最新！市教委发布中小学生在家体育运动指南，长高强健更专注！独家运动微课上线，免费！
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大手牵小手，幸福向前走！
为严控疫情扩散风险，这段时间小盆友们都减少了室外活动。那么，在家能够做点什么，既能解闷，又能有所锻炼呢？
今天上午，上海市教委发布中小学生居家体育运动指南，建议小朋友们尝试体能、跑、攀登与爬越、跳跃等多种形式的活动。
不仅如此，总有干货和惊喜的大手牵小手今天还为大家提供四套很赞的免费运动微课，让孩子在家有效运动、健康成长！
对了，提醒一句，居家运动时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音。详见↓
01
强化体能
脚脚给手手传东西
活动概要：
活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。
在家中空旷的地方开展活动，比如客厅。
活动说明：
其实很简单，可以孩子一个人自己玩，也可以大人和小孩两个人玩。
方式是这样：孩子平躺在地上，选择容易夹取的轻物（干净的袜子等），用脚脚把东西夹起来，再传递给手，当然也可以用手传递给脚。
如果是孩子一个人玩，那就规定数量，比如传5件小东西不许掉，算赢。
如果是大人孩子一起玩，可以来比赛，比如大家都夹取10样东西，看看谁传得又快又好。
还可以是两人之间的配合传递。
不过要提醒一句的是，多人练习时要注意安全，防止由空间距离不足造成的碰撞。
如果是小学高年级或者中学生，练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置（你们脑补一下那个画面哈哈）。
02
跑动
原地高抬腿高频跑
活动概要：
这个活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。
活动说明：
在家中穿上干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。
首先，练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。
其次，再练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。
（想想平时健身教练怎么虐你们的啊，“加油！再坚持半分钟！好的！马上就要到了！还有20秒……”）
老母亲们可以根据孩子的体能情况制定练习次数与时间。
03
攀登与爬越
穿越障碍网
活动概要：
这个活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。
活动说明：
选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，需要你找一些绳子或比较粗的线来设置障碍网。
听着就蛮好玩的对不对？可以设置不同方向与角度的障碍网，但是要注意安全，避免触碰家中危险区域。
脑补一下凯瑟琳泽塔琼斯在《偷天陷阱》里的镜头，就是差不多这个既视感~
挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。
04
跳跃
跳房子
活动概要：
活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。
活动说明：
在家中空旷的地方开展活动，客厅再度用起来！
用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。
活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。
以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。
跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。
05
投掷
神投手
活动概要：
活动说明：
在家中空旷的地方开展活动，（好了客厅里这几天都清出 一块地方来吧~）
在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。
手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投掷。
神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大。记得目标区别摆放其他物品，以免误投损坏。
中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。
06
体操
跳短绳
活动概要：
活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
活动说明：
选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动。
小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。
有数据线显示，跳绳10分钟卡路里消耗量就约等于慢跑30分钟，而且男女老少皆宜，上手简单又有趣，甚至跳着跳着你就会发现，小腿也跟着瘦了！
再提醒小朋友们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息哦。
TO YOUR CITY大手牵小手四套免费运动微课上线啦TO YOUR CITY
为了让孩子们在家也能锻炼体魄、长高高，大手牵小手联合昂立慧动，录制了四组在家就能练习的运动短视频课，精选的动作对于提高专注力、协调性、判断力等等都很有帮助，同时提升运动和学习两方面的能力哦！
第一节运动微课主题
羽毛球挥臂击球训练
这个动作是羽毛球练习中的基础动作，但并不是全为了打羽毛球哦！这个挥臂训练的好处可多啦——
1、锻炼小朋友的专注能力和判断能力；
2、锻炼小朋友的手臂力量；
3、有助于身体拉伸，帮助小朋友睡眠 ；
4、巩固小朋友在羽毛球击球过程中的鞭打动作及挥拍轨迹。
第二节运动微课主题
腰腹力量训练
这个动作对腰腹力量的提升有很大的好处，坚持训练的话是很有效果的，在以后学校体育测试中会轻松取得非常出色的成绩哦！当然它的好处远不止于此哦——
1、有效提高小朋友的腰腹力量；
2、提高小朋友的核心能力，让他们在其他运动中也表现的更稳定、出色；
3、锻炼小朋友的协调能力；
4、减少运动损伤、节省体能。
第三节运动微课主题
半蹲侧并步变向移动
这个步法移动练习，能有效提高小朋友的移动速度和反应速度。这不仅仅在运动中，在以后的学习生活中也是大有裨益哦~让我们看看这个动作好处吧——
1、有效提高小朋友的移动速度和反应速度；
2、锻炼小朋友的协调能力；
3、提高小朋友腿部力量；
4、提高小朋友爆发力。
第四节运动微课主题
自由泳打腿练习
这个动作是自由泳练习中的基础动作，但我们精选出这个动作拍摄微课视频训练的原因，不全是为了游泳哦，这个打腿训练的好处可多啦——
1、巩固小朋友对自由泳打腿动作的认知；
2、锻炼小朋友的腿部力量，在跑步等运动中也大有帮助；
3、锻炼小朋友的耐心和专注度；
4、有助于长高高哦！
听课方式
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