怎么安排好放学后的运动时间？身体健康不近视，有个体育老师的经验值得分享！
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谁都知道运动是孩子的天性，谁不希望孩子有个活力四射的童年！但时间越来越紧，怎么知道孩子的运动量到底是不是达标？哪些运动对益智强身最有好处？哪些运动最适合孩子的年龄？……
为此，大手牵小手 专程邀请了一位全国知名的小学体育老师、“活力园丁”获得者陆老师专题说说，在当前的现实环境下，怎么做，才能让孩子有效运动、健康成长！！
文/ 陆老师
运动对学习的好处到底在哪里
TO YOUR CITY在我执教的20多年里，一直有家长问我，都知道运动对孩子很重要， 但现在学习压力也很大，究竟应该怎么平衡？
运动，真的不是学习的对立面。不要总觉得“四肢发达头脑简单”，对于大多数孩子来说，适度合理的运动恰恰最能够帮助提升学习能力！运动对孩子的帮助，绝不仅仅是“强身健体”！
举个例子。
美国芝加哥有一所中学实施零时体育计划，即在没正式上课之前，让学生早一点到校，跑步、做运动，要运动到学生的心跳达到最高值或最大摄氧量的70%，才开始上课。
一开始时家长都反对，孩子本来就不愿早起上学，再去操场跑几圈，岂不一进教室就打瞌睡？结果发现正好相反，学生反而更清醒，上课的气氛好了，记忆力、专注力都增强了。
这是因为，孩子在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。
多巴胺是种正向的情绪物质，人要快乐，大脑中一定要有多巴胺，我们的快乐中心伏隔核里面都是多巴胺的受体。运动完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都兴奋。现在的孩子普遍学业压力大，容易烦闷，运动能帮助孩子调适心情，这点很重要。
血清素跟我们的情绪和记忆有直接的关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。
正肾上腺素跟注意力有直接的关系，它在面对对手要做决策的时候分泌得最多。正肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。
研究者也发现，在斯坦福成就测验中，那些体能好的学生数学胜过全体的67%，英文胜过全体的45%。曾经有小儿科医生、认知科学家等组合的团队对学生健康做了一个评估，发现一周只要运动3到5次，每次30到45分钟，就能大大提升孩子记忆、注意力和教室行为的正向效果。
科学家很早就知道运动跟情绪有关。运动时氧的大量消耗会促使血液循环加快，血液流动得越快，就能运送越多的带氧血红素到细胞上去，就可以做更多的思考，储存更多的记忆。
哪些运动对促进学习最有帮助？
TO YOUR CITY其实大部分体育活动都能够促进大脑的发育，比如最简单的跳绳，脚底有很多的穴位，能够促进血液循环大脑发育。
另外，武术、体操等需要大量注意力的运动对多动症的孩子非常有帮助，因为这些运动需要全神贯注，而且武术、体育运动比枯燥的跑步机有趣得多，孩子比较愿意持续练下去。
再比如，篮球运动需要眼快、手快、脚快及决策快。球员拿到球大约只有千分之几秒的时间决定是自己投篮还是传给别人；若是自己投，大脑得马上计算球投进篮的概率，以及投不进时被别人拿去的后果。所以，鼓励孩子运动其实是促进他大脑功能的整合，对以后在社会上的应变能力有帮助。
其实很多被大人认为是“皮”的孩子，只要给他们一个运动空间、一点时间，将精力正当消耗掉，他们就不捣蛋了。
每天运动量多少才够？
TO YOUR CITY谁都知道体育锻炼对孩子的重要性，但现在孩子的时间其实也很满。那么，每天多少时间、多大强度的运动量，对孩子来说才是足够的？
从年龄段而言，入学后，小学里必须要达到“每天一小时阳光体育锻炼”的要求，如果学校能够有效执行的话，问题基本不大。而对于幼儿园的孩子来说，回家以后有不少于20到30分钟的运动时间，一天的运动量基本就可以达标了。
请注意，这里有两个关键点：
1. 这是指回家后的运动时间，不要把在学校/幼儿园里的运动时间算进去！
2. 这必须是持续的体锻时间，而不是零散时间加起来！
如果要再专业一点，大家可以去买个能测量心率的仪器手表，看一下孩子的运动强度，应该在每分钟120到140的心率，属于比较适合孩子的运动强度。
户外运动2小时才能防止近视？
TO YOUR CITY你一定听到过一个说法：每天户外运动2小时，确实能有效预防度数加深。
注意，关键是“户外”两个字，而不是“运动”，换句话说，孩子只要一天能在户外呆满2小时，哪怕不是运动，就是走走，也有用的。
为什么户外对视力有好处？不仅仅是看远处。
更因为有阳光，能促进人体分泌更多的维生素D，近而增加人体钙的吸收，缺钙会使眼球壁的弹性和表面张力减弱，在近距离用眼或低头时，使眼轴拉长而发生和发展近视。
另外，户外晒太阳还能促使多分泌多巴胺，有效抑制眼球的增长，从而可以抑制近视的发生和发展。
另外，阳光还能使孩子瞳孔收缩，加大眼睛的聚焦力，看得更清。
顺便说一句，远眺确实对保护眼睛有好处，但如果是隔着玻璃窗远眺，玻璃窗会阻隔紫外线，起到的单纯就是放松眼部肌肉的作用。
如果是开窗远眺，或是在室外远眺，其原理与“户外活动”相同，不仅可以放松眼部肌肉，还可以有自然光线的作用，补钙、增长多巴胺等等。
不过，让孩子养成用眼一段时间就远眺的习惯也是好的，不管是不是隔着玻璃窗，都能放松眼部肌肉，缓解视疲劳。
另外，我们熟悉的按摩或者热敷，能加快局部眼部血液循环，对缓解眼疲劳是有好处的。但目前还没有临床试验证明这种做法在防治近视上的疗效。
怎样的运动最有效
TO YOUR CITY那么，在这20-30分钟里，玩哪些运动最有效？
以幼儿为例，小班走走跑跑跳跳都好，中班器械活动、球类活动、滑板也可以，大班就可以自行车了。其实，只要能有30分钟持续的活动，这个运动量已经可以了。
当然，更科学一点的建议如下——
1
奔跑
不管什么年龄的孩子，跑都是他们的天性，如果小区里有健身跑道的话最好，或者附近的中小学如果可以对外开放的话也不错。
如果没有健身跑道，我们建议孩子，特别是幼儿园或小学低年级的孩子，在骨骼发育阶段，尽量在草地这种柔软的场地上跑步！
另外注意，你可以让孩子在安全的前提下肆意奔跑一下，但如果要培养孩子的好习惯，建议让孩子练习有目的地跑，比如往返折返跑，或者取物、接力的游戏，可以给孩子设定一个目标。
当然，家长自己要把控，孩子跑多少距离和时间，不要太累，运动量不要太剧烈，不然容易生病。
这种跑步的方式，对培养孩子后续良好的学习习惯是很有帮助的！
2
球类
经常有家长问，孩子什么时候适合开始玩球？
科学地说，这个和年龄的绝对值无关。如果孩子奔跑能力，手脚协调能力都能够运用球进行活动的话，就可以开始。
球类活动和跑步的作用是不一样的，对孩子的条件反应能力提升，带球跑步比单单跑的促进作用要大。
另外，球类也是很适合家长和孩子一起玩的亲子运动。运动最怕无趣，工作日可能很多孩子是老人接的，老人没精力陪孩子这些球类运动，那么双休日就更需要父母来参与下。
如果天气不好，就在室内就进行拍球等简单小型的游戏 ，能促进孩子身体的灵敏性、协调性、反射弧发展；室外的话，可以和孩子一起练习棒垒球抛接的游戏。到了小学阶段的话，家长还应该和孩子一起玩玩篮球足球。
对了，提醒一下，关于接抛球练习，有些家长会困惑孩子不感兴趣，其实，不感兴趣往往是因为难度超出了能力，家长一定要让孩子容易接到球，孩子有了成功感，才会对体育活动有兴趣 ，自信心也会越来越强。
3
跳跳跳
这就回到我们之前说过的一个问题，很多家里是老人或者妈妈接放学的，陪伴运动的能力不算强，尤其是老人，没法长时间跟在孩子后面跑，那有什么推荐的运动？
那就跳跳跳吧~ 对长高也很有好处哦！
不管是家里、还是室外，起跳摸高都是很方便进行的，摸摸门框，在门框下面挂一样东西，跳一跳可以摸到的，还可以在墙上贴一个高度尺，每天摸一摸，今天能跳多高，明天能跳多高，让孩子有进步的积极性。
大一点的孩子，可以玩玩跳绳、踢毽子，或者在小区健身架上绑一个篮框，让孩子试试投篮，这些运动范围直径都不会太大，老人能看得住，孩子自己也能玩得兴致盎然，还有助于长高。
小学生没时间运动怎么办
TO YOUR CITY理解的！懂的！我也是孩子妈！
运动确实需要一定的时间，不过有些运动锻炼是可以“顺便”进行的，比如平时上下学不坐电梯，走楼梯；背书的时候，在床上，一边背背课文，一边举举腿，做做柔韧练习。
如果实在没有时间，比如你觉得晚上那些家庭作业+练琴之类的实在都排满了，那就建议在每一段时间中间加几分钟的锻炼，除了让孩子锻炼体能以外，也是让他的大脑皮层有休息和调节放松，非常有帮助，这时候给孩子5分钟10分钟，更有力于后面的1小时2小时的学习。
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