ACSM-Older｜体力活动对于老年人的心理益处

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体力活动对于健康老年人的身体与心理益处

体力活动对老年人的心理益处

有证据表明，除了身体受益以外，体力活动对老年人心理健康也有好处。心理受益研究颇多，包括心理健康（广义）、生活质量、抑郁症、情绪和认知能力等。一系列心理与生理机制构成了体育锻炼带来心理受益的基础。心理机制包括自我效能感（成功完成给定任务的信心）与社会支持。生理机制包括作用于大脑中的传输信息功能（如多巴胺和血清素）、引导整体健康的大脑中化学物质（如脑源性神经营养因子和神经生长因子）、大脑血流量和脑结构（如灰质和白质密度）。

体力活动对心理幸福感的影响

心理幸福感包括四个部分：情绪健康（如抑郁、焦虑和情绪）、自我认知(如自我效能和身体形象)、身体健康（如身体对痛苦感知的症状和经验）和整体认知（如生活满意度）[63]。

通过对大量研究进行元分析，内茨等认为，体育运动对整个心理幸福感的影响很小，然而，对身体症状的认知、整体幸福感、自我效能感、积极情感（或情绪）的影响较大。通过更深入的研究，内茨等人坚信，有氧运动产生的效果大于抗阻训练，而中等强度的负荷带来最大益处。研究还发现，较之已经常参与体育活动的人群，久坐不动人群刚开始参与体力活动后的受益更为明显。因此，现有文献表明，积极参与中等强度体力活动能对老年人群心理幸福感带来积极影响，而久坐不动人群的运动益处更大。

体力活动对生活质量的影响

生活质量被定义为个体对生活满意度的整体指标。而研究人员更感兴趣的是体力活动与健康生活质量（health-related quality of life，HRQL）的关系，即一个人对身体健康、认知(或精神)健康、情绪健康、社会功能的感知，和对疼痛与活力的感知[17,69]。许多针对个体的研究表明体力活动对于生活质量的影响程度不一致，但总体上，体力活动对健康生活质量具有积极作用[68]。当回顾元分析结果时发现[21]，体力活动干预对于慢性疾病受试者的健康生活质量具有一定积极影响。一系列的随机对实验表明，体力活动对于老年体弱人群的情感与社会功能具有有积极作用，在练习中也不会加剧疼痛感[75]。有趣的是，研究发现有氧运动和柔韧性训练的效果比抗阻或平衡练习更为明显。

生活中的真实故事2-3  里维斯

多年久坐不动后，里维斯在65岁的时候开始了他的锻炼计划。他已经加入了当地的基督教青年会，在周二和周四参加力量训练，周一参加游泳健美操班。他非常享受在基督教青年会结识新的朋友，并且他非常高兴地注意到他能在家里不再气喘吁吁地爬楼梯了。然而，最重要的是他已经注意到他的整体感觉比以前都好——醒来会感觉精力充沛、关于疼痛的抱怨和次数越来越少。自从他开始锻炼，整体的感觉开始稳步提升，他感觉就像一个年轻人。

身体活动对负面情绪的影响

在全球各地老年人群中，临床上抑郁症患病率已达到1%～42%。患病率在很大程度上与老年人的生活环境有关，居家养老的老年人患病率低（1%～9%），而生活在养老机构中的老年人患病率更高（14%～42%）[24]。相关研究证明，抑郁症与体力活动之间的关系是双向的，即久坐不动人群更容易患抑郁症，抑郁症人群也很少参加体力活动（见要点2-4）[28,29]，来自随机对照实验的研究发现（见要点2-4），体力活动能够预防抑郁症。近期元分析回顾了在各年龄组人群中所进行的体力活动干预抑郁症的实验研究，结果表明体力活动减少了临床抑郁症和负面情绪的发生。关于体力活动干预措施与其他干预措施的比较研究（心理和药理）表明，体力活动与其他形式的治疗结果是等同的[53]。在检测体力活动对临床抑郁症老年患者的治疗效果时，与认知行为疗法、心理教育疗法、精神动力疗法、认知疗法等现有治疗方法的疗效相当[66]。因此，现有整体研究表明，体力活动对老年人群具有抗抑郁的作用。

要点 2-4

相关研究在一个特定人群中测试了变量关系（如体力活动水平与抑郁症）。研究的结果不能用于得出关于因果关系结论，因为不能因此而确定较少的体力活动导致了抑郁症或抑郁症会导致较少的体力活动。

随机对照试验（实验）研究中，参与者被随机分配到不同的条件设定中（如一个“给”治疗的治疗组，和一个不是“给”治疗对照组），操纵该治疗（如体力活动的参与）和所研究的变量测量（如抑郁症）。这些研究结果可以得出关于因果关系的结论，因为在参与者参与这项研究前大体情况是相同的。因此，在研究的最后，得到的区别可以归因于所进行的治疗。

前瞻性研究是那些相似的参与者在曾经一段时间内遵循的方法。在测试开始和结束的时候，收集的数据是感兴趣的变量（如体力活动和抑郁症）。目的（在这个例子中）是找出抑郁症在最后的时期是否是从体力活动水平开始时期进行预测的。

情绪被定义为短暂的、无重点的情感体验，包括抑郁、焦虑、活力和愉悦等。情绪是一种相对稳定的体验，而体力活动可促进老年人的积极情绪产生并减少消极情绪。根据32项元分析的研究结果[6]，老年人参加体力活动时可以体验到一定程度的情绪改善，这些影响对积极情绪促进与消极情绪减少的干预效果是类似的。令人惊讶的是（与大多数心理健康研究结果不太相符），研究发现抗阻训练比有氧加抗阻训练或单纯有氧训练所产生的影响更大。同时，体力活动的积极影响可以在1～6周后观察到，且不受初始健康状况与生活习惯的影响。

体力活动对认知能力的影响

认知能力（完成需要智力的任务的能力）会随着年龄增长而下降[72,74]。研究表明，其中既有生活方式的因素，也包括体力活动的因素，两者都与认知能力的增龄性下降相关[3]。尽管一些前瞻性研究（要点2-4）不支持体力活动对认知能力具有有益的影响，但大多数相关研究显示，初始认知水平相当的老年人中，经常参加体力活动人群在未来几年内比久坐少动人群有更好的认知能力水平。

已有的体力活动与老年认知能力的实验设计通过元分析显示，体力活动在一定程度上影响认知能力[19]，影响程度则基于实验测试所特定类型的认知能力，然而，对于特定类型认知能力的测试结果在两次元分析中缺乏一致性。其中一个元分析[19]的结果表明，相较控制（对不同刺激的反应选择）、视觉空间信息处理（智力参与）或速度反应（快速简洁响应的任务）的能力，体力活动对于在管理执行功能（需要规划、工作存储等的任务）影响更大。而另一个元分析[5]结果则相反，认为体力活动对于速度反应和视觉注意力方面是所观察到的唯一重要的积极作用，而对于管理执行功能的影响可以忽略不计。这些不同的结果强调了进一步研究的重要性，以深化我们对体力活动影响认知能力的特异性的理解。科伦比和克雷默表示，在给定的管理执行功能的结果中[19]，未来的研究还应该考虑测试管理执行功能的不同方面，从而进一步阐释体力活动对于特定类别认知能力的影响程度[25]。

生活中的真实故事2-4  桑迪

当桑迪接近60岁时，她开始担忧，因为她非常清楚她的妈妈在60岁开始出现痴呆的迹象，最终以阿尔茨海默病离世。因为桑迪希望尽一切可能确保她没有类似的命运，她追求改变生活方式以预防认知能力下降。她很快发现身体活动对其有所帮助的根据，并马上开始每晚在附近散步。她也开始做一些小事情来增加她的力量，例如重复举起灌装食物，用治疗弹性带增强她的腿部力量。尽管只锻炼了6个月，但她感觉已经看见了她日常生活能力的进步。例如，她能够在购物时导航到杂货店，能够回忆起准备离家时为什么走回了浴室，还能够用她的硬盘录像机记录电视节目，这都得益于她的锻炼。

关于体力活动参与的类型和数量的具体建议，前瞻性研究的证据表明，即使是低强度的活动（如散步）也是有益的[94]。虽然尚无个体研究直接测试体力活动运动量与认知能力改善之间的关系，但相关研究元分析[19]指出，为期6个月以上，每次训练时长大于30分钟的包含有氧训练与抗阻训练内容的身体活动训练计划，才能获得最大受益。

总结

从目前研究可以得出的明确结论是，每周参与几次各种类型的适宜强度的体力活动，对大多数老年人生理和心理功能都有积极的影响，且与性别或年龄段无关。参与适度的体力活动安全风险小，经济成本低，可以单独或与朋友在室内或室外环境下完成。未来的研究将有助于阐明通过不同类型与运动负荷的体力活动来获得最大收益。

思考

1. 何种因素可以有效减缓与年龄相关的身体功能下降？

2. 运动训练能提高中年人包括老年人的有氧能力吗？

3. 对老年人来说什么时期必需进行有规律的锻炼以降低静息和运动心率？

4. 老年人可以增加肌肉力量的相关因素有哪些？

5. 运动给心理带来益处的解释是基于什么机制?

6. 证据表明，运动对心理的影响结果不同，取决于有氧运动、抗阻训练或柔韧性训练。提供具体的例子来支持这种说法。

7. 与其他形式的治疗效果相比，运动对临床抑郁症的治疗效果如何？

8. 描述体力活动和认知能力的前瞻性研究的联系，以及研究结果普遍显示的情况。

参考文献（略）

原著27-30页

to be Continued

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