳、放松心情,并很快进入平稳的睡眠状态。2、枸杞水:养肝护心 枸杞子能显著增加肌糖原、肝糖原的贮备量,有抗疲劳、护肝益肾的功效。对于长期熬夜、作息不规律的人来说,睡前泡一杯枸杞茶,能有效地增强各种脏腑功能,延缓身体器官的衰老。3、香蕉肉桂水:改善焦虑治失眠 长期失眠、入睡困难的朋友,可以试试用香蕉加肉桂煮水服用。香蕉中含有丰富的钾元素,这种元素能够起到镇定神经、安抚焦虑的功效。美丽的外表和不老的容颜,都源于自律和坚持。希望大家能通过这些小运动,每天睡个美容觉,皮肤、身体样样好!点亮在看,让更多人看到!特别推荐

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